Hacer ejercicio de forma regular es fundamental para mantener una buena salud física y mental. Ayuda a fortalecer los músculos, mejorar la movilidad de las articulaciones y favorecer la salud cardiovascular. Además, contribuye a reducir el estrés, aumentar la energía y mejorar la calidad del descanso. Jessica Alba entrena un ejercicio para trabajar el abdomen y los glúteos.
Le permite incorporar diferentes tipos de entrenamiento a la rutina permite trabajar el cuerpo de manera integral, desarrollar fuerza y mantener una mejor condición física. Según Fit Bod, «El remo con postura de perro pájaro es un movimiento compuesto que trabaja principalmente la espalda, el tronco y los glúteos. Este ejercicio combina un remo con la postura de perro pájaro, lo que añade una inestabilidad significativa que requiere una fuerte activación del tronco». La estabilidad y el equilibrio corporal son capacidades esenciales para realizar movimientos cotidianos con seguridad y eficiencia.
Bird dog row, el ejercicio que practica Jessica Alba para trabajar el abdomen
Caminar, levantar objetos, subir escaleras o mantener una postura adecuada necesita de la acción coordinada de distintos grupos musculares. Por eso, incluir ejercicios que fortalezcan el core, la zona media del cuerpo puede ayudar a mejorar el control postural y la coordinación entre el tren superior y el inferior.
El bird dog row es un ejercicio que combina el trabajo de fuerza con el control del equilibrio. Su práctica puede ser una buena alternativa para quienes buscan mejorar el rendimiento físico, fortalecer la espalda y desarrollar una mayor estabilidad durante el entrenamiento.
¿En qué consiste el bird dog row?
El bird dog row es un ejercicio de fuerza y estabilidad que combina el movimiento de remo con una posición inspirada en el ejercicio bird dog. Este último consiste en extender un brazo y la pierna contraria mientras se mantiene el cuerpo estable, generalmente desde una posición de cuatro apoyos. En la variante bird dog row, el movimiento de remo suele realizarse con una mancuerna, mientras el cuerpo mantiene una posición que exige equilibrio y control del core.
La ejecución puede variar según el nivel de entrenamiento y la modalidad elegida. Una versión habitual consiste en apoyar una mano y una rodilla sobre un banco, sostener una mancuerna con la otra mano y extender la pierna contraria.
Desde esa posición, se lleva la mancuerna hacia el torso mediante un movimiento de remo, sin girar la cadera ni arquear excesivamente la espalda.
La combinación de ambos movimientos exige que los músculos estabilizadores trabajen para mantener la alineación corporal. “Es particularmente útil para mejorar el equilibrio, la estabilidad general y corregir desequilibrios de fuerza entre ambos lados del cuerpo”, asegura Fit Bod.
A diferencia de un remo tradicional, el bird dog row no se centra únicamente en fortalecer la espalda. También requiere coordinación, equilibrio, mejorar abdomen y control de la postura durante todo el ejercicio. Por este motivo, es importante comenzar con una carga que permita ejecutar cada repetición correctamente.
Los beneficios de practicar este ejercicio para fortalecer el abdomen
- Fortalece la espalda: el movimiento de remo activa principalmente los músculos de la espalda, incluidos el dorsal ancho y otros músculos que intervienen en el movimiento de los omóplatos.
- Mejora la estabilidad del core: los abdominales y los músculos estabilizadores del tronco trabajan para evitar que el cuerpo rote o pierda la alineación.
- desarrolla el equilibrio corporal: mantener una posición estable mientras se mueve una carga supone un desafío para el control postural.
- Favorece la coordinación: combina el movimiento del brazo con la estabilización del tronco y, según la variante, la extensión de la pierna contraria.
- Trabaja varios grupos musculares: además de la espalda, los abdominales, los glúteos y otros músculos contribuyen a mantener la postura.
- Ayuda a mejorar el control corporal: practicar movimientos lentos y controlados permite tomar mayor conciencia de la posición de la columna, la pelvis y los hombros.
El paso a paso para hacer el bird dog row
- Colócate en la posición inicial: apoya una mano y la rodilla del mismo lado sobre un banco firme. Mantén la espalda recta y el abdomen activado. Sostén una mancuerna con la mano libre.
- Extiende la pierna contraria: lleva la pierna libre hacia atrás hasta alinearla con el torso, manteniendo la cadera estable y la mirada dirigida hacia el suelo. “Las manos deben sujetar el banco y la mancuerna a ambos lados”, aconseja Fit Bod.
- Realiza el movimiento de remo: flexiona el codo y lleva la mancuerna hacia la cadera, manteniendo el brazo cerca del cuerpo. Evita girar el tronco o elevar el hombro.
- Controla el descenso: baja la mancuerna lentamente hasta extender el brazo, sin perder el equilibrio ni modificar la posición de la espalda.
- Completa las repeticiones: realiza entre 8 y 12 repeticiones con un movimiento controlado, según tu nivel de entrenamiento.
- Cambia de lado: cambia los apoyos y utiliza el brazo contrario para trabajar ambos lados del cuerpo de manera equilibrada.
