Contenido
- 0.1 Javier Abreu, entrenador y experto en fitness: «Si quieres quemar grasas, debes andar o correr a intensidad baja/media»
- 0.2 Felipe Isidro, catedrático de ejercicio físico: «Para ganar fuerza debes hacer la mitad de las repeticiones que pudieras hacer sin fatigarte»
- 0.3 La propiocepción ayuda, pero hay una opción mejor: el desconocido ejercicio de gimnasia para ganar equilibrio con más de 60 años
- 1 Esta es la rutina de ejercicio que mejora tu resistencia en casa con sólo 5 minutos al día
- 2 Por qué funcionan tan bien los micro-entrenamientos
- 3 Cómo incorporar esta rutina de ejercicio sin que te cueste trabajo
Las excusas para no hacer ejercicio siempre aparecen: «No tengo ropa», «El gimnasio es muy caro», «Hace mucho frío… o demasiado calor». Y la típica, la que todos hemos usado al menos una vez: «No tengo tiempo«.
Con el ritmo del día a día, ir al gimnasio puede parecer una actividad extra. Algo que no tiene la misma prioridad que trabajar, dormir o ir a hacer recados. Pero después sí hay tiempo para mirar Instagram o perderse en TikTok. La realidad es que esa excusa de «no tengo tiempo» es una farsa. Porque hay una rutina de ejercicio para mejorar la resistencia en casa que sólo lleva cinco minutos. Y no hace falta salir.
Esta es la rutina de ejercicio que mejora tu resistencia en casa con sólo 5 minutos al día
El planteamiento es simple:
- 30 jumping jacks.
- 30 sentadillas.
- 10 segundos de descanso.
- Repite todo tres veces y ya está.
Este tipo de entrenamientos cortos (los micro-workouts) llevan tiempo demostrando resultados. La Society of Behavioral Medicine los recomienda por su impacto positivo en la resistencia física y la salud del corazón.
Lo mejor es que encajan incluso en los días más caóticos. Y no te dejan con la sensación de haber perdido una hora entera ni de necesitar una ducha urgente.
Por qué funcionan tan bien los micro-entrenamientos
Aquí no se trata de matarse a repeticiones ni de acabar tirado en el suelo. Se trata de hacerlo cada día, sin excusas. La constancia es la que marca la diferencia. Y con entrenamientos breves, es mucho más fácil mantenerla.
Los micro-entrenamientos activan el metabolismo incluso cuando terminas. El cuerpo sigue quemando calorías en reposo. Además, ayudan a mejorar la fuerza muscular y a regular los niveles de azúcar en sangre. Hacerlos justo antes de las comidas resulta especialmente útil, porque facilita que el cuerpo procese mejor la glucosa.
Para alguien con poco tiempo, repartir pequeñas dosis de actividad a lo largo del día puede ser más efectivo que forzar una sesión larga que al final se acaba cancelando.
Cómo incorporar esta rutina de ejercicio sin que te cueste trabajo
Primero, márcate un objetivo claro. Uno que tenga sentido para ti. Algo como: «Voy a hacer esta rutina cada mañana para tener más energía durante el día». Ponlo por escrito. Déjalo donde lo veas: en el espejo, en la nevera, en la pantalla del móvil. Verlo cada día ayuda a cumplirlo.
Después, quita las barreras típicas:
- ¿Te falta tiempo? Levántate cinco minutos antes.
- ¿Te cuesta arrancar? Ponte música que te anime.
- ¿Te da pereza? Hazlo en pijama si hace falta. Nadie te va a juzgar.
Y si tienes alguna condición médica, consúltalo antes. Pero si estás sano, no hay motivo para posponerlo. Puedes empezar hoy mismo.
Hay quien piensa que si no haces una hora entera de ejercicio no cuenta. Pero eso es un error. Cinco minutos bastan para romper la inercia, despertar el cuerpo y despejar la cabeza. No necesitas más para mejorar tu resistencia poco a poco.
Lo importante es arrancar. Porque una vez que empiezas, seguir es más fácil. Y ese primer paso, aunque pequeño, ya cambia el ritmo del día.
