A los 70 años el cuerpo empieza a resentirse. Ya no se camina con el mismo ritmo, ni se carga con la compra como antes. Ahora, lo que era una rutina sin importancia se hace con pausas. Y eso es parte de la vida: no hay pastilla ni remedio que lo cambie.
Pero no todo está perdido. Hay un ejercicio simple que muchos desconocen y que se puede hacer en casa, sin ayuda y, lo mejor, sin levantarse de la silla. Es cómodo, seguro y perfecto para quienes tienen movilidad reducida o, simplemente, ya no quieren forzar de más.
El mejor ejercicio que los mayores de 70 años pueden hacer en casa para ganar fuerza
El ejercicio que sí o sí debería estar en el radar de los mayores de 70 es la elevación de pierna estando sentado. Es uno de los más sencillos y eficaces para mantener la fuerza muscular y mejorar la circulación en personas mayores.
A simple vista parece poca cosa, pero activa los músculos clave que, con el tiempo, van perdiendo tono: cuádriceps, flexores de cadera y abdominales. Y eso, en esta etapa de la vida, marca la diferencia.
Cómo hacer correctamente el ejercicio de elevación de pierna sentado
Hacer este ejercicio es sencillo y no necesita más que una silla firme. Se coloca la espalda recta, los pies apoyados en el suelo. Desde ahí, se levanta una pierna estirándola todo lo posible, se mantiene unos segundos y se baja lentamente. Luego se repite con la otra pierna. Es un gesto simple, pero que, bien hecho, trabaja el cuerpo sin castigar las articulaciones.
Hay que hacerlo despacio, con control. Nada de impulsarse ni de balancearse. El secreto está en apretar el abdomen, mantener el tronco firme y concentrarse en la pierna que se mueve. Con diez repeticiones por pierna, dos o tres veces al día, ya se notan resultados. Más equilibrio, más estabilidad y, sobre todo, más seguridad al moverse.
Lo ideal es que la silla no tenga ruedas, que sea estable, y que los brazos estén relajados. Si cuesta al principio, se puede empezar levantando la pierna sólo un poco, y aumentando el rango según se gana fuerza. No hace falta sufrir para que funcione.
Por qué es importante hacer ejercicio a los 70 años
El ejercicio a esta edad no es sólo una cuestión de salud física. También es un antídoto contra el aislamiento, la tristeza, el deterioro mental. Fortalece músculos y huesos, sí, pero también despeja la cabeza y mejora el ánimo.
Moverse mantiene el equilibrio, reduce el riesgo de caídas y mejora la coordinación. Previene problemas como la osteoporosis o la hipertensión, y ayuda a controlar el azúcar, el colesterol y el peso. Pero, más allá de eso, hace que uno se sienta capaz, autónomo, en control. Y eso vale más que cualquier pastilla.
Por otro lado, el ejercicio favorece el descanso nocturno, regula la digestión y contribuye a mantener la mente despierta. No hay que apuntarse al gimnasio ni seguir una rutina de alto rendimiento. Con unos minutos al día, desde casa, basta para marcar la diferencia.
