No todo van a ser sudokus: 3 ejercicios físicos que mejoran la capacidad cognitiva en mayores de 65 años

Despertarse, ponerse en pie y hacerse un café puede parecer simple… Pero detrás de ese gesto cotidiano está trabajando la capacidad cognitiva: memoria, atención, coordinación, planificación. Si todo eso funciona bien, ni lo notamos. Pero para que funcione, el cerebro tiene que estar en forma.

El problema es que con los años estas habilidades se desgastan. Se acumulan los despistes, cuesta más concentrarse, la agilidad mental disminuye. Por eso es clave entrenarlas. Y no sólo con crucigramas, moverse también es pensar.

Estos son los 3 ejercicios físicos que mejoran la capacidad cognitiva en mayores de 65 años

Un estudio internacional (con participación de la Universidad de Finlandia Oriental, la Universidad de Edimburgo y ETH Zürich) demostró que ciertas actividades físicas con alta exigencia cognitiva pueden mejorar de forma inmediata la función cerebral en personas mayores.

Sólo una sesión de golf, una caminata de 6 kilómetros o marcha nórdica fueron suficientes para notar mejoras en pruebas de atención, velocidad de procesamiento y funciones ejecutivas.

1. Golf

Según el estudio publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine, una sola partida de 18 hoyos fue suficiente para mejorar la atención y la velocidad de procesamiento en adultos mayores.

Esto se debe a que jugar al golf implica tomar decisiones estratégicas, analizar el terreno, calcular distancias, controlar emociones y ejecutar con precisión. Todo esto activa funciones cognitivas como la concentración, la memoria de trabajo y la planificación.

Según los investigadores, aunque el golf no produjo mejoras tan marcadas en funciones ejecutivas (como el cambio de tarea o la flexibilidad cognitiva), su combinación de actividad física, entorno natural y estimulación mental lo convierte en una herramienta válida para mantener la salud cerebral en mayores activos.

2. Senderismo

El estudio indica que caminar 6 km a paso regular, sin bastones, produjo mejoras significativas tanto en funciones cognitivas simples (como la atención) como en funciones ejecutivas complejas (como la capacidad de alternar tareas).

Según los autores, el senderismo mejora el flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro, lo que favorece el funcionamiento del hipocampo (una región clave para la memoria). Además, al realizarse en entornos naturales, ayuda a reducir el estrés y favorece la neuroplasticidad.

3. Marcha nórdica

De las tres actividades analizadas, la marcha nórdica fue la que mostró mejoras más amplias y profundas. Según el estudio, esta actividad no sólo mejoró la atención (TMT-A), sino también las funciones ejecutivas (TMT-B) y la eficiencia cognitiva total (TMT B – TMT A).

Además, 48 horas después del ejercicio, se observó un aumento significativo en los niveles de BDNF, un biomarcador relacionado con la regeneración neuronal.

Los investigadores explican que la marcha nórdica tiene un componente físico más completo que la caminata regular, ya que implica coordinación de brazos y piernas, equilibrio y ritmo, todo lo cual exige más del cerebro.

Según el estudio de Kettinen et al., una sola sesión de golf, marcha nórdica o senderismo puede generar mejoras cognitivas inmediatas en adultos mayores sanos. No se trata sólo de mover el cuerpo, sino de moverlo con intención, atención y complejidad. Estas son opciones accesibles, seguras y efectivas para entrenar el cerebro mientras se disfruta del movimiento y del entorno.