Cuando pasan los años se puede correr a diario, mantener una vida activa y sentirse en plena forma, y uno de ellos es no poder ponerse los calcetines de pie sin apoyarse en algún sitio. Esa dificultad, que parece un simple despiste, revela en realidad una pérdida de equilibrio y fuerza en las piernas que muchas personas no detectan hasta que la ponen a prueba.
Harvard Health Publishing, la editorial médica de la Universidad de Harvard, ha popularizado un ejercicio sencillo para detectar este problema: el «test del anciano». Matthew Solan, exeditor ejecutivo de Harvard Men’s Health Watch, lo describe en un artículo publicado en la web de la institución, y advierte de que la prueba no mide la forma física de manera científica, pero sí expone debilidades concretas del cuerpo.
Cuál es el ejercicio que puede ayudarte a ponerte los calcetines de pie
El estudio de la revista Age señala a los abductores de cadera como el músculo clave que falla cuando una persona pierde el equilibrio al sostenerse sobre una pierna. La abducción de cadera de pie, un ejercicio que consiste en levantar una pierna hacia el lateral sin doblar la rodilla, trabaja directamente ese músculo y refuerza la estabilidad que exige tareas como ponerse un calcetín sin apoyo.
La ejecución es sencilla. La persona se coloca de pie, sujeta a una silla o a una pared si lo necesita, y levanta una pierna hacia el lateral manteniéndola recta, sin inclinar el torso hacia el lado contrario para compensar. Después baja la pierna de forma controlada y repite el movimiento entre 10 y 15 veces antes de cambiar de lado.
La progresión llega cuando el ejercicio se vuelve cómodo. En ese punto, se puede reducir el apoyo en la silla o la pared hasta prescindir de él, aumentar las repeticiones o añadir una banda elástica alrededor de los tobillos para sumar resistencia. Combinar este ejercicio con el propio test del anciano, practicado dos o tres veces por semana, es la rutina que recomienda la investigación para frenar la pérdida de equilibrio antes de que derive en una caída.
En qué consiste el test del anciano y qué revela sobre el cuerpo
El test del anciano consiste en ponerse los calcetines y los zapatos de pie, apoyado sobre una sola pierna, sin dejar que el pie que se calza toque el suelo en ningún momento. La persona se coloca descalza sobre una superficie estable, cerca de una pared por si necesita apoyo, y coloca los zapatos y los calcetines en el suelo frente a ella.
El ejercicio empieza levantando un pie del suelo. Desde esa posición, la persona se agacha, recoge el calcetín y se lo pone sin apoyar el pie levantado. Después recoge el zapato, se lo pone y lo ata, y solo entonces puede bajar el pie al suelo. La secuencia se repite con la otra pierna.
Harvard Health explica que cada fallo en la prueba señala una debilidad distinta. Si a la persona le cuesta agacharse para alcanzar el calcetín o el zapato, el problema está en la flexibilidad del tren inferior. Si se tambalea al sostenerse sobre una pierna, el fallo está en el equilibrio. Y si no logra mantener el pie levantado durante toda la secuencia, la causa suele ser una falta de fuerza muscular.