«A los 71 años estoy más fuerte que nunca»: estos son mis consejos para mantenerte constante con tu entrenamiento

Muchas personas asocian el envejecimiento con una pérdida inevitable de fuerza, energía y autonomía física. Sin embargo, cada vez son más quienes demuestran que llegar a los 71 años no significa renunciar al ejercicio ni adoptar una vida sedentaria. Según la revista Womens Health en Holanda, Emmie Sanh, una mujer que asegura sentirse más fuerte a los 71 años que décadas atrás, y se ha convertido en un ejemplo inspirador sobre cómo el entrenamiento de fuerza, la alimentación y el cuidado personal pueden transformar la salud física y mental incluso en edades avanzadas.

Lo más llamativo de su caso no es solo el cambio físico, sino el proceso emocional que la llevó a recuperar hábitos que había dejado completamente abandonados. Durante la pandemia de la Covid, Emmie dedicó gran parte de su tiempo a cuidar de su madre anciana. Esa responsabilidad acabó sustituyendo cualquier atención hacia sí misma. Dormía poco, dejó de entrenar y empezó a apoyarse en rutinas poco saludables para gestionar el estrés diario. Como ocurre con muchas personas mayores de 71 años que ejercen de cuidadores familiares, su bienestar quedó relegado a un segundo plano. Según explica la Organización Mundial de la Salud, mantenerse físicamente activo a partir de los 65 años resulta clave para prevenir el deterioro muscular y mejorar la calidad de vida.

Empezar a entrenar y estar en forma a los 71 años

Además, investigaciones de Harvard Medical School destacan que el entrenamiento de fuerza en adultos mayores ayuda a preservar la movilidad, proteger los huesos y reducir el riesgo de caídas. La experiencia de Emmie encaja precisamente en esa tendencia que apuesta por un envejecimiento mucho más activo.

A los 68 años, Emmie sintió que había perdido el control de su cuerpo y también de su energía diaria. Había ganado peso, tenía menos fuerza y apenas se reconocía físicamente. Ese punto de inflexión la llevó a buscar una solución que fuese más allá de las típicas dietas rápidas o las rutinas improvisadas.

La oportunidad apareció a través de un reto online centrado en entrenamiento de fuerza y recomposición corporal. Aunque ya había tenido contacto con las pesas años atrás, nunca había seguido un programa estructurado con objetivos claros ni control de alimentación.

La importancia de la fuerza después de los 71

Uno de los aspectos más interesantes de su rutina es que no se basa en ejercicios suaves o exclusivamente cardiovasculares. Emmie entrena cinco días por semana con pesas y aplica el principio de sobrecarga progresiva, es decir, aumentar poco a poco la intensidad para que el cuerpo continúe adaptándose.

Su entrenamiento incluye peso muerto, sentadillas búlgaras, empujes de cadera, jalones y ejercicios de bíceps. Todo ello adaptado a su capacidad física, pero con una intensidad suficiente para desarrollar músculo y proteger la salud ósea. Los especialistas insisten desde hace años en que la pérdida de masa muscular asociada a la edad puede ralentizarse significativamente con ejercicios de resistencia.

Más allá de la estética, la fuerza cumple una función fundamental en la autonomía personal. Mantener músculos activos ayuda a subir escaleras, cargar peso, levantarse con facilidad o evitar lesiones en la vida cotidiana. En personas mayores, eso puede representar la brecha entre depender de otros o conservar independencia durante más tiempo.

Alimentación y energía a los 71 años

Otro cambio importante llegó con la alimentación. Emmie empezó a prestar atención a los macronutrientes y aumentó su consumo de proteínas, algo especialmente relevante en edades avanzadas para conservar masa muscular.

También redujo los alimentos ultraprocesados y el alcohol, dos hábitos que antes formaban parte habitual de sus noches.

Según explica, el cambio fue progresivo. Al principio le resultaba complicado revisar etiquetas o calcular porciones, pero con el tiempo desarrolló una relación mucho más consciente con la comida. Esa mejora no solo se reflejó en su cuerpo, sino también en su descanso y en sus niveles de energía diarios.

Muchos expertos coinciden en que el ejercicio y la alimentación funcionan como un binomio inseparable. Entrenar sin cuidar la nutrición limita resultados, especialmente a partir de cierta edad, cuando el cuerpo necesita más atención para recuperarse adecuadamente.

El papel de la salud mental

Quizá la transformación más profunda de Emmie no ocurrió frente al espejo, sino en su mentalidad. Durante años había asumido que cuidar de los demás quería decir olvidarse de sí misma. El entrenamiento cambió esa percepción y le hizo entender que el autocuidado no es un lujo, sino una necesidad.

También descubrió la importancia del apoyo social. A través de la comunidad online del programa conoció a otras mujeres con objetivos similares, creando relaciones que terminaron reforzando su motivación. En muchos casos, compartir avances y dificultades ayuda a mantener la constancia mucho más que la disciplina individual.

A sus 71 años, Emmie representa una idea cada vez más extendida: el envejecimiento no tiene por qué asociarse necesariamente a fragilidad o resignación física.