Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico, ha reducido la edad biológica a dos indicadores concretos: la fuerza muscular y la capacidad del cuerpo para llevar oxígeno a los músculos. El experto lo explicó en un podcast reciente con un ejemplo directo, trabaja con personas de 90 años que tienen una edad biológica de 70, mientras que hoy existen jóvenes de 20 años con una edad biológica muy superior a la que les corresponde por el calendario.
La causa principal de ese desajuste es la falta de actividad física. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, el 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes no cumplen los niveles recomendados de ejercicio, y quienes no se mueven lo suficiente presentan un riesgo de mortalidad entre un 20% y un 30% superior al de las personas activas.
Cuáles son los dos pilares que marcan la edad biológica
Isidro insiste en que caminar o pasear al perro no cuenta como ejercicio real. «Caminar es deambular, recetarlo es como decirle al paciente que respire», afirma el catedrático. Para él, la actividad física debe estar programada y adaptada a cada persona, no dejarse a la improvisación ni al gusto personal: «uno no tiene que hacer lo que le apetece, uno tiene que hacer lo que le conviene».
La fuerza muscular protege frente a caídas, fracturas y pérdida de masa ósea, y actúa además como un órgano metabólico que regula la glucosa y reduce la inflamación. Su declive con la edad, conocido como sarcopenia, empieza a partir de los 30 años y es uno de los principales responsables de la fragilidad en la vejez. La capacidad de oxigenación, medida a través del VO2 máx, refleja en cambio la eficiencia del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio para producir energía durante el esfuerzo.
Cómo se miden la fuerza y la capacidad de oxigenación
El método clínico de referencia para medir el VO2 máx es la ergometría con análisis de gases, una prueba de esfuerzo en cinta o bicicleta estática con mascarilla que mide el oxígeno inhalado y el dióxido de carbono exhalado hasta el máximo esfuerzo.
Fuera del laboratorio, los relojes inteligentes de marcas como Garmin, Apple o Fitbit estiman este valor cruzando frecuencia cardíaca y velocidad. El test de Cooper, que consiste en correr la mayor distancia posible en 12 minutos, y el test de Rockport, que mide la frecuencia cardíaca tras caminar un kilómetro y medio a paso rápido, ofrecen alternativas más accesibles.
Para la fuerza, el estándar médico más utilizado es la dinamometría de prensión manual, que mide cuánta fuerza aplica una persona al apretar un dinamómetro con la mano. Una fuerza de agarre débil se asocia en la literatura científica con un mayor riesgo de mortalidad prematura. El test de sentarse y levantarse, que cuenta las repeticiones completas en 30 segundos sin usar las manos, evalúa la fuerza del tren inferior, mientras que el número máximo de flexiones hasta el fallo muscular mide la del tren superior.
Por qué importa el oxígeno en la edad biológica
Las células musculares contienen mitocondrias que transforman los nutrientes en ATP, la molécula que el músculo utiliza para contraerse, y necesitan oxígeno para hacerlo de forma limpia y sostenida. Cuando el esfuerzo supera la capacidad de oxigenación, el cuerpo recurre a una vía anaeróbica que solo se mantiene unos minutos y genera la acumulación de iones de hidrógeno responsables de la sensación de ardor y fatiga inmediata.
La capacidad de llevar oxígeno a los músculos depende de un trabajo conjunto entre los pulmones, que captan el oxígeno del aire, el corazón, que bombea la sangre oxigenada, y las arterias y capilares, que la transportan en buen estado. Un VO2 máx alto indica, por tanto, que estos tres sistemas funcionan con eficiencia, y por eso Isidro lo señala como el segundo gran indicador de la edad biológica, junto a la fuerza muscular.