El tránsito intestinal es fundamental para una digestión saludable y eficiente, y uno de los factores más importantes para mantenerlo en buen estado es la actividad física. Realizar ejercicios específicos puede ayudar a movilizar el vientre, favoreciendo la evacuación y reduciendo el riesgo de estreñimiento, para mejorar tu digestión. Entre los más efectivos se encuentran la postura de rodillas al pecho y caminar rápidamente o realizar actividades que impliquen movimientos de torsión.
La actividad física estimula el sistema digestivo de manera integral, mejorando el metabolismo y promoviendo el flujo de los alimentos a través del tracto intestinal. Según el Centro Médico Ciudad Jardín «la realización de ejercicio físico ayudará a mejorar el estreñimiento, ya que complementa a los movimientos peristálticos de los intestinos y ayuda a fluir el tránsito intestinal». En este sentido, el movimiento aumenta la circulación sanguínea en el abdomen, lo que ayuda a que los órganos digestivos funcionen con mayor eficiencia para obtener una correcta digestión. Actividades como caminar a paso rápido, las posturas de yoga que comprimen y estiran el abdomen, y las torsiones suaves contribuyen a la movilización del vientre, facilitando la eliminación de desechos. Además, estos ejercicios reducen el estrés, un factor que a menudo contribuye a la disfunción digestiva.
Ejercicios para mejorar el tránsito intestinal y la digestión
Rodillas al pecho
Este ejercicio es muy efectivo para relajar el abdomen y estimular el tránsito intestinal. Además, ayuda a estirar la zona baja de la espalda, lo cual es beneficioso para la digestión.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate sobre una colchoneta, de espaldas.
- Lleva ambas rodillas hacia tu pecho, manteniendo las piernas dobladas.
- Abrazar las rodillas con tus brazos y mantener la posición durante 20-30 segundos.
- Respira profundamente mientras te mantienes en esta postura.
- Andre Inacarvo, instructora de yoga, aconseja repitir 1 a 3 veces respirando profundamente. 30 segundos cada postura.
Caminar rápido
Esta actividad es de las más simples pero efectivas para promover el tránsito intestinal. El movimiento constante y la presión que ejerce sobre el abdomen mientras caminas favorecen la movilización de los alimentos en el sistema digestivo.
¿Cómo hacerlo?
- Realiza caminatas rápidas de 30 a 45 minutos al menos 4 veces por semana.
- Trata de mantener un ritmo acelerado para que tu corazón lata más rápido, pero sin llegar a un punto de agotamiento.
- Asegúrate de mantener una postura recta durante todo el ejercicio.
- Este ejercicio, además de ser excelente para la digestión, contribuye a la salud cardiovascular y a la quema de calorías.
Postura del niño
Esta posición en yoga es ideal para relajar la zona abdominal y estirar la espalda baja. Esta postura favorece la compresión del abdomen, lo que puede ayudar a mover los alimentos a través del tracto intestinal y a mejorar la digestión.
¿Cómo hacerlo?
- Siéntate sobre tus talones con las rodillas separadas.
- Inclina el torso hacia adelante, llevando la frente al suelo y extendiendo los brazos frente a ti.
- Mantén esta postura de 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.
- Repite la postura 3-5 veces.
Sentadillas
Son excelentes para activar los músculos abdominales y las piernas, lo que contribuye a mejorar la circulación y favorecer el tránsito intestinal. Y de paso haces ejercicio para mantener firmas tus glúteos.
¿Cómo hacerlo?
- Párate con los pies al ancho de los hombros.
- Baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
- Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.
- Las sentadillas también son un excelente ejercicio de tonificación muscular.
Torsiones suaves
Las torsiones suaves son muy efectivas para estimular el sistema digestivo. Al girar el torso, comprimes el abdomen y favoreces la eliminación de desechos.
Verónica Salas, instructora de yoga, explica que «las asanas de torsión aportan flexibilidad a nuestra columna vertebral y brindan un suave masaje a nuestros órganos y músculos abdominales. Es como estirar y masajear suavemente la columna vertebral y los órganos en la barriga».
¿Cómo hacerlo?
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
- Dobla la pierna derecha y colócala sobre la pierna izquierda.
- Gira el torso hacia la derecha y coloca el codo izquierdo en el exterior de la rodilla derecha.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite hacia el otro lado.
- Realiza 3-5 repeticiones de cada lado.
El puente
Este ejercicio trabaja los músculos de la parte baja de la espalda, los glúteos y el abdomen, estimulando el movimiento intestinal con la mejora de la digestión.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate sobre tu espalda, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo.
- Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y manteniendo el abdomen contraído.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y baja lentamente.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Masajes abdominales
Los masajes ayudan a estimular la movilidad del tracto intestinal y aliviar la tensión abdominal.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate en una posición cómoda, con las rodillas dobladas.
- Coloca las yemas de los dedos en el abdomen y haz movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj.
- Realiza movimientos suaves durante 3-5 minutos.
Algunos consejos para complementar con los ejercicios
Para maximizar los beneficios de los ejercicios anteriores, es importante complementar tu rutina con hábitos alimenticios y de vida saludables.
Mantén una dieta nutritiva
La fibra es fundamental para un buen tránsito intestinal. Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, ayudan a aumentar el volumen de las heces y a facilitar su paso por el intestino.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra son las manzanas, peras y plátanos; zanahorias, espinacas y brócoli; y avena, quinoa y arroz integral.
Hidrátate seguido
El agua es esencial para la digestión y la formación de heces suaves. Asegúrate de beber al menos 8 vasos de agua al día.
Evita el estrés
El estrés puede tener un impacto negativo en el sistema digestivo y contribuir al estreñimiento. Incorpora técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda o el yoga, para reducir los niveles de estrés en tu vida diaria.
Pues el estrés es una de las causas que nuestro intestino vaya correctamente. Y de paso hacer que nuestra digestión no sea pesada. Como vemos, un cambio de hábitos es importante.
