La salud siempre ha sido una prioridad, pero uno de los factores que más se subestima al llegar a cierta edad es el papel que juegan las hormonas en cómo se envejece. Y es que no todos los cuerpos de 50 años son iguales, y buena parte de esa diferencia se explica por procesos internos que pocas veces se explican con claridad.
Álvaro Puche, entrenador personal y experto en bienestar, pone el foco precisamente en ese punto de inflexión: a partir de los 50 años, las hormonas con funciones anabólicas empiezan a caer, y eso cambia por completo la forma en la que el cuerpo construye y mantiene su masa muscular.
«Las hormonas anabólicas empiezan a caer»: el aviso de Álvaro Puche
A partir de los 50 años, el cuerpo humano experimenta una disminución natural y progresiva de diversas hormonas, en particular aquellas con funciones anabólicas, es decir, las responsables de la construcción y reparación de tejidos, incluyendo la masa muscular. Como explica el propio Álvaro Puche: «A partir de los 50 años, las hormonas con funciones anabólicas empiezan a caer. En el hombre, la testosterona y en la mujer, los estrógenos».
Esta caída hormonal es un factor clave que contribuye a la pérdida gradual de músculo, un proceso conocido como sarcopenia, y a un aumento en el porcentaje de grasa corporal. Puche también señala que el trabajo de piernas es vital, ya que «el 70% de la masa muscular del cuerpo está en las piernas«, lo que le da todavía más relevancia para mantener la fuerza y la funcionalidad con el paso de los años.
Por qué caen las hormonas anabólicas a partir de los 50 años de edad
Las hormonas anabólicas caen debido al envejecimiento biológico natural de las glándulas endocrinas, un proceso programado genéticamente en el cuerpo humano. Estas hormonas son las encargadas de construir, regenerar y mantener los tejidos, como los músculos y los huesos, y su descenso responde a varias causas principales.
La primera es la menopausia y la andropausia: en las mujeres, alrededor de los 50 años cesa la función ovárica de forma abrupta, lo que provoca una caída drástica de los estrógenos y la progesterona; en los hombres, a partir de los 30 años la testosterona disminuye cerca de un 1% anual, y al llegar a los 50 esa pérdida acumulada se vuelve biológicamente significativa.
La segunda causa es el envejecimiento de la glándula pituitaria: la producción de la hormona del crecimiento (GH) disminuye progresivamente con la edad, y al haber menos GH, el hígado produce menos IGF-1, el factor de crecimiento insulínico tipo 1, ambas vitales para la síntesis de proteínas y la reparación celular.
La tercera es la disminución de la DHEA, una prohormona producida por las glándulas suprarrenales que actúa como materia prima que el cuerpo transforma en testosterona y estrógenos: su producción alcanza su punto máximo a los 20 años y cae hasta un 80% al llegar a la vejez.
Como consecuencia principal, al disminuir estas hormonas, el cuerpo pasa de un estado de anabolismo, es decir, construcción, a uno de catabolismo, o degradación. Si no se contrarresta con estímulos externos como el ejercicio de fuerza, el organismo empieza a destruir masa muscular para obtener energía, lo que acelera el envejecimiento físico.
Cómo el entrenamiento de fuerza estimula estas hormonas
El entrenamiento de fuerza no estimula las hormonas de forma «artificial» en el sentido de introducir sustancias externas, sino que obliga al cuerpo a producirlas de forma natural como un mecanismo de supervivencia. Cuando se levanta peso, se somete a los músculos a un estrés mecánico y metabólico, y para reparar ese daño y adaptarse de cara al futuro, el cerebro ordena una liberación inmediata de hormonas anabólicas.
El proceso comienza con microrroturas musculares, ya que el esfuerzo rompe fibras musculares microscópicas. El sistema nervioso detecta ese daño como una señal de alarma y activa el sistema endocrino, que libera hormonas a través del torrente sanguíneo para iniciar la reconstrucción; este pico hormonal ocurre durante el ejercicio y en las horas posteriores.
Entre las hormonas que se activan está la hormona del crecimiento (GH): el esfuerzo intenso acumula ácido láctico en los músculos, y ese entorno ácido estimula a la glándula pituitaria para liberar GH, que quema grasa y repara tejidos.
También se activa la testosterona, ya que el reclutamiento de grandes grupos musculares envía una señal a los testículos, en el caso de los hombres, y a las glándulas suprarrenales u ovarios, en el de las mujeres, para elevar sus niveles y promover la síntesis de proteínas. Por último, el factor de crecimiento insulínico (IGF-1) se libera localmente desde el músculo estresado, actuando como un imán que atrae aminoácidos para hacer el músculo más fuerte.
Para que el cuerpo reciba realmente la orden de liberar estas hormonas, el ejercicio de fuerza debe cumplir tres condiciones. La primera es involucrar músculos grandes: hacer bíceps no genera suficiente impacto, por lo que conviene priorizar sentadillas, prensa o peso muerto, ya que las piernas y la espalda activan el 70% de la masa muscular del cuerpo.
La segunda es buscar la intensidad adecuada: si se pueden hacer 20 repeticiones sin cansarse, el estímulo hormonal será casi nulo, así que hay que mover pesos que exijan llegar al fallo o estar cerca de él entre las 8 y 12 repeticiones. La tercera es controlar los descansos, manteniéndolos entre 60 y 90 segundos entre series, lo que eleva el estrés metabólico y potencia aún más la liberación de la hormona del crecimiento.