El ejercicio semanal que recomienda un entrenador a las mujeres de 50 años para fortalecer músculos y huesos

Cumplir 50 años no es un momento que pasa como cualquier otro en la vida de una mujer. Los cambios no sólo se notan en la piel o en las canas, sino que esta etapa suele llegar acompañada de la menopausia, sofocos, variaciones en el estado de ánimo… y también, de un detalle que muchas señalan con desdén: la grasa abdominal.

Más que un asunto estético, es una molestia constante que puede afectar el ánimo y la autoestima de cualquier mujer. Sin embargo, eso no quiere decir que haya que obsesionarse con soluciones rápidas, sino que el verdadero cambio llega cuando se hace ejercicio. Y ahí es donde aparece la propuesta de este entrenador personal.

Este es el ejercicio que deben priorizar las mujeres mayores de 50 años, según este experto

El entrenador certificado por ACE y fundador de Incremental Fitness en San Diego, Damien Joyner, asegura que a partir de los 50 años, el ejercicio se convierte en una herramienta para conservar calidad de vida, prevenir lesiones y mantenerse fuerte por dentro y por fuera.

Y para las mujeres que ya cumplen las cinco décadas, este experto recomienda priorizar los ejercicios de carga para fortalecer los huesos. A partir de los 30 años de edad, los huesos empiezan a perder fuerza, y en las mujeres ese proceso se vuelve más rápido con la llegada de la menopausia.

El Departamento de Salud de EE.UU. y el Instituto Nacional de Artritis insisten en que si el objetivo es prevenir fracturas y mantener la independencia en la madurez, hay que moverse. La clave está en elegir ejercicios que desafíen a los huesos y a los músculos al mismo tiempo.

Entre los ejercicios más eficaces para proteger los huesos están:

• Caminar rápido.
• Subir escaleras.
• Bailar.
• Hacer sentadillas.
• Usar bandas de resistencia.
• Levantar peso moderado.
• Practicar tai chi o ejercicios de equilibrio.

No hace falta hacerlos todos, pero sí combinarlos según las capacidades y preferencias de cada una. Y si hay problemas médicos, lo mejor es consultar antes con un especialista.

Cuánto tiempo deberían entrenar las mujeres mayores de 50 años

La recomendación del Departamento de Salud de EE. UU. es hacer mínimo 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, o 75 si la intensidad es alta. A eso hay que sumarle dos sesiones de fuerza.

Para quienes viven con alguna enfermedad crónica o discapacidad, la pauta sigue siendo moverse tanto como su cuerpo lo permita. Si pueden, lo ideal es llegar a entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio moderado, combinando con algo de fuerza al menos dos días a la semana.

Una rutina sencilla podría ser caminar a buen ritmo durante 30 minutos, cinco días a la semana, y añadir dos sesiones con bandas elásticas o mancuernas ligeras. También valdría bailar, jugar al pádel o subir escaleras.

Cada mujer debe adaptar la actividad a su cuerpo y a su momento, pues no se trata de competir con amigas o vecinas, sino de construir una mejor versión de sí misma que lo agradecerá en el futuro y que le dará más independencia y salud.