10 claves para dormir bien con el cambio de hora de otoño

El cambio horario del otoño es ya una realidad y, a pesar de que solo se atrase el reloj una hora, esta modificación puede tener importantes efectos sobre nuestra capacidad para conciliar el sueño y dormir bien, y también para desarrollar nuestra rutina al menos unos días.

Mientras que cuando cambian la hora a la llegada del verano suele ser relativamente más fácil adaptarse debido a que hay más luz solar, mejor clima y los días se alargan -a pesar de que, en realidad, dormimos menos-, la realidad es que la llegada del cambio de otoño se hace un poco más cuesta arriba. Es cierto que ganamos una hora de sueño -al menos en el primer día del cambio- pero, lo que en un primer momento se concibe como una forma de aprovechar mejor los días y ahorrar energía, puede acabar pasando factura al organismo. Las jornadas se vuelven más oscuras, apetece menos salir de casa y, además, el comienzo del frío tampoco invita a ello.

En relación a todo esto, dormir bien se está convirtiendo, cada vez más, en un sueño difícil de alcanzar. El estrés, las preocupaciones y diversos factores hacen que dormir bien sea una tarea titánica, entre los que se encuentra precisamente el cambio de hora. Por este motivo Kneipp ha elaborado, de la mano de la maestra de Yoga y Ayurveda Vanezza Roca, un decálogo con técnicas de respiración, yoga, meditación y otras actividades muy simples para incluir en nuestra rutina diaria, que nos ayudarán a dormir bien. Técnicas que además se verán reforzadas con los productos de la nueva Gama Good Night de Kneipp, que cuentan con aceites esenciales de pino suizo y amyris balsamífera, que ayudan a crear un momento de calma y relajación.

Camina por el césped y toma sol, incluso en los meses con menos luz: durante el día, es evidente que a la mayoría de las personas se les olvida tomar horas de sol, lo que impacta directamente en la producción de Vitamina D y Melatonina. Uno de los ejercicios que más se aconsejan para ello es caminar por el césped o la tierra y tomar, como mínimo, unos 10 minutos de sol al día para obtener todo lo que nuestro cuerpo necesita de la naturaleza, sin necesidad de medicación. Es importante mantener esta rutina también en los meses de menos luminosidad.

Practica la respiración alterna: esta técnica llamada Anulom Vilom o Respiración Alterna, se centra en respirar por una fosa nasal de forma alternativa. En primer lugar, cierra la fosa derecha con el pulgar, índice y corazón doblados, espira todo el aire por la izquierda. Inspira por la fosa izquierda durante tres segundos y espira del mismo lado durante seis segundos. Repite el ejercicio tres veces más. Luego cambia de fosa y lleva a cabo el ejercicio con la fosa izquierda, tapando la fosa derecha con el dedo anular. El objetivo es equilibrar nuestro sistema nervioso, energía solar y lunar en nuestro cuerpo, aumentar los niveles de oxígeno y conciencia. Permite un espacio de preparación para ir a descansar o meditar.

Crea tu espacio de meditación: es vital crear un espacio de donde puedas conectar contigo y concienciarte de practicarla durante la mañana o la noche. Sacar al menos 5 minutos para meditar al día, ayudará a mejorar nuestra calidad de vida, los pensamientos, preocupaciones y todas las inquietudes diarias. Meditar es una habilidad que hay que entrenar, como cualquier otra. Se puede comenzar con 5 o 10 minutos diarios para acabar realizando 1 hora de meditación y, poco a poco, la práctica de esa meditación dará lugar al estado de mindfulness o conciencia plena.

Practica Tratak: esta técnica milenaria ayuda a preparar el cuerpo antes de ir a dormir, y consiste en observar la llama de una vela, situada por encima de la nariz a un metro de distancia. El objetivo es estar todo el tiempo posible y que sea necesario sin parpadear, ya que así podemos ayudar a mejorar el insomnio, limpiar la vista, promover la concentración, relajar los ojos, calmar la mente y liberar pensamientos y, por supuesto, ayudará a meditar.

Asegúrate de desarrollar melatonina: esta hormona ayuda al cuerpo a saber cuándo es la hora de ir a dormir y cuándo la hora de levantarse. Normalmente se produce en mayor cantidad durante la noche, ayudándonos a dormir mejor.

Come liviano: al llegar la noche, recuerda tomar una cena ligera y deja pasar unos 45 minutos antes de irte a dormir. Genera un poco de ambiente y evita ruidos externos o interrupciones.

Date un masaje facial: otro de los ejercicios más efectivos es realizar un masaje de rostro previo a irse a dormir. Normalmente, los músculos del rostro no suelen ejercitarse, pero, también se estresan, acumulan energía y se tensan. Por eso, existen algunos puntos de estimulación para la relajación en el entrecejo. Como afirma Vanezza Roca, es posible lograrlo dando golpecitos sutiles y ejerciendo presión (Ajna Marma) para estimular así la glándula pineal y aumentar la producción de melatonina. Si además recurrimos a una mascarilla facial como la Facial Good Night de Kneipp, se puede lograr un mayor estado de relajación.

Cuida la higiene del sueño: existen algunos hábitos que repercuten directamente en la calidad del sueño, como exponerse a pantallas azules poco tiempo antes de dormir, no limpiar la ropa de cama y/o la habitación, temperaturas extremas en el dormitorio, no tener una higiene bucal correcta, comer tarde o de forma muy pesada o incluso beber mucha agua durante la noche.

Suma un momento ducha: para ayudar a cuidar la higiene de tu sueño, promueve una rutina que comience con una ducha o baño un tiempo antes de irte a dormir con agua caliente.

Incluye masajes corporales: de la misma forma que suele hacerse con los bebés, luego del baño, complementa la rutina con un masaje corporal que te ayudará a que tu cuerpo quede con una sensación de relajación, ideal para sentirla antes de meternos en la cama.