Contenido
- 0.1 Caminar 10.000 pasos diarios está bien, pero hay un ejercicio mejor para perder peso y ganar fuerza a partir de los 50
- 0.2 Felipe Isidro, catedrático de Educación Física: «el ejercicio es como la higiene dental, hay que hacerlo por salud sí o sí»
- 0.3 Liz Hilliard (72 años), entrenadora: «Los 6 ejercicios de fuerza que hago para estar en mejor forma que cuando tenía 40 años»
- 1 El ejercicio unipedal para mejorar el equilibrio en adultos mayores
- 2 Beneficios del Chi Kung en la coordinación y la salud
- 3 ¿Qué es el Tai Chi y cómo ayuda a los mayores?
El mantenimiento de la estabilidad física después de los 65 años no depende de llevar a cabo ejercicios extenuantes que terminan por hacer que dejes de lado el trabajo físico en el gimnasio, sino de la precisión en el movimiento. La pérdida de psicomotricidad constituye uno de los riesgos principales para la autonomía personal de los adultos mayores, superando incluso a la pérdida de fuerza muscular.
Aunque la natación y la bicicleta gozan de gran popularidad, carecen del componente de carga unipedal necesario para evitar tropiezos. La gimnasia basada en el control postural estático, específicamente el ejercicio unipedal, ofrece resultados superiores al obligar al sistema nervioso a recalibrar el centro de gravedad de forma constante.
El ejercicio unipedal para mejorar el equilibrio en adultos mayores
La técnica del vuelo de la grulla es un movimiento necesario para que los mayores recuperen la seguridad al caminar. Este ejercicio consiste en elevar una rodilla hasta los 90 grados mientras se mantiene todo el peso sobre la pierna contraria. Esta acción, según explica el instructor de Tai Chi & Qi Gong Luis Duarte, debe ejecutarse al menos 5 veces por cada extremidad para activar los receptores nerviosos de la planta del pie.
Con este movimiento se logra una mejoría de la propiocepción plantar. Al inhalar durante el ascenso y exhalar al bajar, el practicante sincroniza su ritmo cardíaco con el esfuerzo físico.
Esta variante de la gimnasia tradicional influye directamente en la salud de los pulmones y del sistema linfático al mejorar la mecánica respiratoria.
Beneficios del Chi Kung en la coordinación y la salud
La práctica regular del ejercicio unipedal incide en la circulación sanguínea. A diferencia de otros deportes, aquí el individuo trabaja la coordinación mediante la quietud y el control muscular profundo. Las personas de más de 65 años que integran esta rutina logran un cuerpo más centrado y reducen drásticamente la vacilación al dar pasos en superficies irregulares.
Para aumentar la dificultad y el progreso en la psicomotricidad, se puede cerrar los ojos o intentar atrapar objetos pequeños mientras se mantiene la postura. Estas modificaciones del Chi Kung terapéutico fuerzan al cerebro a procesar la información del equilibrio sin ayuda de la vista. El resultado es una mejora en la coordinación ojo-mano y una mayor resistencia del sistema cardiovascular ante esfuerzos cotidianos.
Este ejercicio es fundamental porque imita la fase de apoyo único que ocurre durante la marcha humana. La gimnasia unipedal fortalece los tobillos, rodillas y cadera, los tres puntos críticos en las caídas de personas mayores. Con este movimiento, el adulto mayor adquiere una coordinación que le permite reaccionar con rapidez ante cualquier resbalón inesperado.
¿Qué es el Tai Chi y cómo ayuda a los mayores?
El Tai Chi es una disciplina de origen chino que combina movimientos fluidos con una respiración profunda y consciente. En el ámbito de la gimnasia para la tercera edad, se considera una «meditación en movimiento» que prioriza la alineación de la columna y la flexibilidad articular. Es muy útil para los mayores de 65 años, ya que es de bajo impacto y no castiga los cartílagos.
Asimismo, el Tai Chi es un arte marcial con enfoque preventivo. Al trabajar el equilibrio de forma holística, el practicante aprende a distribuir su peso de manera eficiente, lo que se traduce en una psicomotricidad fina mucho más desarrollada.
