Pedro Azañón, fisioterapeuta: «¿Tienes el cuello cargado? No necesitas masajes»

Cada día las personas atraviesan múltiples actividades, responsabilidades laborales, compromisos familiares y exigencias personales que demandan atención constante. Las largas horas frente al ordenador, el uso excesivo del móvil, el tráfico, las preocupaciones económicas y la falta de descanso adecuado generan un nivel de estrés sostenido que muchas veces pasa desapercibido. Y entonces tenemos el cuello cargado.

Expertos destacan que no se necesitan masajes para recuperarse sobre ello. Pues todo este desgaste emocional y físico se acumula silenciosamente en el cuerpo. Los músculos comienzan a tensarse como mecanismo de defensa y, con el tiempo, aparecen molestias persistentes. Una de las zonas que más refleja esta sobrecarga es el cuello, que suele manifestar rigidez, dolor y limitación de movimiento.

Qué hacer si tienes el cuello cargado

Según Jose María Torres Campa-Santamarina, licenciado en Medicina y Cirugía, «La actividad cotidiana provoca que nuestro cuello no solo soporte el peso de nuestra cabeza, sino también el de todas las cargas y actividades físicas que realizan nuestros brazos a lo largo de la jornada».

En este sentido, el cuello es una estructura delicada que sostiene la cabeza y permite una amplia variedad de movimientos. Cuando el estrés y las malas posturas se mantienen en el tiempo, puede generarse una contractura muscular, es decir, una contracción sostenida e involuntaria de las fibras musculares que produce dolor y sensación de “cuello cargado”.

Esta molestia puede irradiarse hacia los hombros, la parte alta de la espalda e incluso provocar dolores de cabeza. Muchas veces aparece al despertar o después de una jornada extensa frente a la pantalla.

La contractura limita la movilidad, genera incomodidad al girar la cabeza y puede afectar el descanso. Si no se atiende, el problema puede volverse recurrente y afectar la calidad de vida, el rendimiento laboral y el bienestar general.

¿Por qué se carga el cuello?

La postura juega un papel determinante en la aparición del dolor cervical. La fisioterapeuta Virginia Moreno señala que una de las alteraciones posturales más comunes es la postura de la cabeza adelantada, conocida como PCA.

El cuello está formado por vértebras, músculos, ligamentos y nervios que trabajan en conjunto para mantener estabilidad y movimiento. Según la Clínica Planas Las causas del dolor en la espalda alta son múltiples. Están principalmente relacionados con tensiones a nivel muscular, por ejemplo, cuando no dormimos bien o a causa de malos movimientos o posturas incorrectas continuadas. Cuando esto ocurre vamos generando lesiones en estos músculos, así como en la columna.

Cuando pasamos muchas horas en una mala postura, como estar mal sentado delante de un ordenador durante horas, o bien consultando el móvil, inclinamos constantemente la cabeza hacia adelante para mirar el teléfono o acumulamos tensión emocional, los músculos cervicales permanecen contraídos durante demasiado tiempo.

Esta contracción sostenida puede generar una contractura, es decir, un endurecimiento doloroso del músculo que limita el movimiento y produce molestias que incluso pueden irradiarse hacia hombros y cabeza.

Un cuello cargado puede sentirse como:

• Rigidez al girar la cabeza
• Dolor localizado o difuso
• Sensación de peso en la nuca
• Dolor de cabeza tensional
• Hormigueo en hombros

Algunos ejercicios para aliviar el cuello cargado

Según el fisioterapeuta Pedro Azañón, «lo que tu cuello realmente necesita es fortaleza y movimiento, no solo masajes». Algunos de los ejercicios más recomendados por el especialista son:

• Sostener la cabeza con una mano y mantenerla derecha

Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión de los tejidos laterales del cuello. Según Pedro Azañon, es necesario colocar «la mano sobre donde sentimos la carga, aplicando fuerza hacia el lado contrario».

Paso a paso:

1. Siéntate con la espalda recta.
2. Coloca una mano en el lateral de la cabeza.
3. Intenta inclinar la cabeza hacia ese lado mientras la mano ejerce una leve resistencia.
4. Mantén la posición 5 a 10 segundos.
5. Relaja y repite del otro lado.

Movilidad cervical suave

Ayuda a disminuir la rigidez y mejorar la circulación en la zona.

Paso a paso:

1. Lleva el mentón lentamente hacia el pecho.
2. Mantén 5 segundos.
3. Luego eleva la mirada suavemente hacia arriba sin forzar.
4. Repite 10 veces.

Inclinaciones cervicales recostado de lado

Es ideal realizarlo cuando el dolor se concentra en un solo lado.

Paso a paso:

1. Recuéstate del lado donde NO tienes dolor.
2. Mantén la cabeza alineada con la columna.
3. Realiza pequeñas inclinaciones del cuello hacia el hombro (como intentando acercar la oreja).
4. Haz movimientos suaves y controlados, en rondas de 8 a 10 repeticiones.

4- Rotaciones controladas del cuello

Paso a paso:

1. Gira la cabeza lentamente hacia la derecha hasta donde sea cómodo.
2. Mantén la posición durante 5 segundos.
3. Regresa al centro y repite hacia la izquierda.
4. Haz 8 repeticiones por lado.

Las consecuencias de no tratar el cuello cargado

Ignorar la sobrecarga cervical puede generar complicaciones a mediano y largo plazo. Entre las principales consecuencias se encuentran:

• Dolores de cabeza frecuentes
• Mareos
• Dolor crónico cervical
• Alteraciones del sueño
• Limitación del movimiento
• Irradiación del dolor hacia brazos
• Mayor predisposición a lesiones

Consejos para prevenir la sobrecarga cervical

• Mantener una postura correcta frente a la computadora
• Ajustar la altura de la pantalla a la línea de los ojos
• Hacer pausas activas cada 60 minutos
• Evitar el uso prolongado del celular con la cabeza inclinada
• Dormir con una almohada adecuada
• Practicar técnicas de respiración y relajación
• Realizar actividad física regularmente

Otras posturas para aliviar dolores

La postura del gato

«Dedicar unos minutos al día a realizar la postura del gato es una inversión sencilla y eficaz para cuidar la columna, liberar tensión y fortalecer la zona cervical», concluyen miembros de la Fundación Nacional para la Salud de la Columna Vertebral.

Flexo extensión y rotación cervical como ejercicio principal

Uno de los ejercicios más recomendados para aliviar el dolor de las cervicales es la combinación de flexión, extensión y rotación cervical. Según el especialista Mario Navarro, este ejercicio trabaja de forma global la movilidad del cuello y ayuda a liberar tensiones acumuladas.

Rotaciones de cuello

Es un ejercicio realmente simple. Se trata de la rotación de cuello que se basa en rotarlo 90° hasta conseguir que la barbilla pueda tocar alguno de los hombros. Luego hay que rotar hacia el otro lado.