Pautas y claves para aumentar la masa muscular a través de la alimentación

Rocío Álvarez

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Si tu objetivo es subir masa muscular, es importante que seas consciente de la importancia del binomio deporte + dieta. De poco nos va a servir un buen plan de entrenamiento si no seguimos unas pautas dietéticas adecuadas, ya que no obtendremos los resultados que deseamos ni aumentaremos nuestro rendimiento. Como en todos los casos, esta dieta deberá ser personalizada en función de las características físicas de cada persona, como puede ser el sexo o la edad, entre muchos otros, de sus horarios y de sus preferencias. Sin embargo, hay una serie de pautas clave si queremos aumentar nuestra masa muscular, estrategias que podemos emplear para abordar este propósito; consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas que se ingieren durante el día, incluir grasas buenas en la alimentación… Hoy te las contamos.

Hidratos de carbono

Alimentos con grandes dosis de hidratos de carbono

Si queremos aumentar masa muscular es indispensable aumentar la ingesta de hidratos de carbono. Estos deberán llegar a constituir alrededor de un 60% del valor calórico de nuestra ingesta diaria. Eso sí, escogiendo siempre las opciones más óptimas: legumbres, cereales integrales, fruta… Deberemos ser cuidadosos con los más ricos en fibra antes de cualquier práctica deportiva, ya que podrán provocar molestias intestinales. Lo mejor sería reservarlos para después del ejercicio o para los días de descanso.

Realizar una correcta recuperación en cuanto a carbohidratos, nos permitirá hacer una adecuada reposición de nuestros depósitos de glucógeno, evitando así la pérdida de masa muscular y optimizando nuestro rendimiento físico.

Proteínas

Un macronutriente esencial en nuestro crecimiento muscular: participa activamente en el sistema inmunitario, tiene un papel fundamental en el rendimiento físico y, además, también participa a nivel estructural en el tejido muscular.

Aun así, no las podríamos considerar primordiales como fuente energética, ya que durante la actividad física solemos obtener energía de otros sustratos, como los hidratos de carbono y las grasas. Es importante priorizar proteínas de alto valor biológico como el huevo o la proteína de la leche.

Grasas

Las grasas también tienen un papel muy relevante en el aumento de masa muscular, puesto que pueden ser utilizadas, al igual que los carbohidratos, como fuente de energía durante el transcurso de la actividad física.

Es esencial que prioricemos el consumo de grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos… Las grasas, si queremos aumentar masa muscular, deben constituir alrededor de un 30% del valor calórico total de nuestra alimentación diaria.

Las dos horas post ejercicio son el momento óptimo para recargar el glucógeno muscular, ya que nos beneficiaremos de una buena recuperación y nos aseguraremos de que los entrenos posteriores sean de gran calidad, logrando así su máximo rendimiento.

Para ello, se deberá realizar una correcta mezcla entre hidratos de carbono y proteínas. La recuperación sería menos y más lenta si se hiciera solo con hidratos de carbono. Esto dependerá de las características de cada persona y de su objetivo.

Suplementos

De poco nos va a servir la suplementación si no seguimos una correcta planificación alimentaria. Antes de iniciarnos en esta práctica es indispensable corregir nuestros hábitos y empezar consiguiendo resultados a partir de una correcta alimentación. Una vez conseguido, podremos valorar si en nuestro caso sería necesario u óptimo suplementarnos.

Otros consejos

Consumir más calorías de las que se gastan: las calorías excedentes permitirán el aumento de los músculos.
No saltarse las comidas: realizar entre 5 a 6 comidas al día, teniendo más atención con el desayuno y las meriendas pre y post entrenamiento.

Beber mucha agua: en caso contrario el aumento de la masa muscular es más lento y ocurre con mayor dificultad.
2 frutas por día: gracias a ellas recibiremos las vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después de los entrenamientos.