Cuando se trata del equilibrio, a los 65 años no es para competir ni para lucirse, sino que va más del lado de la salud y la precaución, pues una caída puede significar una fractura de cadera o meses de recuperación.
Los especialistas recomiendan caminar muy despacio sobre un banco sueco ancho, con una pared cerca para apoyarse, como el ejercicio más eficaz para entrenar la estabilidad en la tercera edad.
Por qué el equilibrio es clave a partir de los 65 años
El cuerpo pierde masa muscular de forma natural a partir de los 65 años, un proceso conocido como sarcopenia, y el sistema nervioso reacciona más despacio ante los desequilibrios. Esa combinación convierte a las caídas en la principal causa de lesiones graves en la tercera edad, y genera además un problema añadido: el miedo a volver a caer.
Cuando una persona mayor sufre una caída, tiende a moverse menos, se vuelve más sedentaria, pierde todavía más masa muscular y aumenta el riesgo de sufrir otra caída, en un círculo que se retroalimenta.
El equilibrio dinámico sostiene además casi todas las actividades cotidianas: subir escaleras, agacharse a recoger algo del suelo, entrar y salir de la ducha o vestirse de pie.
La pérdida de densidad ósea propia de esta edad multiplica el riesgo de fractura de cadera, muñeca o fémur ante cualquier caída, lesiones que comprometen la movilidad a largo plazo y a menudo requieren cirugía. Un sistema propioceptivo entrenado permite, en cambio, que el cerebro corrija la postura en milisegundos cuando el pie pisa un bache o una superficie irregular, antes de que se produzca la caída.
Cómo entrenar el equilibrio a los 65 años con el banco sueco
El primer paso es preparar el entorno. El banco sueco debe colocarse por su lado ancho, de entre 20 y 25 centímetros, pegado a una pared libre de obstáculos, para que la persona pueda apoyar la mano si pierde estabilidad. El calzado también importa: zapatillas deportivas cerradas, bien ajustadas y con suela antideslizante, nunca calcetines ni pies descalzos.
La progresión empieza por el suelo, antes de subir a ninguna superficie elevada. En el primer nivel, la persona camina sobre una línea recta pintada en el suelo, colocando el talón de un pie justo delante de la punta del otro. En el segundo, repite el mismo ejercicio sobre una colchoneta fina y firme, que simula un terreno irregular. Solo al dominar estos dos niveles conviene subir al banco sueco, siempre con una mano apoyada en la pared o en el hombro de un acompañante.
Sobre el banco, los ejercicios también siguen un orden. El paso lateral es el más sencillo: la persona camina de costado, con la espalda recta y la mirada al frente, mientras la pared queda cerca para apoyarse. La marcha del funambulista añade dificultad, con pasos muy lentos y el contacto talón-punta en cada zancada.
Un ejercicio más avanzado consiste en caminar tres pasos, detenerse por completo sobre un solo pie durante tres segundos y continuar, lo que fortalece los estabilizadores de la cadera. Sujetar un objeto ligero con ambas manos mientras se camina obliga, además, a fijar la mirada al frente y no en los pies.
Hay normas que no admiten excepción a esta edad. No se cronometra ningún ejercicio, porque la prisa genera movimientos bruscos. No se usa el lado estrecho del banco sueco, demasiado inestable para las articulaciones de la tercera edad. Y la persona nunca debe mirar al suelo mientras camina, porque hacerlo altera la postura natural y empeora, precisamente, el equilibrio que se busca entrenar.
