7 posturas para ir al baño rápido: mejora tu digestión con estos sencillos ejercicios

El tránsito intestinal es fundamental para una digestión saludable y eficiente, y uno de los factores más importantes para mantenerlo en buen estado es la actividad física. Realizar ejercicios específicos puede ayudar a movilizar el vientre, favoreciendo la evacuación y reduciendo el riesgo de estreñimiento, para mejorar tu digestión. Entre los más efectivos se encuentran la postura de rodillas al pecho y caminar rápidamente o realizar actividades que impliquen movimientos de torsión.

La actividad física estimula el sistema digestivo de manera integral, mejorando el metabolismo y promoviendo el flujo de los alimentos a través del tracto intestinal. Según el Centro Médico Ciudad Jardín «la realización de ejercicio físico ayudará a mejorar el estreñimiento, ya que complementa a los movimientos peristálticos de los intestinos y ayuda a fluir el tránsito intestinal». En este sentido, el movimiento aumenta la circulación sanguínea en el abdomen, lo que ayuda a que los órganos digestivos funcionen con mayor eficiencia para obtener una correcta digestión. Actividades como caminar a paso rápido, las posturas de yoga que comprimen y estiran el abdomen, y las torsiones suaves contribuyen a la movilización del vientre, facilitando la eliminación de desechos. Además, estos ejercicios reducen el estrés, un factor que a menudo contribuye a la disfunción digestiva.

Ejercicios para mejorar el tránsito intestinal y la digestión

Rodillas al pecho

Este ejercicio es muy efectivo para relajar el abdomen y estimular el tránsito intestinal. Además, ayuda a estirar la zona baja de la espalda, lo cual es beneficioso para la digestión.

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate sobre una colchoneta, de espaldas.
• Lleva ambas rodillas hacia tu pecho, manteniendo las piernas dobladas.
• Abrazar las rodillas con tus brazos y mantener la posición durante 20-30 segundos.
• Respira profundamente mientras te mantienes en esta postura.
• Andre Inacarvo, instructora de yoga, aconseja repitir 1 a 3 veces respirando profundamente. 30 segundos cada postura.

Caminar rápido

Esta actividad es de las más simples pero efectivas para promover el tránsito intestinal. El movimiento constante y la presión que ejerce sobre el abdomen mientras caminas favorecen la movilización de los alimentos en el sistema digestivo.

¿Cómo hacerlo?

• Realiza caminatas rápidas de 30 a 45 minutos al menos 4 veces por semana.
• Trata de mantener un ritmo acelerado para que tu corazón lata más rápido, pero sin llegar a un punto de agotamiento.
• Asegúrate de mantener una postura recta durante todo el ejercicio.
• Este ejercicio, además de ser excelente para la digestión, contribuye a la salud cardiovascular y a la quema de calorías.

Postura del niño

Esta posición en yoga es ideal para relajar la zona abdominal y estirar la espalda baja. Esta postura favorece la compresión del abdomen, lo que puede ayudar a mover los alimentos a través del tracto intestinal y a mejorar la digestión.

¿Cómo hacerlo?

• Siéntate sobre tus talones con las rodillas separadas.
• Inclina el torso hacia adelante, llevando la frente al suelo y extendiendo los brazos frente a ti.
• Mantén esta postura de 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.
• Repite la postura 3-5 veces.

Sentadillas

Son excelentes para activar los músculos abdominales y las piernas, lo que contribuye a mejorar la circulación y favorecer el tránsito intestinal. Y de paso haces ejercicio para mantener firmas tus glúteos.

¿Cómo hacerlo?

• Párate con los pies al ancho de los hombros.
• Baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
• Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.
• Las sentadillas también son un excelente ejercicio de tonificación muscular.

Torsiones suaves

Las torsiones suaves son muy efectivas para estimular el sistema digestivo. Al girar el torso, comprimes el abdomen y favoreces la eliminación de desechos.

Verónica Salas, instructora de yoga, explica que «las asanas de torsión aportan flexibilidad a nuestra columna vertebral y brindan un suave masaje a nuestros órganos y músculos abdominales. Es como estirar y masajear suavemente la columna vertebral y los órganos en la barriga».

¿Cómo hacerlo?

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
• Dobla la pierna derecha y colócala sobre la pierna izquierda.
• Gira el torso hacia la derecha y coloca el codo izquierdo en el exterior de la rodilla derecha.
• Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite hacia el otro lado.
• Realiza 3-5 repeticiones de cada lado.

El puente

Este ejercicio trabaja los músculos de la parte baja de la espalda, los glúteos y el abdomen, estimulando el movimiento intestinal con la mejora de la digestión.

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate sobre tu espalda, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo.
• Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y manteniendo el abdomen contraído.
• Mantén la posición durante 20-30 segundos y baja lentamente.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Masajes abdominales

Los masajes ayudan a estimular la movilidad del tracto intestinal y aliviar la tensión abdominal.

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate en una posición cómoda, con las rodillas dobladas.
• Coloca las yemas de los dedos en el abdomen y haz movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj.
• Realiza movimientos suaves durante 3-5 minutos.

Algunos consejos para complementar con los ejercicios

Para maximizar los beneficios de los ejercicios anteriores, es importante complementar tu rutina con hábitos alimenticios y de vida saludables.

Mantén una dieta nutritiva

La fibra es fundamental para un buen tránsito intestinal. Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, ayudan a aumentar el volumen de las heces y a facilitar su paso por el intestino.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra son las manzanas, peras y plátanos; zanahorias, espinacas y brócoli; y avena, quinoa y arroz integral.

Hidrátate seguido

El agua es esencial para la digestión y la formación de heces suaves. Asegúrate de beber al menos 8 vasos de agua al día.

Evita el estrés

El estrés puede tener un impacto negativo en el sistema digestivo y contribuir al estreñimiento. Incorpora técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda o el yoga, para reducir los niveles de estrés en tu vida diaria.

Pues el estrés es una de las causas que nuestro intestino vaya correctamente. Y de paso hacer que nuestra digestión no sea pesada. Como vemos, un cambio de hábitos es importante.