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A medida que las mujeres superan los 45 años, su cuerpo experimenta cambios significativos debido al envejecimiento, como la disminución de la masa muscular, la densidad ósea y la elasticidad de la piel. Estos cambios pueden afectar la movilidad, la postura y aumentar el riesgo de lesiones. Sin embargo, la actividad física regular es esencial para contrarrestar estos efectos y promover una vida saludable. Ejercicio centrado en el fortalecimiento muscular, flexibilidad y equilibrio son clave para mantener la autonomía, mejorar la salud cardiovascular y prevenir enfermedades crónicas.
Un estudio de la revista BMC Public Health afirma que «la inactividad física es un problema acuciante de salud pública mundial, responsable de 5,3 millones de muertes anuales y con un coste estimado de INT$67.5 mil millones a los sistemas de salud. Uno de cada cuatro adultos en todo el mundo es físicamente inactivo y para las mujeres esta proporción aumenta a una de cada tres. La actividad física regular iniciada en los años de mediana edad se asocia con beneficios de longevidad y puede retrasar la discapacidad física hasta 15 años en las mujeres». A partir de los 45 años, el fortalecimiento muscular se convierte en una prioridad, ya que la pérdida de masa muscular (sarcopenia) es uno de los efectos naturales del envejecimiento. Realizar ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas o entrenamiento con bandas elásticas, ayuda a preservar y aumentar la masa muscular, mejorando la postura, la estabilidad y reduciendo el riesgo de caídas. El trabajo cardiovascular, como caminar, nadar o andar en bicicleta, también es esencial para la salud del corazón y la circulación, contribuyendo a un envejecimiento activo y saludable.
El ejercicio para mujeres de más de 45 años
Una combinación equilibrada de estos ejercicios puede hacer una gran diferencia en la calidad de vida de las mujeres mayores de 45 años.
Ejercicios de fortalecimiento muscular
Uno de los cambios más notables que ocurre a medida que las mujeres envejecen es la pérdida de masa muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia. Esto puede afectar la fuerza, la movilidad y el equilibrio, y aumentar el riesgo de caídas y lesiones.
Para contrarrestar este proceso, es fundamental incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular en la rutina semanal. Los ejercicios de fuerza ayudan a mantener y aumentar la masa muscular, mejorando no solo la fuerza, sino también la postura, el equilibrio y la estabilidad.
Consejo: utiliza pesas ligeras, bandas elásticas o el propio peso corporal para realizar sentadillas, flexiones o levantamientos de pesas. Estos ejercicios no solo fortalecerán los músculos, sino que también promoverán la salud ósea.
Ejercicios cardiovasculares
La salud cardiovascular es una de las principales preocupaciones de las mujeres mayores de 45 años, especialmente debido al aumento del riesgo de enfermedades del corazón a medida que envejecemos.
Los ejercicios cardiovasculares, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, son esenciales para mantener el corazón y los pulmones saludables.
José Abellán, médico cardiólogo, explica que las mujeres tienen riesgo de padecer enfermedades del corazón debido a la menopausia y afirma que el ejercicio es un antídoto. «Practicar ejercicio de forma regular a nivel cardiovascular reduce el riesgo de hipertensión, de infarto y de ictus; mejora tu circulación, te protege frente a arritmias y regula tu colesterol».
Consejo: realiza al menos 1 hora de ejercicio cardiovascular moderado o 75 minutos de ejercicio intenso por semana. Puedes dividir esta cantidad en sesiones de 30 minutos, 4 o 5 veces a la semana.
Entrenamiento de fuerza con peso corporal
Este entrenamiento es una excelente opción para las mujeres mayores de 45 años, ya que no requiere equipamiento adicional y se puede realizar en casa o en cualquier lugar. Este tipo de entrenamiento mejora la estabilidad, el control corporal y la movilidad de las articulaciones.
Ejercicios como las flexiones, las sentadillas, los puentes de glúteos y las planchas ayudan a fortalecer los músculos del abdomen, los glúteos, las piernas y los brazos.
Consejo: si eres principiante, comienza con movimientos más sencillos, como las sentadillas y las planchas, y aumenta la dificultad a medida que progresas.
Ejercicios para la salud ósea
A medida que las mujeres superan los 45 años, la densidad ósea comienza a disminuir, lo que aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis.
Un estudio del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento explica que «la osteoporosis debilita los huesos hasta el punto de que pueden romperse fácilmente. Se la denomina “enfermedad silenciosa» porque las personas que la padecen pueden no notar ningún cambio hasta que se rompe un hueso, generalmente un hueso de la cadera, la columna o la muñeca”. La actividad física, especialmente los ejercicios de impacto y resistencia, es esencial para fortalecer los huesos.
Consejo: incorpora actividades como caminar, bailar, subir escaleras o hacer senderismo en tu rutina. Estos ejercicios no solo mejoran la salud ósea, sino que también aumentan la circulación y el bienestar general.
