Ni pesas ni ligas: el ejercicio de fuerza recomendado para mayores de 60 que quieran fortalecer sus músculos

A medida que pasan los años, el cuerpo va perdiendo fuerza, agilidad y masa muscular. Ya no será lo mismo hacer una larga caminata, subir muchos escalones ni tampoco cargar peso sin esfuerzo. Ante esta situación (que es inminente e imparable) lo único que queda es tomar acción. No vale con quedarse sentado en un sillón ni buscar las mejores medias de compresión para mejorar la circulación, la respuesta está en hacer ejercicio.

La solución no es salir a correr un maratón ni empezar a levantar 200 kilos en el gimnasio, sino que la respuesta está en algo mucho más sencillo que puede marcar una diferencia enorme en la masa muscular y la calidad de vida: las flexiones.

Este es el ejercicio que deberías empezar a hacer después de los 60

Las flexiones no son sólo cosa de jóvenes ni un reto militar, sino que son un ejercicio funcional, completo y accesible que fortalece el tren superior: brazos, pecho, hombros, espalda y core. Y ese núcleo del cuerpo (el core) es el que mantiene el equilibrio, mejora la postura y protege frente a caídas.

Además, las flexiones también ayudan al corazón. Al hacerlas, se activa la circulación, se eleva la frecuencia cardiaca y se oxigenan mejor los tejidos.

Un estudio de la Universidad de Harvard, publicado en JAMA Network Open, siguió durante diez años a más de mil bomberos y concluyó que quienes podían hacer más de 40 flexiones seguidas tenían un 96 % menos de riesgo de sufrir problemas cardiovasculares que aquellos que no pasaban de 10. Y la verdad es que no hace falta llegar a 40 para empezar a notar cambios.

Por otro lado, este ejercicio también tiene efecto sobre el metabolismo. Se queman calorías, se tonifica el cuerpo y ayuda a mantener un peso saludable. Todo con un sólo movimiento.

¿Cómo aumenta la masa muscular con las flexiones?

Las flexiones activan varios grupos musculares al mismo tiempo: pectorales, tríceps, hombros, bíceps, la parte alta de la espalda y todo el core. Este esfuerzo conjunto provoca pequeñas microlesiones en las fibras musculares, que luego se reparan con más volumen y fuerza.

Las flexiones mejoran la fuerza funcional, esa que se utiliza al levantarse del suelo, empujar una puerta pesada o cargar bolsas sin perder el equilibrio. Además, al ser un ejercicio contra la gravedad, también estimulan la densidad ósea, lo que ayuda a fortalecer los huesos.

Además, los beneficios de las flexiones no son sólo físicos, pues muchas personas que incorporan las flexiones a su rutina diaria reportan mejoras en la calidad del sueño, en el estado de ánimo y en su nivel de energía. Incluso sienten más motivación para seguir haciendo ejercicio y cuidarse.

¿Cómo empezar con este ejercicio?

Lo mejor de las flexiones es que no se necesita ningún tipo de equipamiento. Se pueden hacer en cualquier lugar, sin máquinas ni accesorios. Además, es posible empezar con versiones más accesibles, como hacerlas apoyando las manos en la pared, con las rodillas en el suelo, o usando una mesa como soporte para reducir la carga.

Lo fundamental es cuidar la técnica: mantener la espalda recta, el abdomen firme, los glúteos bajos y las manos a la altura del pecho.

Una rutina inicial puede incluir 3 series de entre 5 y 10 repeticiones, e ir aumentando con el tiempo. Si al principio cuesta, se pueden repartir a lo largo del día.