Cuando se va al gimnasio, muchos se centran en caminar, correr, pedalear… y volver a casa con la sensación de haber cumplido. Pero la realidad es que no todo es cardio. Para mantener la salud a largo plazo (y no perder músculo con la edad) hay que meterle fuerza.
Y hay un ejercicio en particular que puede ayudarte más de lo que imaginas. Puedes hacerlo en casa, sin material especial. Y lo mejor: puedes usar tu iPhone o tu Apple Watch para registrar tu progreso, seguir rutinas y saber si realmente estás mejorando.
Este es el ejercicio de fuerza que activa todo tu cuerpo y que puedes monitorizar desde el móvil
El ejercicio de fuerza que activa todo el cuerpo y que puedes hacer en casa son las sentadillas. Son un pilar del entrenamiento funcional y una herramienta clave para conservar la masa muscular, especialmente en piernas y glúteos. Lo que muchos no tienen en cuenta es que, bien ejecutadas, también refuerzan el core, estabilizan la zona lumbar y mejoran el equilibrio.
La técnica importa. Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Las puntas deben mirar ligeramente hacia afuera. Mantén el pecho firme, activa el abdomen y baja como si te sentaras en una silla invisible. La espalda debe mantenerse recta y los talones bien apoyados en el suelo. Sube empujando desde los talones, contrayendo glúteos.
Pasos para hacer una sentadilla correctamente:
- Posición inicial: pies al ancho de hombros, puntas ligeramente hacia afuera.
- Postura: pecho elevado, espalda recta, abdomen activo.
- Descenso: flexiona caderas y rodillas, llevando los glúteos hacia atrás.
- Profundidad: baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o hasta donde tu movilidad lo permita.
- Control: las rodillas deben seguir la dirección de los pies, sin levantar los talones.
- Ascenso: sube desde los talones, extendiendo tobillos, rodillas y caderas al mismo tiempo.
Empieza con dos series de entre 10 y 15 repeticiones. Si lo haces bien, lo vas a notar. Y cuando ganes confianza, puedes ir aumentando la carga poco a poco.
Cómo programar tu entrenamiento con tu Apple Watch o iPhone
El Apple Watch no es sólo un accesorio: puede ser tu entrenador personal. Dentro de la app Entreno, baja hasta el final y pulsa Añadir entreno. Ahí encontrarás un listado de ejercicios ordenados alfabéticamente. Elige «fuerza» o el que mejor se adapte, y configura tiempo, tipo de actividad y objetivo de calorías.
Si prefieres usar el iPhone tienes varias opciones. La app Fitness permite iniciar entrenamientos guiados desde Fitness+, con planes diseñados por especialistas. Desde la pestaña Para ti, puedes generar rutinas personalizadas y seguirlas día a día.
También puedes registrar entrenamientos pasados de forma manual: abre la app Salud, entra en Explorar > Actividad > Entrenamientos y pulsa Agregar datos. Añade duración, tipo de ejercicio y calorías. Todo queda guardado.
El seguimiento es clave. Y con los datos que te ofrece tu Apple Watch o tu móvil, puedes saber si realmente estás mejorando. No se trata de hacer más por hacer, sino de avanzar con cabeza.
