Según el INE (Instituto Nacional de Estadística), en España la esperanza de vida de las mujeres ronda los 85,7 años, superando a la de los hombres. Pero no basta con vivir más, lo que importa es cómo se llega. A los 60, estar fuerte no es un capricho, sino una necesidad que va a marcar la calidad de los años que aún quedan por delante.
Una mujer que entrena no necesita que le pasen el bolso ni que le ofrezcan el brazo para subir unas escaleras. Conserva la autonomía y con eso, libertad: para salir a caminar, conducir su propio coche o irse de viaje cuando quiera.
Por otro lado, quien deja que el cuerpo se apague lo nota. Le cuesta levantarse del sofá, subir escaleras o incluso mantener el equilibrio. La mejor opción parece clara, y para cumplirla no hace falta un gimnasio ni aparatos caros. Con un sólo ejercicio (bien hecho y con constancia) se puede avanzar mucho.
El mejor ejercicio que deberían hacer las mujeres a los 60 años
El mejor ejercicio son las zancadas hacia atrás. Es sencillo, pero ofrecen resultados concretos. De esos que se notan en el día a día.
Este ejercicio activa los grandes grupos musculares de las piernas y los glúteos, mejora el equilibrio, protege las articulaciones y se adapta al ritmo de cada persona. No hace falta comprar material ni seguir horarios, y se puede hacer desde casa, sin depender de nada.
Lo más importante es que trabaja con intensidad sin castigar al cuerpo. Muchas mujeres con molestias en las rodillas lo prefieren porque no sobrecarga la articulación.
¿Qué músculos se activan con las zancadas hacia atrás?
Cada vez que una pierna retrocede y baja, todo el cuerpo está trabajando. Los cuádriceps estabilizan y controlan la bajada. Los isquiotibiales, situados en la parte posterior del muslo, trabajan al subir. Los glúteos, sobre todo el mayor, impulsan el cuerpo hacia arriba. Los gemelos se encargan del tobillo. Y el core, esa zona central que sostiene el tronco, se mantiene activa en todo momento.
Según cómo se realice la zancada (más amplia, más lenta o más profunda) entran también en juego los músculos de la pelvis y la cadera.
No se necesita una hora diaria haciendo zancadas hacia atrás, basta con cinco o diez minutos bien hechos, varios días por semana.
¿Cómo vive una mujer que hace ejercicio frente a una que no?
La diferencia es visible. Una mujer activa se mueve con otra energía, camina erguida, se siente más despierta, más conectada con su cuerpo.
Quienes entrenan con regularidad disfrutan de mayor resistencia, mejor salud cardiovascular y un tono muscular que ayuda a prevenir dolores y lesiones. También experimentan beneficios mentales: menos ansiedad, mejor sueño, más confianza.
En el otro extremo, las mujeres que no entrenan ven reducida su movilidad, sufren más molestias físicas y afrontan un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes o los problemas cardiovasculares. Además, la autoestima disminuye, y con ella, la alegría cotidiana. Al final, una vida más gris.
