Para entrenar el hombro al completo, debemos tener en cuenta los diferentes segmentos que lo conforman e incluir ejercicios que trabajan todas estas secciones: la porción anterior, media y posterior. Y cada una de ellas se debe trabajar con movimientos diferentes. JG Fitness nos explica los ejercicios esenciales de hombro para entrenarlos al completo. Si estás empezando y aún no sabes qué ejercicios escoger para tus rutinas de hombro, échale un vistazo a estas pistas y anota ideas.
Press militar
Musculatura del hombro que se trabaja mayoritariamente: porción anterior.
Si lo realizamos con mancuernas, comenzaremos el ejercicio de pie con ambas mancuernas situadas a la altura del hombro. Desde este punto elevaremos las pesas hacia el techo, sin arquear la espalda y posteriormente las volveremos al bajar a la altura de los hombros, manteniendo siempre los codos ligeramente adelantados a nuestro torso.
Otras opciones de material: poleas o gomas.
Face Pull
Musculatura del hombro que trabajamos: porción posterior.
En poleas, el punto del que parte el agarre debe estar por encima de nuestra cabeza. Desde ahí cogeremos los agarres de la polea/goma y tiraremos hacia atrás. Llevando las manos y los codos hacia atrás y hacia afuera. Finalizando con los codos en línea y altura de los hombros y las manos a los lados de la cabeza.
Otras opciones de material: gomas.
Elevaciones laterales
Musculatura del hombro que trabajamos: porción media.
Desde posición de pie y con una mancuerna en cada lado de nuestro cuerpo, subiremos los brazos extendidos hasta la altura de los hombros y volvemos a bajarlos para que vuelva al lado de nuestro cuerpo.
Otras opciones de material: poleas o gomas.
Elevaciones frontales
Musculatura del hombro que trabajamos: porción anterior.
Desde posición de pie y con mancuernas colocadas por delante de nuestro cuerpo, subiremos los brazos extendidos hasta la altura del hombro y volvemos a bajarlos para que vuelva a posición de inicio.
Otras opciones de material: poleas o gomas.
Hombro posterior en polea
Musculatura del hombro que trabajamos: porción posterior.
Nos situaremos en perpendicular al brazo de polea que vamos a utilizar, desde ahí y con el brazo extendido, tiramos hacia afuera hasta dejar el brazo en línea con el torso.
Otras opciones de material: gomas.
Jalón al mentón
Musculatura del hombro que trabajamos: porción media.
De pie y con las dos mancuernas por delante de nuestro cuerpo, con manos mirando hacia las piernas, subiremos ambas hasta llegar lo más próximo al mentón.
Otras opciones de material: poleas o gomas.
Rotadores
Este ejercicio nos va a ayudar a prevenir lesiones, es un buen complemento para nuestras rutinas de fuerza. Podemos incluirlos previo al entrenamiento de fuerza como un pequeño calentamiento.
Podemos realizarlos con poleas o gomas. En ambos casos, la goma estará situada por debajo del pecho perpendicular a nuestro cuerpo. Colocamos el codo a 90 grados y haremos rotación desde afuera a dentro en dirección de la goma a nuestro abdomen. Intentando que el codo no se separe mucho del lateral del torso.
Hacemos este movimiento con ambos brazos y luego en dirección contraria, de nuestro abdomen, rotamos hacia afuera.
