Según pasan los años, el cuerpo cambia y pierde fuerza, estabilidad y agilidad. Eso no debe empujar a resignarse ni a reducir la actividad; al contrario, exige moverse más y con intención.
A partir de los 65 años, el ejercicio no puede limitarse a caminar. Los mayores necesitan trabajar la fuerza para las tareas diarias y el equilibrio para evitar caídas, un riesgo real que aumenta con la edad.
Este es el mejor ejercicio de gimnasia para que los mayores de 65 años ganen fuerza y equilibrio
Entrenadores de actividad física para mayores recomiendan el gateo del oso como uno de los ejercicios más completos para personas de más de 65 años. Este movimiento, que consiste en desplazarse a cuatro apoyos sin apoyar las rodillas, activa todo el cuerpo y mejora la coordinación.
El ejercicio obliga a coordinar brazo derecho con pierna izquierda y viceversa. Ese patrón cruzado entrena el equilibrio de forma directa y refuerza la estabilidad, algo clave para prevenir tropiezos en la vida diaria. Además, el cuerpo mantiene el peso distribuido, lo que reduce el impacto en las articulaciones.
El gateo del oso trabaja la fuerza funcional. No busca levantar peso, sino mejorar la capacidad de moverse con control. Los abdominales y la zona lumbar estabilizan el tronco, los hombros soportan la carga y las piernas mantienen la postura. Todo ocurre al mismo tiempo, como en la mayoría de movimientos cotidianos.
Este tipo de trabajo resulta especialmente útil en personas mayores porque fortalece los llamados músculos estabilizadores. Son los que reaccionan cuando el cuerpo pierde el equilibrio. Si responden rápido, evitan la caída. Si fallan, el riesgo aumenta.
Además, no requiere material ni gimnasio. Basta con un espacio despejado en casa. Eso facilita la constancia, un factor que marca la diferencia en este grupo de edad.
Cómo empezar a hacer el gateo del oso a los 65 años de edad
Un adulto de 65 años puede empezar con una versión adaptada del gateo del oso. La clave no está en avanzar rápido, sino en controlar el movimiento desde el primer intento.
La posición inicial es sencilla. La persona apoya manos y rodillas en el suelo, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Desde ahí, eleva ligeramente las rodillas, apenas unos centímetros, sin arquear la espalda.
El movimiento comienza cuando avanza una mano y la pierna contraria. Después alterna el lado. Cada paso debe ser corto y controlado. La espalda se mantiene firme, sin balanceos laterales.
Quien no tenga fuerza suficiente puede empezar sin desplazarse. Mantener la posición con las rodillas elevadas durante unos segundos ya activa el core y mejora la estabilidad. Otra opción consiste en gatear con las rodillas apoyadas para reducir la carga.
Los profesionales recomiendan series cortas. Cinco o seis pasos, descanso y repetición. Ese formato evita la fatiga excesiva y permite centrarse en la técnica. También aconsejan usar una superficie cómoda para proteger muñecas y pies.
Con práctica, mejora la coordinación, refuerza las articulaciones y aporta seguridad al caminar. Ese cambio se nota fuera del ejercicio, en acciones tan simples como levantarse de una silla o mantener el equilibrio al girar.
