Deltoides: qué es, origen, inserción, ubicación, cómo estirarlos

Los deltoides son un grupo muscular clave en nuestro cuerpo, responsables de la movilidad y estabilidad de los hombros. 

Los utilizamos constantemente en actividades cotidianas como levantar objetos, alcanzar estantes altos o incluso al peinarnos. Mantenerlos flexibles y fuertes  es esencial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico.

En este artículo, te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre los deltoides: su origen, inserción, ubicación y, especialmente, cómo estirarlos de manera efectiva para mantener su salud y funcionalidad óptimas.

¿Qué es el deltoides?

Es un músculo grueso y triangular del hombro, el cual  inicia en 3 locaciones: clavícula, acromio y apófisis espinosa de la escápula. Lleva su nombre por el parecido que tiene con la letra griega delta.

Se trata de un solo músculo, pero dispone de 7 vientres, los cuales se pueden contraer de manera individual.

¿Para qué sirve el deltoides?

El deltoides es un músculo grande y potente que cubre la articulación del hombro, dándole su forma redondeada. Sirve para dar movilidad y estabilidad al brazo. En adelante, mencionamos las funciones más importantes del Deltoides:

• Abducción del brazo. Levanta el brazo hacia afuera, alejándolo del cuerpo.
• Flexión del brazo. Levanta el brazo hacia adelante y hacia arriba.
• Extensión del brazo. Mueve el brazo hacia atrás.
• Rotación interna y externa del brazo. Ayuda a girar el brazo hacia adentro y hacia afuera.
• Estabilización del hombro. Mantiene la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea del omóplato, proporcionando estabilidad a la articulación del hombro.

Origen, inserción y ubicación del deltoides

El deltoides es un músculo superficial, lo que significa que se encuentra justo debajo de la piel y es fácilmente visible. Está compuesto por tres porciones: anterior, media y posterior. Cada porción tiene un origen e inserción diferentes:

Deltoides anterior (clavicular)

• Origen. Tercio lateral de la clavícula.
• Inserción. Tuberosidad deltoidea del húmero.
• Ubicación. Parte frontal del hombro.

Deltoides medio (acromial)

• Origen. Acromion del omóplato.
• Inserción. Tuberosidad deltoidea del húmero.
• Ubicación. Parte superior del hombro.

Deltoides posterior (espinal)

• Origen. Espina de la escápula.
• Inserción. Tuberosidad deltoidea del húmero.
• Ubicación. Parte posterior del hombro.

¿Cómo estirar los deltoides?

Los deltoides son propensos a la tensión debido a su uso constante en actividades diarias y deportivas, de ahí que es importante mantenerlos flexibles a través del estiramiento para prevenir lesiones, mejorar el rango de movimiento y optimizar el rendimiento físico. 

Los estiramientos deben fortalecer las tres divisiones de estos músculos: los deltoides anteriores, laterales y los posteriores.

Estiramiento de los deltoides anteriores

Algunos ejercicios muy útiles incluyen:

• Cruce de brazos. Extiende un brazo hacia adelante a la altura del hombro. Con la otra mano, sujeta el codo del brazo extendido y tira suavemente hacia el pecho hasta sentir el estiramiento en la parte frontal del hombro. Mantén la posición durante 30 segundos y repite con el otro brazo.
• Estiramiento con puerta. Coloca el antebrazo en el marco de una puerta a la altura del hombro, con el codo flexionado a 90 grados. Gira el cuerpo alejándote de la puerta hasta sentir el estiramiento en la parte frontal del hombro. Mantén la posición durante unos segundos y luego repite con el otro brazo.

Estiramiento de los deltoides laterales

Si deseas entrenar los deltoides laterales puedes implementar los siguientes ejercicios:

• Estiramiento con brazo por encima de la cabeza. Levanta un brazo por encima de la cabeza y flexiona el codo, llevando la mano hacia la espalda. Con la otra mano, sujeta el codo del brazo flexionado y tira suavemente hacia la cabeza hasta sentir el estiramiento en la parte lateral del hombro. 
• Estiramiento pendular. Inclínate hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas. Deja que los brazos cuelguen hacia el suelo y realiza movimientos suaves de balanceo de lado a lado. Esto ayudará a relajar y estirar los deltoides laterales.

Estiramiento de los deltoides posteriores

Puedes estirar esta área de los deltoides al realizar lo siguiente:

• Estiramiento de brazos cruzados. Lleva un brazo cruzado sobre el pecho. Con la otra mano, sujeta el codo del brazo cruzado y tira suavemente hacia el pecho hasta sentir el estiramiento en la parte posterior del hombro. 
• Estiramiento en pared. Coloca la mano en una pared a la altura del hombro, con el codo ligeramente flexionado. Gira el cuerpo alejándote de la pared hasta sentir el estiramiento en la parte posterior del hombro. 

Recomendaciones para estirar deltoides correctamente

La salud de tus deltoides dependerá de los estiramientos que realices, sin embargo, es necesario hacerlo de forma correcta a fin de no lesionarte. A continuación, compartimos algunos consejos generales:

• Realiza los estiramientos de forma lenta y controlada. No es necesario apresurarse, recuerda que el dominio de la técnica es lo más importante.
• Mantén la respiración durante los estiramientos. Evita las respiraciones rápidas para no cansarte tan rápido y tener mayor resistencia.
• No fuerces el estiramiento más allá del punto de tensión. Si te excedes puedes terminar con una lesión, escucha tu cuerpo.
• Si sientes dolor, detente inmediatamente. Si el dolor persiste, consulta con un profesional.

Este potente y gran músculo juega un papel muy importante en la movilidad y la estabilidad del brazo. Por consiguiente, incluye en tu rutina de ejercicios entrenamientos en esta área.

Bibliografía

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• Press por Encima de la Cabeza Frontal vs Posterior y con Barra vs con Máquina: Un Análisis Electromiográfico e Implicaciones para el Entrenamiento de la Fuerza. https://g-se.com/press-por-encima-de-la-cabeza-frontal-vs-posterior-y-con-barra-vs-con-maquina-un-analisis-electromiografico-e-implicaciones-para-el-entrenamiento-de-la-fuerza-2967-sa-x6351f31631bd2