¿Qué son y para qué sirven los abdominales hipopresivos?

Los abdominales hipopresivos son un tipo de ejercicio que ayuda a reducir el abdomen. En particular, suele interesar a las mujeres como parte de su recuperación postparto.

Aunque puede ayudar a las mujeres a fortalecer el suelo pélvico y recuperar su figura después del parto, esa no es su única finalidad, pues han resultado útiles también para mejorar los dolores lumbares y optimizar la función respiratoria.

Puesto que cada vez se habla más de los ejercicios hipopresivos es conveniente averiguar cómo se realizan y cuáles son sus beneficios.

¿Qué son los abdominales hipopresivos?

Los abdominales hipopresivos son un conjunto de técnicas de ejercicios posturales y respiratorios que se enfocan en la activación del transverso abdominal, un músculo profundo del abdomen, mediante la creación de una presión negativa en la cavidad abdominal. 

A diferencia de los abdominales tradicionales, los hipopresivos no generan presión sobre el suelo pélvico ni la columna vertebral, esto los convierte en una opción segura y efectiva para fortalecer el core.

¿Para qué sirven los abdominales hipopresivos?

Entre los beneficios que reportan estas técnicas se pueden mencionar estos: 

• Mejora la función respiratoria. Este conjunto de ejercicios promueve una respiración diafragmática más eficiente.
• Mejora la función sexual. Esto se debe a que contribuye al fortalecimiento y control de los músculos del suelo pélvico.
• Fortalece el core. Ayuda a activar el transverso abdominal, un músculo clave para la estabilidad del tronco, de esta manera mejora la postura y reduce el dolor de espalda.
• Contribuye a mejorar la función del suelo pélvico. Fortalecen el suelo pélvico, previniendo así la incontinencia urinaria y los prolapsos, o pueden evitar que el descenso de los órganos de la pelvis progrese.
• Reducen el perímetro abdominal. Sirven para tonificar la musculatura abdominal profunda, lo que puede traducirse en un abdomen más plano.
• Mejora la postura. Al fortalecer las cadenas musculares puede conseguir que se tenga una mejor postura y una figura más estilizada.

¿Para quiénes es recomendable los abdominales hipopresivos?

Los abdominales hipopresivos son recomendables en los siguientes casos:

• Problemas de deficiencia respiratoria. Estas técnicas pueden aumentar la capacidad cardiorrespiratoria.
• Debilidad del suelo pélvico. Puede ser de utilidad para personas que sufren de incontinencia urinaria, prolapsos de útero y vejiga o que experimentan dolor al tener relaciones sexuales.
• Dolores lumbares. Pueden aliviar las molestias lumbares, debido a que estos ejercicios fortalecen la espalda y ayudan a corregir la postura.
• En etapa de postparto. Después del parto, estas técnicas resultan efectivas para combatir la incontinencia urinaria, reducir la cintura, aplanar el abdomen y fortalecer el suelo pélvico.
• Después de una operación de hernias o apendicitis. Estos ejercicios podrían ayudar a suavizar y eliminar las adherencias internas.

Cómo se realizan los abdominales hipopresivos

Los abdominales hipopresivos requieren de una técnica específica que se recomienda aprender con un profesional cualificado para asegurar una correcta ejecución y evitar lesiones. 

A continuación, se suministra una descripción general de la técnica básica.

1. Postura inicial. Puede hacerse de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. También puede optarse por hacerlo sentado, de rodillas, acostado boca arriba o de lado. Dependiendo la postura que se adopte, las técnicas pueden variar. Hay que seguir estas técnicas al pie de la letra y de acuerdo a las instrucciones de un profesional, a fin de que el ejercicio cumpla bien su función y se eviten lesiones.
2. Apertura costal. En este paso hay que inspirar profundamente, abriendo las costillas y expandiendo el pecho.
3. Apnea respiratoria. El siguiente paso en la rutina de los abdominales hipopresivos es exhalar completamente y mantener la apnea (sin aire) durante unos segundos.
4. Aspiración diafragmática. Se realiza una aspiración diafragmática, como si se quisiera llevar el ombligo hacia la columna vertebral, manteniendo la apnea. Se mantiene la posición durante unos segundos, sintiendo la activación del transverso abdominal. Luego se inhala lentamente y se vuelve a la postura inicial.

Recomendaciones para practicar los abdominales hipopresivos

Algunos consejos que dan los expertos para ejecutar los abdominales hipopresivos son estos:

• Momento ideal. Se recomienda hacerlos principalmente por la mañana. No es aconsejable practicarlos antes de dormir, ya que pueden alterar el sueño.
• No hacerlo después de las comidas. Estos ejercicios pueden interferir en la digestión. Además, es recomendable vaciar la vejiga e ingerir algo de líquido antes de iniciar la rutina.
• Tiempo de entrenamiento. Tratándose de ejercicios exigentes no deberían practicarse más de 20 minutos al día.
• Es esencial la postura. Se adapta la postura dependiendo si se realiza de pie, de rodillas o en estirado en el suelo. Esto es clave para la correcta ejecución de estos abdominales.

¿En qué situaciones no es recomendable realizar los abdominales hipopresivos?

Los abdominales hipopresivos son un conjunto de técnicas que tienen cierto grado de complejidad, y en el que la postura juega un papel preponderante. Por lo tanto, es conveniente buscar la asesoría de profesionales para prevenir riesgos al realizarlos.

Algunos casos en los que no es conveniente practicar los abdominales hipopresivos son estos:

• Problemas de corazón. Si la persona tiene enfermedades cardíacas graves no es recomendable que practique abdominales hipopresivos.
• Embarazo. En estado de gravidez, las mujeres no deben hacer estos ejercicios.
• Hipertensión arterial. Los pacientes hipertensos deben consultar con un médico antes de iniciar la práctica.
• Personas con hernia de hiato. Quienes tienen hernia de hiato deben  tener mucha precaución y adaptar la técnica ajustándose a las instrucciones que de un profesional.

Los abdominales hipopresivos son una alternativa segura y efectiva a los abdominales tradicionales, además ofrece beneficios para la salud. Sin embargo, se tiene que aprender la técnica correctamente y tener en cuenta las precauciones antes de comenzar la práctica.

Bibliografía

• González Sánchez, B., Rodríguez-Mansilla, J., Toro García, A. de, & González López-Arza, M.V.. (2014). Eficacia del entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico en incontinencia urinaria femenina. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 37(3), 381-400. https://dx.doi.org/10.4321/S1137-66272014000300008
• Edda Lorenzo Bertheau, Bertha Susana Paz Viteri, Henry Fabricio Guamán Choca, Alex Ramiro Ortiz Romero. (2023) Impacto de los ejercicios hipopresivos en la calidad de vida laboral. https://doi.org/10.1590/SciELOPreprints.6176