Adiós celulitis: los ejercicios que realmente funcionan para eliminarla y tonificar piernas

La celulitis, ese aspecto irregular de la piel que suele aparecer en muslos, glúteos, caderas y abdomen, afecta a cerca del 85% de las mujeres adultas, independientemente de su peso o condición física. Aunque no representa un problema médico grave, sí puede ser motivo de preocupación estética para muchas personas. Diversos factores influyen en su aparición, como los cambios hormonales, la genética, el estilo de vida sedentario y una alimentación poco equilibrada. Frente a este fenómeno, una de las estrategias más eficaces para reducir su visibilidad es la práctica regular de ejercicios específicos que fortalezcan la musculatura y favorezcan la circulación sanguínea.

Lejos de las soluciones milagrosas, la constancia y la combinación de actividad física y hábitos saludables marcan una verdadera diferencia en la mejora de la textura de la piel. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física regular no solo ayuda a mantener un peso corporal adecuado, sino que también contribuye a mejorar la circulación, uno de los factores clave para combatir la celulitis. Además, una revisión de la European Society of Aesthetic Gynecology (ESAG) señala que el fortalecimiento muscular puede mejorar la apariencia de la piel al aumentar el tono y la firmeza subyacentes. A continuación, se presentan seis ejercicios especialmente efectivos para reducir la celulitis, que combinan fuerza, tonificación y estímulo cardiovascular.

Los ejercicios para eliminar la celulitis

Sentadillas: la base de la tonificación

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para trabajar piernas y glúteos, dos zonas comúnmente afectadas por la celulitis. Para realizarlas correctamente es importante mantener la espalda recta, los pies separados a la altura de los hombros y descender como si se fuera a sentarse en una silla imaginaria. Al bajar, las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies.

Realizar tres series de 15 a 20 repeticiones, tres o cuatro veces por semana, puede fortalecer los músculos y mejorar la circulación en la parte inferior del cuerpo, disminuyendo la acumulación de tejido adiposo que favorece la celulitis.

Sabes que hay distintos tipos de sentadillas y puedes añadir dificultad a medida que pasan los días y vayas practicando. La idea es ir haciendo variedad de ellos.

Zancadas: ataque directo a glúteos y muslos

Las zancadas o “lunges” son ideales para trabajar los músculos de los muslos, las caderas y los glúteos. Se comienza de pie, se da un paso amplio hacia adelante y se baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Luego, se vuelve a la posición inicial y se repite con la otra pierna.

Este ejercicio no solo tonifica, sino que también mejora la estabilidad y el equilibrio, elementos fundamentales para un cuerpo más fuerte y una piel más firme. Se recomienda hacer tres series de 10 repeticiones por pierna.

Puente de glúteo: fortalecimiento desde el suelo

El puente de glúteo es un ejercicio sencillo, pero muy efectivo. Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, se eleva la pelvis hacia el techo contrayendo los glúteos. Es importante mantener los hombros y la parte superior de la espalda apoyados en el suelo durante todo el movimiento.

Este ejercicio activa los músculos de la parte posterior del cuerpo, mejora la circulación en la zona de los glúteos y muslos, y ayuda a reafirmar la piel. Se aconsejan realizar tres series de 20 repeticiones.

Step-ups: elevando el nivel

El step-up es un movimiento funcional que implica subir y bajar de una plataforma o escalón. Se trabaja una pierna a la vez, manteniendo la espalda recta y empujando con fuerza desde el talón para activar los glúteos y los músculos de los muslos.

Este ejercicio, además de tonificar, tiene un importante componente cardiovascular que ayuda a quemar grasas. Tres series de 15 repeticiones por pierna, usando un escalón de altura moderada, serán suficientes para empezar a notar cambios.

Skaters: dinamismo contra la celulitis

Los skaters o saltos laterales imitan el movimiento de un patinador de velocidad. Se salta de un lado a otro, aterrizando suavemente sobre una pierna y cruzando la otra por detrás. Este ejercicio combina trabajo de piernas, glúteos y sistema cardiovascular, clave para reducir depósitos de grasa localizada.

Incorporar tres series de 30 segundos de skaters al final de una rutina de fuerza puede potenciar los efectos anticelulitis al aumentar el ritmo cardíaco y mejorar la oxigenación de los tejidos. Hay que hacerlo de forma progresiva, empezando por menos y luego ampliar el número de series a realizar.

Plancha con elevación de pierna: estabilidad y fuerza

La plancha es un ejercicio fundamental, y al añadir la elevación alterna de una pierna se intensifica el trabajo en glúteos y muslos. En posición de plancha, con los antebrazos apoyados y el cuerpo en línea recta, se eleva una pierna hacia arriba manteniendo el abdomen contraído, luego se baja lentamente y se repite con la otra pierna.

Este ejercicio fortalece el tronco, mejora el equilibrio muscular y contribuye a una mejor postura, factores que indirectamente también ayudan a combatir la celulitis. Realizar tres series de 10 a 12 elevaciones por pierna es una excelente opción.

Constancia y hábitos saludables, la clave del éxito

Si bien estos ejercicios son eficaces, es importante entender que la reducción de la celulitis requiere constancia y la adopción de un estilo de vida saludable. La hidratación adecuada, una dieta rica en frutas, verduras y proteínas magras, y la reducción del consumo de azúcares y grasas procesadas son medidas complementarias imprescindibles.

Es por esto que la alimentación juega un destacado papel destacado también para poder reducir y prevenir la celulitis.

Incluir estos seis ejercicios en una rutina de entrenamiento, de forma regular y combinada con una vida activa, no solo mejorará el aspecto de la piel, sino que también incrementará la fuerza, la resistencia y el bienestar general.

Ahora bien, debes saber que hay muchos más ejercicios enfocados a un trabajo total de nuestro cuerpo. Necesitamos una mezcla de ellos para que nuestro cuerpo funcione, desde el core pasando por aquellos ejercicios de fuerza que son realmente destacados en muchas etapas de la vida de las mujeres, en especial cuando se van cumpliendo años.