Ni paseos ni gimnasio: el ejercicio de gimnasia para que los mayores de 70 años mejoren su equilibrio en casa

Según pasan los años, el cuerpo pierde agilidad y fuerza. A partir de los 70 años, una simple pérdida de equilibrio puede dejar de ser un susto y acabar en una caída con consecuencias serias.

La buena noticia es que existe un ejercicio concreto que se puede hacer en casa, sin material y en pocos minutos que ayuda a mejorar el equilibrio de forma sencilla.

Este es el sencillo ejercicio de gimnasia para que los mayores de 70 años mejoren su equilibrio en casa

El ejercicio consiste en levantarse y sentarse sin usar las manos. Este movimiento, que forma parte de la llamada sentadilla funcional, hace que el cuerpo trabaje justo donde más lo necesita: piernas, cadera y zona media.

La clave está en cómo se ejecuta. La persona debe sentarse en una silla firme, con los pies bien apoyados en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. Desde esa posición, se levanta despacio hasta quedar completamente de pie y, después, vuelve a sentarse sin dejarse caer. El control en la bajada resulta tan importante como el impulso al subir.

Este gesto cotidiano encierra más trabajo del que parece. Al no usar las manos, los músculos de los muslos, los glúteos y el abdomen asumen toda la carga. Ese conjunto actúa como el «motor» del equilibrio. Cuando falla, el cuerpo pierde estabilidad al caminar, girar o reaccionar ante un tropiezo.

Además, el ejercicio entrena el control del centro de gravedad. El cerebro aprende a coordinar el movimiento del tronco hacia adelante y hacia arriba de forma precisa. Ese ajuste fino mejora la propiocepción, es decir, la capacidad de saber dónde está el cuerpo en cada momento sin mirar.

Cómo empezar a levantarse y sentarse sin usar las manos a partir de los 70 años

Levantarse y sentarse sin usar las manos es un ejercicio que requiere técnica y un entorno seguro desde el primer día. La silla debe ser estable, sin ruedas y colocada contra una pared para evitar que se desplace. El calzado también es importante, es mejor usar zapatos cerrados que no resbalen o hacerlo descalzo.

La posición inicial marca el resultado. La persona debe sentarse en la parte delantera del asiento, con los pies alineados con los hombros y ligeramente retrasados. Esa colocación facilita el impulso al levantarse.

Los brazos cruzados sobre el pecho eliminan la ayuda de las manos. A partir de ahí, el movimiento empieza con una ligera inclinación del torso hacia adelante. Ese gesto desplaza el peso hacia los pies y permite iniciar la subida con estabilidad.

Al levantarse, conviene empujar desde los talones y mantener la mirada al frente. Mirar al suelo desequilibra el cuerpo. El movimiento debe ser continuo, sin tirones. La bajada requiere más atención. La persona tiene que llevar las caderas hacia atrás poco a poco, como si buscara la silla sin verla. Contar hasta tres ayuda a mantener el control. Dejarse caer anula parte del beneficio del ejercicio y aumenta el riesgo de perder el equilibrio.

La recomendación básica pasa por realizar entre cinco y diez repeticiones seguidas. Tras un breve descanso, se puede añadir otra serie si el cuerpo responde bien. Tres sesiones a la semana bastan para empezar a notar mejoras en la fuerza y la estabilidad.

Al principio, conviene colocar una mesa o una segunda silla delante como referencia. No se trata de apoyarse en ella, sino de tener un punto de seguridad si aparece inestabilidad. La constancia marca el progreso. Con el paso de las semanas, el movimiento se vuelve más firme y natural.

Cuáles son los consejos para prevenir caídas en mayores de 70 años

El Ministerio de Sanidad recuerda que las caídas son la principal causa de lesiones en personas mayores. Afectan al 30% de los mayores de 65 años y al 50% de quienes superan los 80, pero pueden prevenirse con medidas concretas

Desde Sanidad, estos son los consejos básicos:

• Mantenerse activo: realizar ejercicio adaptado a cada persona ayuda a conservar fuerza, equilibrio y autonomía. Movimientos como levantarse y sentarse sin apoyo resultan especialmente útiles.
• Ejercitar fuerza y coordinación: trabajar piernas, cadera y estabilidad reduce el riesgo de caídas en situaciones cotidianas.
• Cuidar el entorno en casa: más de la mitad de las caídas ocurren en el hogar. Conviene mejorar la iluminación, despejar zonas de paso y evitar obstáculos como cables o paquetes.
• Revisar alfombras y suelos: retirar alfombras o fijarlas bien al suelo evita tropiezos. También es importante no caminar sobre superficies mojadas o resbaladizas.
• Elegir buen calzado: usar zapatos cerrados, con suela antideslizante y buena sujeción.
• Evitar chancletas o calzado inestable.
• Adaptar baño y cocina: instalar barras de apoyo, usar alfombrillas antideslizantes y colocar los objetos de uso frecuente a mano reduce riesgos innecesarios.
• Revisar la medicación: algunos fármacos pueden provocar mareos o inestabilidad, por lo que conviene consultarlo con un profesional sanitario.

Estas pautas, aplicadas de forma constante, ayudan a reducir el riesgo de caídas y a mantener la independencia en el día a día.