Contenido
- 0.1 Ni a diario ni una vez por semana: la mejor frecuencia para entrenar fuerza a partir de los 40 años, según los expertos
- 0.2 Ni una hora ni tres: este es el tiempo exacto que deberías tardar en caminar 10.000 pasos, según tu edad
- 0.3 Soy entrenador personal y éste es el motivo por el que los ejercicios de glúteo de Paula Echevarría son los más efectivos
- 1 El ejercicio que sí es necesario practicar para ganar años
La actividad física resulta clave para lograr un bienestar integral del organismo. En este sentido, dar un paso no es hacer ejercicio, para el cardiólogo Aurelio Rojas. El experto destaca el entrenamiento de fuerza, que suele asociarse exclusivamente al ámbito deportivo o estético, pero se trata de un ejercicio fundamental para la salud general. Trabajar la musculatura no solo mejora el rendimiento físico, sino que desempeña un papel clave en la prevención de enfermedades crónicas y en el aumento de la longevidad. Además de las ventajas que producen caminar o realizar ejercicio cardiovascular, la evidencia científica muestra que el músculo actúa como un órgano metabólico fundamental para el correcto funcionamiento del organismo.
Los expertos aseguran que es necesario cuidarlo y estimularlo para lograr más vitalidad, mayor autonomía y mejor calidad de vida. El cardiólogo Aurelio Rojas subraya que el ejercicio cardiovascular mejora la oxigenación y la capacidad del corazón para bombear sangre, factores esenciales para vivir más y mejor. Sin embargo, señala que el verdadero plus para reducir la mortalidad cardiovascular lo aporta el entrenamiento de fuerza. Con el envejecimiento, el estrés, el descanso insuficiente o la enfermedad, la masa muscular se pierde de forma progresiva, un proceso conocido como sarcopenia. El especialista advierte que, cuando no se trabaja la musculatura, el cuerpo comienza a consumir su propio músculo, deteriorando el entorno metabólico. «Entrenar la fuerza de forma regular no solo frena esta pérdida, sino que potencia los beneficios del ejercicio aeróbico y protege la salud a largo plazo», menciona Rojas.
El ejercicio que sí es necesario practicar para ganar años
Uno de los mayores avances en la comprensión del entrenamiento de fuerza es el reconocimiento del músculo como el principal órgano metabólico del cuerpo humano. Según el Dr. Aurelio Rojas, dar un paseo no es ejercicio, pues una musculatura bien trabajada contribuye a que el entorno metabólico sea más saludable, favoreciendo un mejor control de la glucosa, los lípidos y la inflamación sistémica.
«Este efecto es especialmente relevante en la prevención de enfermedades cardiovasculares, ya que las personas que realizan entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana pueden reducir la mortalidad por estas causas entre un 30 y un 40%», destaca Rojas. De este modo, para el cardiólogo la fuerza se convierte en un complemento imprescindible del ejercicio cardiovascular.
El entrenamiento de fuerza previene el envejecimiento
Desde el ámbito de la fisiología del ejercicio, Medical Exercise destaca el ejercicio de fuerza como una de las herramientas más eficaces para combatir los efectos negativos del envejecimiento.
«La pérdida progresiva de masa y fuerza muscular no solo reduce la movilidad, sino que aumenta el riesgo de caídas, fracturas y dependencia», aseguran los expertos. En este sentido, el trabajo muscular regular ayuda a prevenir la sarcopenia, favorece la independencia funcional y mantiene elevados niveles de vitalidad en edades avanzadas.
Entrenar la fuerza mejora la salud ósea y articular
Otro de los grandes beneficios del ejercicio de fuerza es su impacto sobre el sistema óseo y articular. Medical Exercise señala que este tipo de ejercicio no solo frena la pérdida de densidad ósea, sino que puede contribuir a incrementarla, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Además, una musculatura fuerte protege las articulaciones, disminuye el dolor de espalda y reduce las molestias asociadas a la artrosis. A su vez, mantener una buena postura depende en gran medida del tono muscular, lo que repercute positivamente en la salud de la columna y en el funcionamiento del sistema circulatorio y digestivo.
Reducción del riesgo cardiovascular y metabólico
A su vez, el ejercicio de fuerza reducen múltiples factores de riesgo cardiovascular. Entre sus efectos, la disminución de la presión arterial, la mejora del perfil lipídico, aumentando el colesterol HDL y reduciendo el LDL, y la reducción del riesgo de padecer diabetes tipo II.
Los beneficios sobre el peso corporal y el equilibrio
La fisióloga del ejercicio Katie Lawton, de la Clínica Cleveland, explica que el entrenamiento de fuerza implica que los músculos trabajen contra una resistencia, adaptándose y fortaleciéndose con cada estímulo.
«Uno de sus efectos más conocidos es el control del peso corporal, ya que el aumento de masa muscular acelera el metabolismo y eleva el gasto calórico incluso en reposo», destaca Lawton.
Además, fortalecer la musculatura del core (los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna) y de las extremidades inferiores. También mejora el equilibrio y la estabilidad, reduciendo el riesgo de caídas, especialmente en personas mayores.
El entrenamiento de fuerza mejoran la salud mental
Según el doctor Rojas, el ejercicio físico, combinado con una adecuada alimentación, es uno de los mejores tratamientos naturales frente a la depresión, el estrés y la ansiedad.
«También se asocia con una mejor calidad del sueño y un estado de ánimo más estable. Estos efectos convierten al entrenamiento de fuerza en una herramienta integral para cuidar tanto el cuerpo como la mente», concluye el cardiólogo.
