Contenido
- 0.1 Está bien ir al gimnasio, pero los mayores de 65 años con andadores también pueden ganar movilidad sin salir de casa
- 0.2 Soy fisioterapeuta y este es el ejercicio de gimnasia que recomiendo en la clínica a mis pacientes mayores de 60 años
- 0.3 Ni pesas ni pilates: el mejor ejercicio para que las mujeres embarazadas ganen fuerza al final de la gestación
- 1 Cómo acabar con los brazos flácidos a partir de los 50
El cuidado del cuerpo requiere de una serie de hábitos esenciales como una dieta saludable, actividad física y un descanso regular. En este sentido, la práctica de ejercicios con pesas para reducir los brazos flácidos en mayores de 50 años no se limita a deportistas experimentados ni atletas profesionales. Es una actividad esencial para preservar la salud, la autonomía y la calidad de vida en la madurez. Lejos de ser peligroso, levantar pesas de forma adaptada permite fortalecer músculos, huesos y articulaciones, además de mejorar el equilibrio y la confianza corporal.
Según explican desde Vals Sport, arrancar con ejercicios de fuerza a esta edad no requiere experiencia previa, sino constancia, progresión y una correcta ejecución técnica que respete los tiempos del cuerpo. A partir de los 50 años, el cuerpo atraviesa cambios naturales que afectan al sistema musculoesquelético y al metabolismo. Se pierde masa muscular, disminuye la densidad ósea y las articulaciones pueden volverse más rígidas, lo que incrementa el riesgo de caídas y lesiones. Puede ser además que los brazos flácidos sean también destacados. Desde CB Fisioterapia destacan que el entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar estos efectos, ya que estimula el músculo, protege los huesos y mejora la estabilidad articular. Además, impulsa el metabolismo, favorece el control del peso y tiene un impacto positivo en el bienestar mental, reduciendo el estrés y aumentando la sensación de autonomía y seguridad en la vida diaria.
Cómo acabar con los brazos flácidos a partir de los 50
Un estudio de la revista de Fisiología afirma que la realización crónica de ejercicios de resistencia (es decir, entrenamiento con pesas) es lo que hace que los músculos crezcan más.
Como vemos, el entrenamiento de fuerza cumple un papel clave en la prevención de la fragilidad asociada al envejecimiento. A medida que pasan los años, el músculo tiende a debilitarse si no se estimula, lo que puede afectar actividades cotidianas como subir escaleras, cargar bolsas o levantarse de una silla.
«Trabajar con pesas permite mantener la funcionalidad y conservar la independencia durante más tiempo», mencionan desde Vals Sport. Además, los ejercicios de resistencia mejoran la coordinación y el equilibrio, factores fundamentales para reducir el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones en adultos mayores.
Press de banca adaptado para mayores de 50
El press de banca es uno de los ejercicios más conocidos para fortalecer el tren superior. Trabaja principalmente los músculos del pecho, los hombros y los brazos, zonas clave para empujar y sostener objetos en la vida diaria.
Para personas mayores de 50 años, lo recomendable es comenzar con mancuernas ligeras en lugar de barra, lo que permite un mayor control del movimiento. La clave está en ejecutar el ejercicio de forma lenta y controlada, priorizando la técnica antes que el peso. A su vez, aumentar la carga debe ser un proceso progresivo y consciente.
El peso muerto para los brazos flácidos
El peso muerto es considerado uno de los ejercicios más completos dentro del entrenamiento de fuerza. Activa grandes grupos musculares como glúteos, piernas, espalda y abdomen, lo que lo convierte en un movimiento altamente funcional.
Realizarlo correctamente ayuda a mejorar la postura y la capacidad de levantar objetos del suelo de forma segura. En mayores de 50, es imprescindible aprender la técnica adecuada, manteniendo la espalda recta y utilizando la fuerza de las piernas. Empezar con poco peso o incluso con una barra vacía reduce el riesgo de lesiones.
Remo con mancuernas para una espalda fuerte
El remo con mancuernas es ideal para fortalecer la musculatura de la espalda y reducir los brazos flácidos, son zonas que suelen debilitarse con el sedentarismo. Este ejercicio contribuye a mejorar la postura y a prevenir dolores lumbares y cervicales.
Se realiza inclinando ligeramente el torso y llevando las mancuernas hacia el abdomen con control. Desde Vals Sport recomiendan enfocarse en la calidad del movimiento, evitando balanceos y manteniendo el abdomen activado para proteger la zona lumbar.
Press de hombros con mancuernas
El entrenamiento con pesas es fundamental para conseguir brazos firmes y definidos. Cuando se trabaja con resistencia, el músculo recibe un estímulo que provoca pequeñas microlesiones en las fibras musculares.
El press de hombros mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo y facilita movimientos cotidianos como alcanzar objetos en estanterías altas. Puede realizarse de pie o sentado, según el nivel de estabilidad de la persona.
«Sostener las mancuernas a la altura de los hombros y empujarlas hacia arriba, sin bloquear los codos, ayuda a fortalecer hombros y brazos», explican desde CB Fisioterapia. Para reducir la tensión, los expertos aconsejan usar pesos moderados y realizar entre ocho y doce repeticiones controladas.
Flexiones de bíceps y fuerza funcional
Las flexiones de bíceps son un ejercicio sencillo pero muy eficaz para mejorar la fuerza del agarre y reducir los brazos flácidos. Fortalecer esta zona facilita tareas como cargar bolsas o abrir envases.
El movimiento debe ser lento, elevando las mancuernas hacia los hombros y descendiendo con control. «En personas con menor fuerza, se pueden sustituir las mancuernas por bandas elásticas, manteniendo el estímulo muscular sin sobrecargar las articulaciones», comentan los profesionales de CB Fisioterapia.
La sarcopenia y los ejercicios de resistencia
La Sociedad Española de Reumatología (SER) advierte que la sarcopenia es una enfermedad progresiva caracterizada por la pérdida de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento.
En este sentido, advierten que la inactividad física es uno de los principales factores que favorecen su aparición. Por este motivo, el ejercicio de resistencia con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal se considera fundamental tanto para la prevención como para el tratamiento.
«Combinado con una alimentación equilibrada y una adecuada ingesta de proteínas, el entrenamiento de fuerza se posiciona como una de las mejores estrategias para envejecer con salud, autonomía y calidad de vida», concluyen las autoridades.
Para la salud mental
Más allá de los beneficios físicos, el entrenamiento de fuerza tiene un impacto notable en la salud mental. Por lo que es bueno también mezclar el ejercicio de fuerza con muchas otras disciplinas para poder tener una actividad completa.
