La salud es una de las preocupaciones más comunes a partir de los 60 años, y en este caso Felipe Isidro, catedrático de Educación Física y experto en longevidad, lo resume con una frase: «Recetarle a un paciente que camine es como decirle que respire». Este mensaje distingue entre caminar como función biológica automática y el ejercicio como un estímulo real para el cuerpo.
Isidro sostiene que caminar de forma plana e invariable es deambular, una función motora básica de supervivencia, no un entrenamiento estructurado. Recomendarlo como única solución médica, según el catedrático, equivale a prescribir algo que el cuerpo ya hace por sí solo.
Por qué caminar no es suficiente para frenar el envejecimiento
El cuerpo se adapta con rapidez a la caminata regular, así que deja de generar mejoras en la masa ósea o muscular una vez que el organismo asimila ese ritmo constante. A partir de cierta edad, además, se pierden de forma acelerada las fibras musculares rápidas, las que permiten levantarse de una silla o subir una escalera sin esfuerzo, un proceso conocido como sarcopenia.
Isidro describe una paradoja habitual en consulta: adultos mayores capaces de caminar varios kilómetros en terreno llano, pero incapaces de levantarse de una silla o subir las escaleras de su propia casa por falta de fuerza en las piernas. Esa pérdida de fuerza, y no la falta de resistencia, es la que suele terminar en caídas y pérdida de autonomía en la tercera edad.
Para evitarlo, el catedrático recomienda priorizar el entrenamiento de fuerza antes o en paralelo al trabajo cardiovascular, dosificar el ejercicio según la edad biológica de cada persona y variar el terreno, el ritmo o el peso añadido al caminar. Isidro compara esa dosificación con la de un fármaco, el ejercicio necesita una frecuencia, una intensidad y una duración concretas, no una cantidad genérica válida para cualquier persona.
Por qué es tan importante caminar, según Felipe Isidro
Pese a sus límites, el acto de caminar activa sistemas esenciales para la supervivencia. En el plano metabólico, los músculos capturan la glucosa en sangre de forma inmediata, y caminar quince minutos después de comer reduce los picos de azúcar y grasa en el organismo. En el sistema circulatorio, la contracción de los gemelos bombea la sangre acumulada en las piernas de vuelta hacia el torso, mientras el aumento del flujo sanguíneo libera óxido nítrico y ayuda a reducir la presión arterial.
El impacto repetido contra el suelo también estimula a los osteoblastos, las células que fijan el calcio y mantienen los huesos densos, y el movimiento distribuye el líquido sinovial por el cartílago, reduciendo la inflamación articular. A nivel nervioso, caminar activa la producción de serotonina, dopamina y endorfinas, y regula los ciclos de sueño gracias a una mayor oxigenación cerebral.
Isidro resume esta doble cara con una distinción precisa, caminar activa los sistemas de mantenimiento del cuerpo para que no colapsen, igual que respirar, pero activar no es lo mismo que fortalecer. La caminata frena el deterioro rápido, aunque no genera por sí sola la masa muscular ni la fuerza que protegen contra la fragilidad de la vejez.
Para que una caminata funcione como estímulo real, el catedrático recomienda medirla por intensidad, volumen y variabilidad. El ritmo importa más que la distancia: si la persona puede mantener una conversación larga sin cortarse para respirar, el paso es demasiado suave para generar beneficio cardiovascular. En volumen, la cifra de referencia se sitúa entre 7.000 y 8.000 pasos diarios, un umbral en el que la ciencia sitúa la mayor reducción del riesgo de mortalidad, muy por debajo del mito de los 10.000 pasos.