Con el paso del tiempo, lo que muchas personas creen que es una simple consecuencia de la edad termina siendo, en realidad, una condición médica con nombre propio y con solución. Felipe Isidro, catedrático de Educación Física, asegura que los mayores de 70 años no deben aceptar como normal perder la capacidad de levantarse de una silla, caminar con soltura o subir escaleras.
Esa pérdida tiene un nombre clínico, la sarcopenia, y según Isidro se puede prevenir e incluso revertir. «La rodilla solo se fortalece cuando recibe carga suficiente, recuperable y repetida en el tiempo», explica el catedrático, que atribuye buena parte del deterioro no a la edad en sí, sino a la falta de ese estímulo.
Por qué muchas personas creen que perder movilidad es normal a partir de los 70 años
El edadismo explica buena parte de esta creencia. La sociedad asocia de forma automática «viejo» con «incapaz», y esa asociación cambia la reacción ante el mismo síntoma según la edad de quien lo sufre. Cuando una persona de 40 años no puede levantarse de una silla, acude al médico; cuando le ocurre a alguien de 80, la familia y el propio paciente suelen asumir que «es la edad» y no buscan ayuda.
La sarcopenia, además, avanza en silencio durante décadas. No duele ni sangra, así que la persona va adaptando sus hábitos poco a poco, dejando de usar escaleras o apoyándose en los brazos para levantarse, sin notar un punto de quiebre claro. El cerebro procesa ese cambio gradual como una transición natural de la vida, no como un problema reversible.
La sobreprotección familiar, aunque bien intencionada, agrava el problema. Con la idea de que la persona mayor «ya trabajó suficiente y debe descansar«, muchas familias le hacen las tareas del hogar o le insisten en que no haga esfuerzos, lo que acelera la atrofia muscular por desuso.
A esto se suma un mito muy extendido: que caminar basta para mantenerse en forma a partir de cierta edad. El ejercicio cardiovascular protege el corazón, pero no frena por sí solo la pérdida de fuerza muscular si no se combina con ejercicios de resistencia o carga.
Cómo frenar la pérdida de movilidad después de los 70 años de edad
El ejercicio más directo para recuperar fuerza en las piernas se hace con una silla corriente. Colocada firme contra la pared, la persona cruza los brazos sobre el pecho y se levanta por completo sin usar las manos, para volver a sentarse despacio. Repetir este movimiento entre 5 y 10 veces, dos veces al día, antes del desayuno y antes de la cena, fortalece los mismos músculos que se necesitan para subir escaleras o levantarse del coche sin ayuda.
La alimentación cumple un papel igual de importante. El músculo necesita proteína en cada comida principal para no seguir degradándose, así que un huevo, un trozo de pollo, pescado, queso o legumbres deben estar presentes en el desayuno, el almuerzo y la cena. Un caldo o una sopa de verduras sola no aporta suficiente proteína; conviene triturar dentro de ella carne, pollo o huevo para que siga siendo fácil de comer pero nutritiva.
Caminar también ayuda, pero solo si se hace con intención. 15 minutos a un ritmo que dificulte un poco mantener una conversación fluida trabajan más el músculo que una hora arrastrando los pies. Quien tenga buen equilibrio puede subir una calle con una ligera pendiente a paso lento, un gesto sencillo que activa las fibras musculares de mayor potencia.
El sedentarismo se combate también con pequeños gestos repartidos a lo largo del día. Ponerse de pie y caminar por la casa en cada corte de anuncios de la televisión, o apoyarse en la encimera de la cocina y ponerse de puntillas entre 10 y 15 veces mientras se calienta la comida, fortalece los tobillos y mejora el equilibrio sin necesidad de dedicarle un tiempo específico.
El cuerpo humano conserva la capacidad de fortalecer sus músculos a los 70, 80 o 90 años si recibe el estímulo correcto. La inmovilidad, no la edad, es el verdadero riesgo, y revertirla no exige un gimnasio ni un gran esfuerzo, sino la constancia de estos hábitos aplicados cada día.
