Huesos en el embarazo, como cuidarlos

Uno de los aspectos que no debe pasarse por alto a la hora de esperar un bebé es la salud ósea. Si queremos evitar tener problemas tanto durante el embarazo como después, se debe prestar atención al sistema musculoesquelético. Recuerda que con el paso del tiempo los huesos se «empobrecen» y, si no tomas precauciones especiales, el riesgo es padecer osteoporosis. Por eso es esencial tomar las cantidades adecuadas de calcio. Veamos entonces a continuación, cómo cuidar los huesos durante el embarazo.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad provocada por una desmineralización progresiva de los huesos que, por tanto, se vuelven más frágiles. Una de las consecuencias típicas de la osteoporosis son las fracturas que también se producen de forma bastante trivial.

Los sujetos que tienden a verse más afectados por la osteoporosis son las mujeres en la menopausia (alrededor del 80 por ciento de los casos).

La prevención es la palabra clave a nivel mundial. No es una coincidencia que la Organización Mundial de la Salud haya instado a varios países a poner en marcha campañas de concienciación reales para concienciar sobre los riesgos de la osteoporosis y prevenirlos. El punto clave entonces es que hay que jugar con anticipación, evitando algunos errores temprano, como la baja ingesta de calcio durante el embarazo.

Huesos en el embarazo, como cuidarlos

El calcio es, como todo el mundo sabe, la sustancia que más ayuda a fortalecer los huesos. Es el mineral más presente en el cuerpo humano. Se encuentra principalmente en huesos y dientes (99 por ciento) y solo una parte muy pequeña (1 por ciento) en tejidos blandos y fluidos extracelulares. La vitamina D juega un papel muy importante en el metabolismo del calcio y la mineralización ósea.

Durante el embarazo, este mineral es fundamental para el desarrollo neonatal. A través de la placenta, la madre pasa calcio a su bebé, que sirve para «construir» y fortalecer el esqueleto. Puede parecer extraño, pero ya cuando estás en el vientre, se sientan las bases para una vida sana.

Durante el embarazo y la lactancia, la necesidad aumenta significativamente. El feto necesita 50 mg diarios de calcio en el segundo trimestre y 330 mg al final del tercer trimestre . La OMS recomienda tomar de 1,5 a 2 gramos al día desde la semana 20 de embarazo hasta el final para satisfacer las necesidades de las madres y los bebés.

Recuerde que si no se ingiere suficiente calcio, las reservas maternas comienzan a verse «afectadas». Aquí, entonces, que la madre podría empezar a tener, por ejemplo, algunos problemas con los dientes. Así que asegúrate de que sus comidas nunca carezcan de alimentos ricos en calcio. Si se reduce la ingesta de alimentos, el ginecólogo puede sugerir un suplemento. De lo contrario, no es necesario.

Qué alimentos comer para fortalecer los hueso en el embarazo

Una nutrición adecuada durante el embarazo es un pasaporte al bienestar. Ya hemos tenido la oportunidad de decir que en la dieta de una futura madre no deben faltar nutrientes. Algunos alimentos son la principal fuente de calcio y en particular tenemos que mencionar:

• Leche y derivados (como yogur y quesos).
• Pescado azul, pulpo, calamar, camarón.
• Legumbres (especialmente garbanzos, lentejas, frijoles).
• Frutos secos (almendras, cacahuetes, pistachos, nueces, avellanas).
• Verduras verdes (rúcula, nabos, brócoli, alcachofas, espinacas, cardos).
• Zumo de naranja.

El calcio contenido en las verduras se asimila en menor medida que en los productos lácteos. Desafortunadamente, cocinar siempre reduce la cantidad de nutrientes, un poco como sucede, por ejemplo, con el folato presente en las verduras.

Huesos en el embarazo: sol y vitamina D

Ya hemos hablado de la importancia de la vitamina D para absorber el calcio presente en los alimentos y, en consecuencia, promover la buena salud de la mujer. Para hacer esto, debes exponerte a la luz solar. Los rayos ultravioleta (UVB) permiten que la vitamina D se sintetice en la piel. Estar al aire libre una hora al día, exponer manos, brazos y rostro al sol ya permite una buena producción de vitamina D. El problema es que la piel no debe estar protegida por protectores solares que dificultan la absorción de los rayos UVA y UVA que en la el largo plazo puede ser perjudicial. Por lo tanto, la exposición no debe ser demasiado prolongada.

La vitamina D se encuentra en algunos alimentos como el hígado, la yema de huevo, los pescados grasos (salmón, atún) o la carne. Sin embargo, cocinarlos la destruye casi por completo. Es por eso que la suplementación por vía oral con suplementos específicos se vuelve importante en algunos casos. Por sus efectos beneficiosos (protección cardiovascular, prevención del raquitismo y algunas infecciones, etc.), la vitamina D también se administra a niños al menos hasta el primer año de edad.

Huesos en el embarazo y actividad física

La salud ósea durante el embarazo también depende del movimiento. Mantenerse en forma, sin exagerar por supuesto, repercute positivamente en todo el sistema musculoesquelético, además de mejorar el estado general de la futura madre. Si no te mueves, experimenta dolor, dolor de espalda y problemas musculares con más frecuencia.

No es necesario entrenar hasta el exceso y más si el embarazo está en estado avanzado. Basta con dar una caminata enérgica incluso tres veces por semana, algunos ejercicios suaves de gimnasia o clases de Pilates. La natación también es buena porque el agua aligera el peso de la barriga y alivia los dolores de espalda, especialmente en el tercer trimestre.

Por último, para fortalecer los huesos de manera adecuada, sería mejor hacer ejercicio al aire libre, para que la vitamina D haga que el calcio se asimile bien.