Marcos Flórez, entrenador personal y director de Estarenforma, recomienda caminar en el mar con el agua por encima de la cintura como ejercicio de bajo impacto para ganar fuerza muscular. La técnica no sustituye al entrenamiento con pesas para ganar masa muscular máxima, pero sí se convierte en una de las mejores opciones para la rehabilitación, el acondicionamiento general y la resistencia.
El agua ofrece una resistencia unas 12 veces mayor que la del aire, pero a esa profundidad la flotabilidad reduce el peso corporal real entre un 50% y un 70%. Esa combinación permite trabajar la musculatura con intensidad sin cargar el peso completo sobre las rodillas, las caderas o la columna.
Caminar en el mar para ganar fuerza muscular sin dañar las articulaciones
El efecto se explica por tres fuerzas físicas que no actúan cuando se camina en tierra firme. El principio de Arquímedes hace que el cuerpo flote lo suficiente a la altura de la cintura para que las articulaciones carguen solo la mitad del peso habitual, lo que elimina el dolor de rodillas o de espalda que genera el impacto contra el suelo. La resistencia hidrodinámica obliga a empujar una masa líquida mucho más densa que el aire con cada paso, y esa fricción constante multiplica el trabajo de las piernas sin necesidad de levantar pesas.
La presión hidrostática, por último, actúa como una media de compresión natural que ayuda a la sangre acumulada en las piernas a volver hacia el corazón y reduce la hinchazón de los tobillos.
Cada zancada activa los cuádriceps al avanzar contra el agua y los isquiotibiales y los glúteos al tirar de la pierna hacia atrás. El oleaje y la inestabilidad de la arena obligan además a los músculos del abdomen y la zona lumbar a trabajar de forma constante para mantener el equilibrio, lo que mejora la estabilidad general del cuerpo. El corazón, por su parte, mantiene un ritmo elevado durante todo el recorrido, y el gasto calórico puede llegar a duplicar al de una caminata equivalente sobre asfalto.
Flórez recomienda mantener el pecho erguido y activar el abdomen para no inclinarse hacia adelante al vencer las olas, caminar la mitad del tiempo en cada dirección para compensar la inclinación de la orilla, y añadir tramos hacia atrás o en lateral para trabajar isquiotibiales, glúteos y abductores de la cadera. Con sesiones de 30 a 45 minutos, la regularidad marca la diferencia en la tonicidad muscular y en la salud cardiovascular.
Por qué la fuerza muscular es importante para la salud y la longevidad
A partir de los 30 años, el cuerpo pierde de forma natural entre un 3% y un 5% de masa muscular por década, un proceso conocido como sarcopenia. Mantener la fuerza es la única forma de frenar ese deterioro progresivo.
La musculatura protege también los huesos y las articulaciones, porque actúa como amortiguador ante el impacto diario y estimula la absorción de calcio, lo que previene la osteoporosis y la artrosis. El tejido muscular es además el principal consumidor de glucosa del organismo, y una masa muscular mayor mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de diabetes tipo 2. La fuerza en las piernas y en el core mejora los reflejos ante un tropiezo, un factor clave para evitar caídas graves con el paso de los años.
Los estudios científicos asocian una fuerza de agarre y de piernas baja con un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa, porque el músculo funciona como un órgano que libera sustancias antiinflamatorias al torrente sanguíneo. En el día a día, la fuerza muscular permite levantarse de una silla sin apoyarse, subir escaleras sin fatiga y evitar los dolores lumbares asociados a una musculatura débil. El tejido muscular, además, consume energía incluso en reposo, lo que ayuda a mantener un peso saludable con menos esfuerzo.