Los entrenadores coinciden: a partir de los 40 caminar no es suficiente, hay que «hacer un poco de pilates y entrenar fuerte»

Hoy tenemos una noticia muy interesante. El debate sobre cómo cuidar la salud femenina a partir de los 40 ha cobrado fuerza en las últimas semanas, después de que la entrenadora Isabel del Barrio compartiera en redes sociales una reflexión sobre la importancia de adaptar los hábitos de ejercicio a los cambios fisiológicos asociados a la perimenopausia y la menopausia.

Isabel del Barrio sostiene que caminar o practicar «un poco de pilates» ya no resulta suficiente para muchas mujeres y que es necesario incorporar entrenamiento de fuerza de manera estructurada. Antes de continuar debemos dejar una cosa clara: no todos los casos son iguales, es importante escuchar a tu cuerpo antes de tomar una decisión.

El fondo del debate pone sobre la mesa una realidad ampliamente respaldada por especialistas en salud y ejercicio físico: el organismo experimenta cambios importantes a partir de la cuarta década de vida y estos requieren estrategias diferentes para cuidar la masa muscular y la salud ósea.

Encontrar un equilibrio: la clave del éxito

En los últimos años el autocuidado ha cobrado importancia. No obstante, muchos especialistas advierten de que existe una línea muy fina entre fomentar hábitos saludables y trasladar la idea de que cualquier resultado depende exclusivamente de la fuerza de voluntad individual.

La realidad demuestra que numerosos factores escapan al control de las personas. Una mala noche de sueño provocada por el calor, el cuidado de un familiar enfermo o las propias alteraciones hormonales pueden condicionar el descanso, disminuir la energía disponible durante el día y hacer más difícil mantener una alimentación equilibrada o cumplir con un entrenamiento previsto.

Este tipo de situaciones no implica necesariamente una falta de compromiso con la salud. Al contrario, forman parte de un contexto complejo que influye directamente en el comportamiento diario. Por ello, muchos profesionales defienden que la comprensión de estas circunstancias resulta imprescindible para evitar que el cuidado personal se transforme en una fuente permanente de frustración.

Sin embargo, también existe otra perspectiva que apuesta por no resignarse ante esos cambios inevitables. Desde este enfoque se reconoce que el escenario hormonal modifica el funcionamiento del organismo, pero se insiste en que sigue existiendo un amplio margen de actuación para mejorar la condición física mediante hábitos adecuados.

La llegada de la perimenopausia

Isabel del Barrio ha hablado muy claro sobre la perimenopausia. La entrenadora reconoce que los cambios hormonales son complicados, pero cree que no deben ser interpretados como un obstáculo a la hora de hacer ejercicio.

Según dice, la edad y las modificaciones fisiológicas alteran el punto de partida, aunque insiste en que eso no significa renunciar a mejorar la condición física. El verdadero desafío consiste en adaptar la estrategia a esa nueva etapa de la vida en lugar de mantener los mismos hábitos que podían resultar suficientes años atrás.

La evidencia científica apunta a que la disminución progresiva de estrógenos favorece la pérdida de masa muscular y aumenta el riesgo de reducción de la densidad ósea, dos procesos que pueden ralentizarse mediante programas adecuados de ejercicio de fuerza.

Por ese motivo, Isabel del Barrio sostiene que «en esta época no es que haya que cuidarse mucho, es que hay que cuidarse mucho y muy bien». En esa misma línea añade que «no nos vale con salir a caminar o hacer un poquito de pilates. Hay que entrenar fuerte y hay que entrenar de forma ordenada, programada. Y lo más importante es ser muy consistente».

Los ejercicios de fuerza

Las recomendaciones de numerosos especialistas coinciden en que caminar continúa siendo una actividad muy beneficiosa para la salud cardiovascular, el control del estrés y el mantenimiento de un estilo de vida activo. Del mismo modo, disciplinas como el pilates aportan mejoras en la movilidad, la estabilidad, la postura y el equilibrio.

No obstante, cuando el objetivo pasa por preservar la masa muscular y reducir el impacto de los cambios hormonales sobre el metabolismo, el entrenamiento de fuerza adquiere un protagonismo especial. Trabajar con cargas adaptadas a las capacidades de cada persona ayuda a estimular el músculo, contribuye al mantenimiento de la densidad mineral ósea y favorece un gasto energético más eficiente.

Los profesionales subrayan, además, que no basta con levantar peso de manera improvisada. La planificación del entrenamiento, la progresión de las cargas y la supervisión por parte de especialistas son elementos fundamentales para obtener beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.

La alimentación y el descanso completan ese enfoque integral. Una nutrición adecuada proporciona los nutrientes necesarios para mantener la masa muscular y facilita la recuperación tras el ejercicio, mientras que dormir lo suficiente resulta esencial para regular numerosos procesos hormonales relacionados con el metabolismo y la reparación de los tejidos.

En definitiva, la fórmula mágica no consiste únicamente en seguir una regla. La clave del éxito está en llevar a cabo un plan completo que combine todo aquello que tu cuerpo te esté reclamando.