El fortalecimiento del suelo pélvico no debería ser una preocupación reservada para cuando aparece una molestia. Esta estructura muscular, situada en la pelvis, participa en funciones tan importantes como controlar la orina y las heces, mantener la estabilidad corporal y contribuir a la función sexual. Además, trabaja con el abdomen, la espalda y el diafragma. Por eso, entrenarla puede ayudar a mejorar el control corporal durante la actividad física. La clave está en realizar ejercicios adecuados, progresar de forma gradual y aprender primero a identificar correctamente esta musculatura.
Según Fisioforce, mejorar la musculatura del suelo pélvico puede favorecer el control de la incontinencia urinaria y fecal, la función sexual y la satisfacción, además de contribuir a reducir el dolor lumbar y pélvico crónico. También puede ayudar a mejorar la postura, la estabilidad del core y disminuir el riesgo de lesiones en la pelvis y la zona baja de la espalda. La Medicina del Deporte Clínico-San Juan de Dios destaca, además, que el suelo pélvico es fundamental para la estabilidad corporal y el rendimiento deportivo. Su trabajo puede resultar especialmente interesante en actividades de impacto, como correr o practicar crossfit, donde el control de esta zona adquiere una importancia especial.
Los mejores ejercicios para para el suelo pélvico
Respiración diafragmática y activación pélvica
Antes de aumentar la intensidad, conviene aprender a coordinar respiración y contracción. La Medicina del Deporte Clínico-San Juan de Dios propone sentarse o tumbarse cómodamente, colocar una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho, e inspirar profundamente por la nariz llevando el aire hacia el abdomen.
Durante la exhalación, se contrae suavemente el suelo pélvico, como si se quisiera detener la orina o contener un gas. Puede repetirse 10 veces. Este ejercicio ayuda a tomar conciencia de una zona que muchas personas apenas perciben habitualmente.
Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico
Los Kegel son uno de los ejercicios más conocidos para trabajar directamente esta musculatura. Los especialistas de Fisioforce recomiendan contraer y relajar los músculos del suelo pélvico durante varias repeticiones.
Una propuesta de la Medicina del Deporte Clínico-San Juan de Dios consiste en mantener la contracción durante cuatro segundos y relajar durante ocho, realizando entre 10 y 15 repeticiones una vez al día. La contracción debe ser controlada, sin generar tensión innecesaria en abdomen, glúteos o piernas.
Puente de glúteos con activación pélvica
El puente permite combinar el trabajo del suelo pélvico con glúteos y musculatura abdominal. Para realizarlo, hay que tumbarse boca arriba, flexionar las rodillas y apoyar los pies. Después se activa el suelo pélvico y se eleva la pelvis lentamente mientras se exhala.
La Medicina del Deporte Clínico-San Juan de Dios plantea mantener la posición entre tres y cinco segundos y descender después de forma controlada. Los expertos aconsejan realizar tres series de 12 repeticiones.
Sentadillas para trabajar la estabilidad
Las sentadillas engloban principalmente las piernas y los glúteos, pero también pueden acompañarse de una activación consciente del suelo pélvico. El Centro Oncológico MD Anderson de UT Health San Antonio explica que este movimiento puede contribuir al trabajo de esta musculatura.
La técnica comienza con los pies separados al ancho de los hombros. Hay que bajar como si se fuera a sentarse en una silla, manteniendo el pecho y la espalda rectos, y coordinar la contracción del suelo pélvico con el movimiento. La fuente propone tres series de 10 a 15 repeticiones, aumentando progresivamente la intensidad.
Perro de caza para reforzar el control corporal
El ejercicio conocido como perro-pájaro, o bird dog, añade un componente de equilibrio y coordinación. Según el Centro Oncológico MD Anderson de UT Health San Antonio, se inicia a cuatro apoyos, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
“Con la espalda en posición neutra, se activan los abdominales y se extienden simultáneamente un brazo y la pierna contraria, manteniendo la postura unos segundos antes de regresar al inicio”, mencionan. Después se cambia de lado. Su interés reside en integrar el suelo pélvico dentro de un movimiento que exige estabilidad general.
Farmer walk y fortalecimiento progresivo
El farmer walk consiste en caminar mientras se sostiene un peso en cada mano. Fisioforce señala que la carga adicional exige un mayor trabajo de estabilización y puede implicar también al suelo pélvico. Para incorporarlo, lo recomendable es comenzar con pesos ligeros y aumentar la carga gradualmente, siempre que la técnica se mantenga estable.
En definitiva, no existe un único ejercicio imprescindible. Los Kegel permiten trabajar directamente la contracción; la respiración ayuda a reconocerla; el puente, las sentadillas y el perro de caza integran esa activación con otros movimientos; y el farmer walk añade una exigencia funcional.
La mejor elección dependerá de las características y necesidades de cada persona. Ante dolor, incontinencia persistente o dificultades para activar la musculatura, conviene consultar con un profesional sanitario o fisioterapeuta especializado.