Cuando llega el otoño, muchos retoman el gimnasio con la misma rutina de siempre, sin plantearse que después de los 50 años el cuerpo necesita otro enfoque. La sarcopenia, la pérdida natural de masa muscular, se acelera con los años, y solo el entrenamiento de fuerza consigue frenarla de verdad.
En este caso, se recomiendan tres ejercicios en máquina guiada, suficientes para trabajar los grandes bloques del cuerpo, empuje, tirón y tren inferior, y así construir una base de fuerza sólida sin necesidad de pesas libres ni sesiones interminables en la cinta de correr.
Los tres ejercicios de gimnasio que debes hacer si tienes más de 50 años
El primer ejercicio que se recomienda es la prensa de piernas, que trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales sin cargar la columna, porque el respaldo protege la zona lumbar mientras las piernas hacen todo el esfuerzo. Este ejercicio desarrolla la fuerza necesaria para levantarse de una silla o subir escaleras, y estimula además la densidad ósea de la cadera y el fémur, dos zonas clave frente a la osteoporosis.
El segundo es el jalón al pecho o el remo en polea, que fortalecen la espalda y los brazos, y corrigen la tendencia a encorvar los hombros que trae el paso de los años y las horas sentado. Fortalecer la musculatura entre los omóplatos alivia además el dolor dorsal y cervical, y mejora la fuerza de tracción necesaria para cargar la compra o abrir una puerta pesada.
El tercero es el press de pecho en máquina, que trabaja pectorales, hombros y tríceps con total seguridad, ya que la máquina guía el recorrido y elimina el riesgo de perder el control del peso, algo que sí puede ocurrir con una barra libre. Este empuje entrena el gesto de levantarse del suelo tras una caída o mover un mueble pesado, y equilibra el desarrollo muscular frente a los ejercicios de tirón.
Empezar con pesos que permitan entre 10 y 15 repeticiones con buena técnica, entrenar de dos a tres días por semana y contar con la supervisión de un profesional durante las primeras sesiones son las claves para que esta rutina sume fuerza sin comprometer las articulaciones.
Por qué es importante entrenar después de los 50 años de edad
El cuerpo pierde entre un 1% y un 2% de masa muscular al año a partir de esta década, un proceso que se traduce en menos fuerza, un metabolismo más lento y mayor fragilidad. El entrenamiento de fuerza es el único estímulo capaz de detener esa pérdida y mantener el tejido muscular activo.
La densidad mineral ósea disminuye también con la edad, y ese proceso se acelera en las mujeres tras la menopausia por la caída de estrógenos, lo que aumenta el riesgo de fracturas de cadera, muñeca o columna. Los ejercicios de fuerza generan una tensión en el hueso que le obliga a mineralizarse y a mantenerse fuerte, el mismo estímulo que ayuda a prevenir caídas al mejorar el equilibrio y la estabilidad del tren inferior.
El músculo es además el principal consumidor de glucosa del cuerpo, así que entrenar mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión o colesterol alto. El ejercicio estimula también la producción de BDNF, una proteína que favorece la supervivencia de las neuronas y reduce el riesgo de deterioro cognitivo asociado a la edad.
