Los 5 mejores ejercicios de pecho para entrenar pectorales

Un pecho bien definido no solo es estéticamente atractivo, sino que también es muy importante para una postura correcta y un rendimiento óptimo en actividades diarias y deportivas.

Los pectorales son un grupo muscular grande que requiere variedad de ejercicios para tonificar y fortalecer todas sus áreas. 

Al diversificar las rutinas de entrenamiento, se evita el estancamiento, estimula el crecimiento muscular y se previenen lesiones. Así pues, debes trabajar los pectorales desde diferentes ángulos y con distintos movimientos para obtener resultados completos y mantener la motivación en el entrenamiento.

1. Flexiones con peso

Empezamos este top de mejores ejercicios para pectorales con las flexiones de pecho, el cual es efectivo para fortalecer no solo los pectorales, sino también los tríceps y hombros. 

Además, ayudan a mejorar la estabilidad del core y la fuerza general del cuerpo. Tienes muchas razones para incluirlo en tu rutina de entrenamiento.

Pasos para realizarlo

1. Coloca las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, y coloca un peso sobre la espalda.
2. Mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho toque el suelo.
4. Empuja hacia arriba de manera explosiva hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Recomendaciones

• Asegúrate de mantener una buena alineación corporal durante todo el ejercicio.
• Controla el peso utilizado para evitar lesiones y mantener la técnica adecuada.
• Aumenta el peso para añadir mayor complejidad, pero solo cuando se te haga muy fácil hacerlo.
• No arquees la espalda ni subas demasiado las caderas.

2. Press de banca con barra

Este es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar fuerza y tamaño en los pectorales, deltoides anteriores y tríceps. 

Además, ayuda a mejorar la estabilidad del core y la coordinación muscular.

Pasos para realizarlo

1. Acuéstate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros.
2. Baja la barra de manera lenta hacia el pecho; manteniendo los codos cerca del cuerpo.
3. Empuja la barra hacia arriba de manera explosiva hasta que los brazos estén completamente extendidos.
4. Controla el movimiento al bajar la barra nuevamente.

Recomendaciones

• Utiliza un agarre firme y estable en la barra para garantizar la seguridad durante el ejercicio.
• Mantén los codos ligeramente flexionados al bajar la barra para proteger los hombros.
• Asegúrate de mantener una buena curva natural en la espalda baja y los hombros hacia abajo y atrás para evitar lesiones.

3. Flexión de arquero

La flexión de arquero es un ejercicio que ayuda a fortalecer los pectorales, deltoides y tríceps, al tiempo que mejora la estabilidad del core y la coordinación. 

Por otra parte, este ejercicio puede ayudar a corregir desequilibrios musculares en los hombros y mejorar la movilidad de las articulaciones. ¿Lo sabías?

Pasos para realizarlo

1. Comienza en posición de flexión estándar con las manos separadas más anchas que los hombros.
2. Mientras bajas el cuerpo, gira el torso hacia un lado y extiende el brazo opuesto hacia arriba, como si estuvieras tensando un arco.
3. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento del otro lado.
4. Alterna los lados en cada repetición.

Recomendaciones

• Mantén una buena alineación corporal y controla el movimiento en todo momento.
• Evita balancear el cuerpo o arquear la espalda durante el ejercicio.
• Asegúrate de mantener una respiración constante y controlada para mejorar la estabilidad y el rendimiento.

4. Mancuernas contra el pecho

Las mancuernas contra el pecho son tus aliados, con ellas se trabaja de manera específica los pectorales, permitiendo un rango de movimiento más amplio que otros ejercicios de pecho con pesas.

Pasos para realizarlo

1. Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, extendiendo los brazos por encima del pecho.
2. Baja lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
3. Luego, empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos.

Recomendaciones

• Utiliza un peso adecuado que te permita completar las repeticiones con buena técnica.
• Controla el movimiento en todo momento para evitar lesiones y maximizar la eficacia del ejercicio.
• Mantén los codos ligeramente flexionados para reducir la tensión en los codos y proteger las articulaciones.

5. Cruces para pecho en poleas

Los cruces en poleas son ideales para aislar y trabajar los pectorales de manera intensa, ayudando a desarrollar la fuerza y el tamaño muscular en esta zona.

Pasos para realizarlo

1. Ajusta las poleas a la altura de los hombros y agarra las asas con las palmas hacia abajo.
2. Cruza los brazos frente al pecho manteniendo una ligera flexión en los codos.
3. Regresa lentamente a la posición inicial manteniendo el control del movimiento.

Recomendaciones

• Mantén una postura estable y controlada durante todo el ejercicio.
• Asegúrate de mantener una tensión constante en los pectorales al cruzar los brazos.
• No utilices un peso excesivo que comprometa la técnica correcta.

Los pectorales son un grupo muscular que al entrenarse se ven muy atractivos, sin embargo, no es solo cuestión de “físico”, en realidad unos pectorales definidos y tonificados también contribuyen a la coordinación muscular, prevenir desequilibrios en los hombros, etc. No hay duda que contribuyen al bienestar general.

Bibliografía

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• García-Paniagua, Roberto, Franco-García, Juan Manuel, Chavarrías-Olmedo, Manuel, & Pérez-Gómez, Jorge. (2021). Revisión sistemática sobre la estructura interna y externa del press de banca. Journal of Negative and No Positive Results, 6(3), 557-568. Epub 13 de noviembre de 2023.https://dx.doi.org/10.19230/jonnpr.3699