Según van pasando los años, el cuerpo empieza a notar los cambios. Lo que antes era fácil (subir unas escaleras, agacharse, cargar una bolsa) empieza a costar más. La pérdida de masa muscular y la rigidez en las articulaciones se nota.
Pero cumplir años no debería ser una excusa para renunciar al ejercicio, y mucho menos al entrenamiento de fuerza. Al contrario, es en esta etapa cuando más se agradece. A partir de los 60, entrenar fuerza puede marcar la diferencia entre depender o seguir haciendo tu vida. Pero claro, no se trata de levantar pesas sin más, tiene que hacerse con cuidado, y hay errores que conviene evitar desde el primer día.
Estos son los 7 errores que más suelen cometer los mayores al entrenar fuerza, según un experto
Michael Betts, entrenador personal y director de TRAINFITNESS, indica que empezar en el gimnasio sin una base clara lleva casi siempre a la frustración o a una lesión, y que hay errores muy comunes entre las personas mayores que se inician en el entrenamiento de fuerza.
1. Cargar demasiado desde el principio
Empezar con pesos altos no es algo de valientes. En la práctica, es una forma directa de lesionarse. «Lo primero es acostumbrar al cuerpo al movimiento, no a la carga», explica Betts. Recomendación: comenzar con ejercicios de peso corporal o mancuernas muy ligeras, aunque parezcan ridículas. Si no hay control, no hay progreso.
2. Pensar que más repeticiones es mejor que buena técnica
Aquí no se trata de cantidad. Si el movimiento no es limpio, no sirve. «Más vale hacer 10 repeticiones perfectas que 20 mal hechas», apunta. La técnica es lo que protege las articulaciones y asegura que el músculo trabaje bien.
3. Saltarse el calentamiento de movilidad
Hay gente que entra al gimnasio, coge una pesa y se pone a levantar. Esa es una mala idea. Un cuerpo con caderas rígidas o tobillos bloqueados no está listo para moverse con soltura. Lo mínimo: 10 o 15 minutos de movilidad antes de empezar. Betts insiste en trabajar especialmente hombros, caderas y columna torácica. Si esas zonas no responden, es fácil que otras partes acaben pagando el precio.
4. Ignorar el dolor o las señales del cuerpo
El típico «no pain, no gain» no aplica aquí. Si hay dolor agudo, mareo o molestias raras, hay que parar. Forzar no hace más fuerte, hace más probable la lesión. El cuerpo avisa, y conviene escucharlo.
5. No trabajar el equilibrio y la estabilidad
Las máquinas guían el movimiento, sí, pero también hacen que el cuerpo no tenga que estabilizarse por sí solo. Y eso es un problema. El equilibrio es una parte esencial de la fuerza funcional. Por eso conviene incluir ejercicios de una pierna, movimientos de pie o incluso entrenamientos con los ojos cerrados para activar los sistemas de equilibrio que con los años se van perdiendo.
6. No respetar los días de descanso
Descansar no es parar, es parte del proceso. Sin recuperación, no hay mejora. «Dos o tres días de descanso a la semana son necesarios, no opcionales«, comenta Betts. También ayuda comer bien, dormir lo suficiente y no entrenar con el cuerpo agotado.
7. Tomar poca proteína para lo que el cuerpo necesita
El músculo no se mantiene solo. A partir de cierta edad, el cuerpo necesita más ayuda para conservar la masa muscular. Eso pasa, entre otras cosas, por aumentar el consumo de proteínas. Entre 1,1 y 2 gramos por kilo de peso al día, dependiendo del nivel de actividad. Carne, pescado, huevos, legumbres, tofu, frutos secos o semillas de sésamo.
