Soy entrenador personal y las mujeres de más de 50 años deberían hacer este ejercicio todas las semanas

Según van pasando los años, el cuerpo cambia. Algunas señales del envejecimiento son visibles, como las canas o las arrugas, pero también hay otras más silenciosas, aunque igual de importantes: esas que se notan al subir escaleras, al caminar varios metros seguidos o al cargar con la compra de toda la semana. Es justo en ese tipo de situaciones donde hacer ejercicio con regularidad marca la diferencia.

Llegar a los 50 no debería asustar, sino motivar a seguir entrenando para conservar la autonomía y para eso, hay un ejercicio concreto que recomienda un experto y que toda mujer en esa etapa de la vida debería hacer.

Este es el ejercicio que deberían hacer todas las mujeres mayores de 50 años semanalmente, según un experto

Damien Joyner, entrenador personal certificado por ACE y fundador de Incremental Fitness en San Diego, asegura que a partir de los 50 años el ejercicio ya no es sólo para mantenerse en forma, sino para asegurar una vida larga con calidad. Y el movimiento que él más recomienda, sobre todo para mujeres que empiezan a notar cambios en su energía, equilibrio o fuerza, es caminar. Pero no de cualquier manera, sino caminar a paso rápido.

Parece poca cosa, pero no lo es. De hecho, cada vez más estudios señalan que salir a caminar a ritmo ligero, sobre todo después de las comidas, tiene efectos inmediatos sobre el azúcar en sangre, el corazón, la fuerza muscular y hasta el estado de ánimo.

El secreto está en aumentar la intensidad. En vez de pasear como quien va a mirar escaparates, se trata de andar con intención, como si tuvieras prisa, aunque no la tengas.

Joyner insiste en que muchas personas creen que caminar ya no les sirve porque «no les hace sudar». Pero lo cierto es que la clave está en la intensidad. Una ruta con cuestas, pasos más rápidos o incluso bastones de marcha pueden subir el nivel sin necesidad de ir al gimnasio.

Por qué caminar rápido es clave para mujeres a partir de los 50 años de edad

Caminar rápido activa el corazón, mejora la circulación, fortalece las piernas y previene caídas. También mejora la coordinación y el equilibrio.

Un estudio publicado en Nutrients, titulado The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics, examinó el impacto de caminar durante 30 minutos tras la comida en la respuesta glucémica. Los investigadores observaron que esta rutina, realizada 15 minutos después de ingerir alimentos con distintos niveles de carbohidratos, puede atenuar los picos de glucosa en sangre.

Aunque el estudio se realizó con adultos jóvenes sanos, los autores subrayan que los efectos podrían tener implicaciones prácticas en el control del azúcar en personas mayores o con riesgo metabólico.

Además, caminar rápido favorece la salud ósea y muscular. Al fortalecer la parte inferior del cuerpo y estimular el sistema nervioso, también mejora la postura, la agilidad y la capacidad de reacción. En lo mental, reduce el estrés, alivia la ansiedad y ayuda a mantener la mente despierta.

Cómo empezar a caminar a ritmo rápido

La clave está en ir poco a poco, pero sin pausa. Empieza con caminatas de 10 minutos y sube la duración semana a semana. Usa calzado cómodo, con buena sujeción y suela flexible. Antes de empezar, calienta caminando más lento unos minutos y, cuando termines, estira.

No hace falta obsesionarse con los números, pero como referencia, intenta alcanzar los 100 pasos por minuto. Si puedes hablar pero no cantar, vas bien. Si te cuesta mantener una conversación fluida, mejor todavía.