Contenido
- 0.1 Ni pesas ni cardio: los dos hábitos muy sencillos que de verdad ayudan a perder barriga según los expertos
- 0.2 Olvida el gimnasio: el ejercicio que te deja un vientre plano en 3 semanas antes de ir a la playa este verano
- 0.3 A partir de los 50 años los entrenadores expertos recomiendan este entrenamiento de 10 minutos: activa todos los músculos
- 1 ¿Por qué aparecen las alas de murciélago?
Las conocidas como alas de murciélago son una de las preocupaciones estéticas más frecuentes entre hombres y mujeres a partir de cierta edad. Este término popular hace referencia a la flacidez que aparece en la parte interna de los brazos, especialmente en la zona del tríceps. Cuando se mueve el brazo, la piel parece colgar o balancearse, generando una sensación de falta de firmeza. Aunque se trata de un proceso natural asociado al envejecimiento, también puede estar relacionado con el aumento de peso, la pérdida de masa muscular o el sedentarismo. La buena noticia es que existen ejercicios específicos que ayudan a fortalecer esta zona y mejorar su apariencia.
Según explica la doctora Rivas, las alas de murciélago, también conocidas como brazos en columpio o brazos de salero, se producen por la pérdida de tono y elasticidad del tríceps braquial. Entre las causas más habituales destacan el aumento de peso, la acción de la gravedad, la falta de ejercicio físico y el envejecimiento natural. «Además, con el paso de los años disminuye la producción de colágeno, una proteína fundamental para mantener la firmeza de la piel», menciona la profesional. Aunque no es posible eliminar la flacidez de forma instantánea, una combinación de entrenamiento de fuerza, actividad cardiovascular y una alimentación equilibrada puede ayudar a fortalecer los músculos de los brazos y mejorar notablemente el aspecto de esta zona.
¿Por qué aparecen las alas de murciélago?
Según la Clínica Mayo, el entrenamiento con pesas ayuda a perder grasa, aumentar la fuerza muscular y mejorar la densidad ósea. Los especialistas recomiendan entrenar todos los músculos principales del cuerpo, incluyendo brazos, hombros, pecho, espalda, abdomen, caderas y piernas.
La flacidez en los brazos suele desarrollarse cuando el músculo pierde fuerza y volumen. Al mismo tiempo, la piel puede perder elasticidad debido a la edad o a cambios importantes de peso. Esta combinación provoca que la parte posterior e interna del brazo se vea menos firme.
La doctora Rivas señala que la falta de ejercicio es uno de los factores más relevantes. “Cuando los músculos permanecen inactivos durante largos periodos, disminuye su capacidad para sostener los tejidos, favoreciendo la aparición de la flacidez”, comenta.
¿Qué ejercicios eliminan las alas de murciélago?
La entrenadora María Giner destaca que para obtener resultados es fundamental trabajar con pesas que supongan un desafío real. Según explica, el peso elegido debería hacer que las últimas repeticiones resulten difíciles de completar.
«Uno de los ejercicios más efectivos consiste en colocarse de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, activar glúteos y abdomen y llevar las pesas hasta los hombros», sugiere Giner.
Desde esa posición se elevan los brazos de forma controlada y se extienden los codos tanto hacia arriba como hacia abajo. Además de fortalecer brazos y hombros, este movimiento implica a gran parte de la musculatura corporal. La experta recomienda realizar tres series de 10 repeticiones, al menos tres veces por semana, prestando atención a la respiración: exhalar al subir e inspirar al bajar.
Press de hombro con mancuernas
Desde Consejos Deportivos Decathlon recomiendan el press de hombro. Es un ejercicio que no solo fortalece los hombros, sino que también activa los tríceps y mejora la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Durante su ejecución es importante mantener el abdomen contraído y evitar arquear la espalda para proteger la zona lumbar.
Patada de tríceps
La patada de tríceps es otro ejercicio especialmente eficaz para combatir la flacidez. Se realiza inclinando ligeramente el torso hacia delante y manteniendo el codo fijo mientras se extiende el brazo hacia atrás. El movimiento debe ser lento y controlado para maximizar la activación muscular.
Fondos en silla
Los fondos en silla son una excelente alternativa para entrenar en casa. Basta con apoyar las manos en una silla firme y flexionar los codos para bajar el cuerpo lentamente. Cuanto mayor sea el control durante la bajada, más intenso será el trabajo del tríceps.
Entrenamiento de fuerza
Desde CB Fisioterapia destacan que el entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar estos efectos, ya que estimula el músculo, protege los huesos y mejora la estabilidad articular. Además, impulsa el metabolismo, favorece el control del peso y tiene un impacto positivo en el bienestar mental, reduciendo el estrés y aumentando la sensación de autonomía y seguridad en la vida diaria.
Otros ejercicios recomendados para tonificar los brazos
La entrenadora Priscila Burguete recomienda incorporar flexiones de brazos o push ups, ya que trabajan simultáneamente tríceps, hombros y pecho. También menciona el tríceps en polea, realizado con los codos pegados al cuerpo y tres series de 15 repeticiones.
Otro ejercicio interesante es el press francés, que consiste en bajar unas mancuernas detrás de la cabeza manteniendo los codos cerca de las orejas. Este movimiento fortalece de forma específica el tríceps y ayuda a mejorar la firmeza de los brazos.
