El envejecimiento es un proceso que reduce la masa muscular en las piernas y complica tareas cotidianas como subir escaleras o levantarse de una silla. Puede empezar a notarse a los 40 y avanzar a los 50, pero a partir de los 65 años esa pérdida se acelera si no hay actividad física regular.
En este caso, la Clínica Mayo propone un ejercicio sencillo en la piscina que combina seguridad y eficacia. Apenas requiere material y permite trabajar la fuerza sin castigar las articulaciones.
El ejercicio que la Clínica Mayo aconseja a mayores de 65 años para fortalecer las piernas en la piscina
La Clínica Mayo recomienda la extensión de pierna con churro de piscina como uno de los movimientos más eficaces para fortalecer las piernas dentro del agua en personas mayores. Este ejercicio utiliza un churro de espuma para generar resistencia gracias a la flotabilidad.
El movimiento se realiza en una zona donde el agua llega a la cintura. La persona se coloca de espaldas al borde de la piscina y apoya los brazos para mantener el equilibrio. Después, coloca el churro bajo el pie o lo ajusta alrededor del tobillo. Desde esa posición, estira la pierna hacia delante y luego flexiona la rodilla hasta formar un ángulo de unos 90 grados.
El detalle clave está en la resistencia del agua y del propio churro. Cuando la pierna baja, el músculo trabaja para empujar el material hacia el fondo. Cuando sube, el usuario debe controlar el movimiento para evitar que la flotación dispare la pierna hacia arriba. Esa tensión constante activa cuádriceps y glúteos.
El ejercicio encaja en un contexto donde el entrenamiento de fuerza gana peso frente a actividades más suaves. Muchos mayores optan por caminar o nadar sin resistencia, pero esos movimientos no siempre estimulan el músculo lo suficiente. Aquí, el agua actúa como carga progresiva y reduce el impacto en rodillas y caderas.
El resultado es un trabajo muscular más seguro. La persona gana fuerza sin riesgo de caídas ni sobrecarga articular, algo clave en edades avanzadas. Además, el entorno acuático facilita la adherencia, ya que muchos usuarios perciben el ejercicio como más cómodo.
Cómo hacer este ejercicio para fortalecer las piernas en la piscina
La ejecución correcta marca la diferencia. La persona debe colocarse con la espalda recta y sujetarse al borde de la piscina o apoyarse en la pared. Esa base evita desequilibrios durante el movimiento.
El siguiente paso consiste en fijar el churro bajo el pie. El material tiende a flotar, así que hay que ejercer una ligera presión hacia abajo desde el inicio. A partir de ahí, la pierna se flexiona y se extiende de forma controlada.
Al empujar el pie hacia el fondo, el músculo trabaja en la fase de esfuerzo. Al regresar, la clave está en frenar el impulso del agua. Ese control activa aún más la musculatura. La Clínica Mayo recomienda repetir el movimiento entre 12 y 15 veces por pierna o hasta notar fatiga.
La técnica influye directamente en los resultados. Un ritmo lento aumenta la resistencia y mejora el estímulo muscular. Si la persona acelera el movimiento, pierde parte del trabajo de fuerza.
Este tipo de ejercicio se integra dentro de programas de actividad acuática que cada vez tienen más presencia en centros deportivos. Las clases dirigidas en piscina ofrecen un entorno seguro y supervisado, aunque también se puede realizar de forma individual.
