A los 50 años ya no vale sólo con caminar, dar una vuelta por el parque con el perro de vez en cuando y pensar que con eso es suficiente. A esa edad, el ejercicio de fuerza es el que va a marcar la diferencia. Eso va a definir cómo vas a vivir los próximos años y hasta dónde vas a poder llegar.
En este caso hablamos de un ejercicio simple, sin máquinas, sin necesidad de pagar una membresía en el gimnasio. Se hace en casa, con tu propio peso, y son las clásicas flexiones. Algunos pueden hacer pocas, otros creen que hacen muchas, pero según los expertos, este es el número que, si logras a los 50, indica que estás en un nivel de fuerza superior.
Este es el número de flexiones que demuestra fuerza de élite a los 50 años
Según el entrenador y divulgador Tyler Read, citado por EatThis, un hombre mayor de 50 años que completa entre 20 y 25 flexiones seguidas, bien hechas, demuestra una fortaleza superior a la media. En el caso de las mujeres, el rango «élite» se sitúa en 12 a 15 repeticiones en una única serie, sin pausas para recuperar aire.
Las flexiones miden algo más que el músculo. Ofrecen una lectura rápida de tu resistencia, tu estabilidad y cómo responde el cuerpo cuando empieza a acumular años. En este ejercicio no se activa sólo el pecho y los brazos: también se trabaja la espalda alta, los abdominales, las caderas e incluso las piernas. Es un movimiento completo.
En un estudio publicado por JAMA Network Open, los investigadores siguieron durante años a un grupo de bomberos. Los que eran capaces de hacer más de 40 flexiones tenían un riesgo mucho menor de sufrir problemas cardíacos en la década siguiente. Una prueba clara de que el corazón también se beneficia con este esfuerzo.
Cómo empezar a hacer flexiones después de los 50 años de edad
Lo más práctico es comenzar con una superficie elevada: una encimera, la mesa del comedor o incluso la pared. Te colocas en posición de plancha, con las manos a la anchura de los hombros, el cuerpo recto y controlando la bajada. La inclinación reduce la carga y es más amable con el cuerpo.
Cuando ganes fuerza, puedes ir bajando la altura poco a poco hasta llegar al suelo. Dos o tres sesiones por semana son suficientes, dejando siempre un día de descanso entre medias.
El doctor Edward Phillips, de la Facultad de Medicina de Harvard, señala que «al ajustar la velocidad con la que haces la flexión, el ángulo del cuerpo o incluso la posición de las manos, puedes aumentar o reducir la intensidad, o enfocar el trabajo en músculos concretos».
Un estudio publicado en febrero de 2016 en el Journal of Physical Therapy Science reveló que la actividad del músculo pectoral era mayor cuando las manos se colocaban más cerca del centro del cuerpo que en la posición habitual. En cambio, si se colocaban hacia fuera, se activaban más los tríceps.
En una flexión estándar levantas entre el 50 % y el 75 % de tu peso corporal, que no es poca cosa. Y si ya consigues hacer 20 o 25 seguidas, es un mérito real que no todo el mundo puede hacer a sus 50 años.
