Cuando se trata del cuerpo, y en particular de las articulaciones, el ejercicio suele generar miedo en lugar de confianza, y muchas personas terminan evitando movimientos que en realidad les harían falta para mantenerse fuertes.
En este caso, el experto indica que se trata de un malentendido muy extendido, y de algo que puede cambiarse fácilmente con la información correcta: Felipe Isidro, catedrático de educación física, no duda ni un segundo y asegura que la fuerza muscular es uno de los principales sistemas de protección de la rodilla.
La fuerza muscular, el escudo biológico de la rodilla
La fuerza muscular actúa como el «escudo» biológico de las articulaciones, especialmente en la rodilla, que soporta gran parte del peso corporal y sufre un alto impacto constante.
La fuerza protege la rodilla por varios motivos. Uno es la absorción de impacto: los músculos, principalmente el cuádriceps y los isquiotibiales, absorben la energía de los golpes al caminar, correr o saltar, reduciendo el estrés sobre el cartílago. Otro es la estabilización articular, unos músculos fuertes mantienen la rótula y los fémures en su alineación correcta, evitando desplazamientos lesivos. Y por último está la reducción del desgaste, ya que al repartir mejor las cargas se previene el desgaste prematuro que causa la artrosis.
Entre los músculos clave que conviene fortalecer están el cuádriceps, el músculo frontal del muslo y principal estabilizador de la rótula; los isquiotibiales, en la parte posterior, que protegen los ligamentos cruzados, especialmente el LCA; los glúteos, medio y mayor, que controlan la rotación de la cadera evitando que la rodilla se colapse hacia adentro; y los gemelos, que estabilizan la parte posterior y asisten en la absorción de impactos desde el pie.
Cómo protegen exactamente los músculos a la rodilla
La rodilla es una articulación mecánicamente inestable, son dos huesos planos, el fémur y la tibia, que chocan entre sí. Sin músculos, se desarmaría. La fuerza muscular la protege a través de tres mecanismos:
- Amortiguan los golpes: si los músculos son débiles, el impacto viaja directo a la rodilla, aplastando los meniscos y desgastando el cartílago. Si son fuertes, se contraen para frenar el movimiento y absorben la energía antes de que llegue al hueso.
- Alinean la articulación como «riendas»: el cuádriceps tira de la rótula hacia arriba y al centro para que no se desvíe, y los glúteos evitan que el muslo se gire hacia adentro. Si un lado está débil, la rodilla se desalinea y roza mal, causando dolor.
- Alivian la tensión de los ligamentos: si se hace un giro brusco, los isquiotibiales y los gemelos reaccionan rápido y con fuerza para frenarlo, llevándose ellos la tensión y salvando al ligamento de la rotura.
En resumen, los huesos y ligamentos sostienen la estructura, pero los músculos soportan la carga y el movimiento.
Los ejercicios más efectivos para proteger la rodilla
Los mejores ejercicios fortalecen las piernas sin generar un impacto agresivo ni un roce excesivo en el cartílago, y se dividen en dos tipos.
Ejercicios isométricos (fuerza sin movimiento), los más seguros si ya existe dolor:
- Prensa de cuádriceps con rodillo: sentado con las piernas estiradas, coloca una toalla enrollada bajo la rodilla y empuja hacia abajo apretando el muslo 5 a 10 segundos.
- Sentadilla estática en la pared: apoya la espalda en la pared, baja la cadera un poco y mantén la posición 20 o 30 segundos.
Ejercicios isotónicos (control y estabilidad), para ganar fuerza funcional:
- Puente de glúteos: acostado boca arriba con rodillas dobladas, eleva la cadera apretando los glúteos.
- Sentadilla de caja: con una silla detrás, ve a sentarte tocándola suavemente y vuelve a subir sin relajarte.
- Elevación de pierna recta: acostado boca arriba, con una rodilla doblada, eleva la otra pierna estirada unos 30 centímetros y bájala despacio.
Al principio conviene evitar los saltos o carreras en superficies duras, las sentadillas muy profundas y las máquinas de extensión de rodilla con mucho peso, ya que generan presión excesiva detrás de la rótula.