La flexibilidad es la clave para una vida activa y sin dolores. Ser flexible no solo te permite realizar movimientos con mayor amplitud, sino que también ayuda a prevenir lesiones, mejorar la postura y reducir el riesgo de dolores musculares.
¿Sabías que para lograr gran flexibilidad no necesitas un gimnasio? En la comodidad de tu hogar puedes realizar una serie de ejercicios que te ayudarán a alcanzar tu objetivo.
Lo importante es conocer las técnicas correctas para evitar lesiones y aprovechar al máximo los beneficios de la flexibilidad. Por esa razón, te presentamos los mejores ejercicios de flexibilidad para hacer en casa.
1. Estiramiento de pantorrillas
Contenido
Iniciamos esta lista con este estiramiento que mejora la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla, previene calambres y ayuda a la circulación sanguínea en las piernas. Sin duda que vale la pena que lo incorpores en tu rutina deportiva.
- Ponte de pie frente a una pared, con una pierna ligeramente adelantada y la otra flexionada.
- Inclínate hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la pantorrilla de la pierna extendida.
- Mantén la posición durante 30 segundos y repite con la otra pierna.
2. Estiramiento de cuádriceps
Este ejercicio mejora la flexibilidad de los músculos del cuádriceps, además, ayuda a prevenir lesiones en la rodilla y mejora la postura.
- Agarra tu pie con una mano y tira suavemente hacia atrás hasta sentir el estiramiento en la parte frontal del muslo.
- Mantén esta misma posición durante 30 segundos aproximadamente y repite con la otra pierna.
3. Estiramiento de isquiotibiales
Los ejercicios de isquiotibiales, mejora la flexibilidad de los músculos de la parte posterior del muslo, de igual modo, tiene efectos positivos en la postura y previene lesiones de la espalda baja.
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
- Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta, hasta sentir el estiramiento en la parte posterior de las piernas.
- Mantén esta posición durante al menos 30 segundos.
4. Estiramiento de espalda
El estiramiento de espalda contribuye a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, previene el dolor de espalda y mejora la postura.
- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas.
- Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta, hasta sentir el estiramiento en la espalda.
- Mantén esta posición durante 30 segundos, a fin de que puedas sentir el efecto del mismo.
5. Estiramiento de pecho
Los estiramientos que involucran el pecho son de gran relevancia para potenciar la flexibilidad de los músculos de esta área, lo que sin duda alguna ayuda a mejorar la postura y previene el dolor de hombros.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Cruza los brazos frente a ti y presiona las manos juntas.
- Mantén la posición durante 30 segundos.
6. Estiramiento de hombros
En los entrenamientos es habitual que haya lesiones que involucren los hombros, especialmente los entrenamientos de fuerza. Sin embargo, si estiras los hombros previamente, lograrás prevenir lesiones de hombro y mejorar la postura.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Eleva un brazo hacia arriba y dobla el codo, colocando la mano en la parte superior de la espalda.
- Utiliza la otra mano para tirar suavemente del codo hacia abajo hasta sentir el estiramiento en el hombro.
- Debes cuidar que esta posición se mantenga unos segundos, luego repite con el otro brazo.
7. Estiramiento de cuello
¿Eres de los que al entrenar le duele la cabeza?, quizás se deba a que no realizas este estiramiento previo. Dentro de los beneficios de este ejercicio destaca que mejora la flexibilidad del cuello, previene dolores de cabeza y ayuda a mejorar la postura.
- Inclina suavemente la cabeza hacia un lado hasta sentir el estiramiento en el cuello.
- Mantén la posición durante 30 segundos y repite con el otro lado.
8. Estiramiento de cadera
Finalizamos este top de los mejores ejercicios de flexibilidad para hacer desde casa con este estiramiento que favorece la flexibilidad de los músculos de la cadera, previene lesiones de cadera y mejora la postura.
Los pasos para realizarlo son sencillos. Toma nota a lo siguiente:
- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas.
- Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta, hasta sentir el estiramiento en la cadera.
- Mantén esta posición al menos durante 30 segundos.
¿Por qué es importante mejorar la flexibilidad?
La flexibilidad contribuye a tener una vida más activa y prevenir lesiones. Esto es muy relevante a medida que nos acercamos a la tercera edad, en la que la poca movilidad se hace presente y las lesiones son muy serias. Te señalamos los beneficios de hacer ejercicios de flexibilidad:
- Previene lesiones. Los músculos flexibles son menos propensos a desgarros o lesiones, especialmente durante el ejercicio.
- Mejora la postura. Ayuda a mantener una postura adecuada, lo que reduce el dolor de espalda y el estrés en las articulaciones.
- Aumenta el rango de movimiento. Te permite realizar movimientos con mayor amplitud, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo y la facilidad para realizar actividades cotidianas.
- Reduce el dolor muscular. Los músculos flexibles son menos propensos a sufrir contracturas y rigidez, lo que reduce el dolor muscular.
- Mejora el bienestar general. Te permite moverte con mayor libertad y comodidad, lo que contribuye a una sensación general de bienestar.
Los ejercicios de flexibilidad mejoran tu rendimiento deportivo durante toda la juventud, y favorecen una mejor vejez. Es muy importante hacer estiramientos y calentamiento antes de iniciar cualquier rutina deportiva.
Bibliografía
- Vaquero-Cristóbal, Raquel, Muyor, José María, Alacid, Fernando, & López-Miñarro, Pedro A. (2012). Efecto de un Programa de Estiramientos de la Musculatura Isquiosural en Futbolistas. International Journal of Morphology, 30(3), 1065-1070. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-95022012000300049
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