Los 5 mejores ejercicios de una entrenadora para eliminar la retención de líquidos a partir de los 40

La actividad física regular es fundamental para mantener una buena salud y prevenir numerosos trastornos asociados al sedentarismo. Estar inactivos por largos períodos no solo incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes, sino que también favorece la retención de líquidos, una condición molesta que afecta a muchas personas.

El Centro Médico Rusiñol explica que “la retención de líquidos, conocida como hidropesía o edema, es un problema causado por la acumulación de líquido en los tejidos del cuerpo, afectando más a las mujeres que a los hombres”. Puede ser causada por múltiples factores, entre ellos la falta de ejercicio, pasar muchas horas sentado o de pie sin moverse, una alimentación alta en sodio, cambios hormonales, ciertos medicamentos y enfermedades renales o hepáticas. Esta acumulación de líquidos se manifiesta a través de síntomas como hinchazón en extremidades, sensación de pesadez, aumento de peso repentino, rigidez en las articulaciones y, en casos más severos, dolor o dificultad para moverse con normalidad. Si no se trata adecuadamente, puede generar consecuencias como mala circulación, celulitis, fatiga crónica y empeoramiento de enfermedades preexistentes. Por eso es clave adoptar un enfoque integral que incluya ejercicios específicos y hábitos saludables para mejorar el drenaje linfático y activar el metabolismo.

¿Qué es la retención de líquidos y cuáles son sus causas?

Este problema ocurre cuando el cuerpo almacena más agua de la necesaria, afectando principalmente piernas, tobillos, manos, abdomen y rostro. Entre las razones más comunes que favorecen esta acumulación se encuentran:

• Falta de ejercicio físico o sedentarismo prolongado.
• Permanecer sentado o de pie por largas horas sin moverse.
• Alimentación alta en sodio y alimentos procesados.
• Cambios hormonales, especialmente en mujeres durante el ciclo menstrual o embarazo.
• Consumo de ciertos medicamentos como corticoides o antihipertensivos.
• Problemas renales, hepáticos o cardíacos.
• Estrés y malos hábitos de vida.

Los síntomas comunes de la retención de líquidos

Reconocer la retención de líquidos es fundamental para buscar soluciones adecuadas. “Las partes del cuerpo que se ven afectadas por este problema son zona periocular, pies, piernas, tobillos, manos, brazos y abdomen”, asegura el Centro Médico Rusiñol.

Los síntomas más frecuentes incluyen:

• Hinchazón visible en extremidades inferiores (piernas, tobillos, pies).
• Sensación de pesadez y rigidez en las articulaciones.
• Aumento de peso rápido e inexplicable.
• Sensación de inflamación abdominal.
• Dificultad para mover articulaciones afectadas.
• Marcas en la piel al presionar con los dedos (edema con fóvea).
• Fatiga y malestar general.

Las consecuencias de la retención de líquidos si no se trata

Aunque en muchos casos la retención de líquidos puede parecer solo un problema estético, si no se atiende puede generar complicaciones como:

• Mala circulación sanguínea y linfática.
• Aparición de celulitis y problemas en la piel.
• Mayor riesgo de varices y trombosis.
• Dolor y molestias articulares.
• Fatiga crónica y sensación constante de pesadez.
• Agravamiento de enfermedades cardiovasculares y renales.
• Disminución de la movilidad y calidad de vida.

Los mejores ejercicios contra la retención de líquidos

El movimiento es clave para activar el sistema linfático y favorecer la eliminación de líquidos acumulados.

Caminar
Actividad sencilla que mejora la circulación general y activa las piernas, ayudando a que el líquido no se acumule en los pies y tobillos.

Elevación de piernas
Acostado o sentado, levantar las piernas hacia arriba para facilitar el retorno venoso y linfático.

Ejercicios de estiramiento y movilidad articular

Movilizar tobillos, rodillas y caderas ayuda a que la sangre y el líquido no se estanquen.

Bicicleta estática o pedaleo en el aire
Excelente para activar la circulación en las extremidades inferiores.

Saltos suaves o cuerda

Actividades de bajo impacto que activan la circulación sanguínea y linfática.

Natación

La presión del agua favorece la circulación y reduce la inflamación.

Yoga o pilates
Ayudan a fortalecer el cuerpo, mejorar la postura y promover el drenaje linfático mediante posturas específicas.

Algunos hábitos complementarios para reducir la retención de líquidos

Además del ejercicio, hay otros hábitos que pueden mejorar significativamente esta condición:

• Beber suficiente agua para ayudar a eliminar toxinas.
• Reducir el consumo de sal y alimentos procesados.
• Mantener una dieta rica en frutas, verduras y alimentos diuréticos naturales.
• Elevar las piernas durante períodos de descanso.
• Evitar ropa demasiado ajustada que dificulte la circulación.
• Masajes linfáticos para estimular el drenaje.
• Controlar el estrés con técnicas de relajación.

Consejos para prevenir y tratar este problema

Para combatir la retención de líquidos de forma eficaz, algunas recomendaciones incluyen:

• Incorpora al menos 30 minutos de actividad física diaria.
• Si trabajas sentado, levántate y camina cada hora.
• Evita el consumo excesivo de sal y bebidas azucaradas.
• Utiliza calzado cómodo y evita tacones muy altos o zapatos muy apretados.
• Consulta a un médico si la retención persiste o viene acompañada de dolor intenso o dificultad respiratoria.
• Mantén un peso saludable para reducir la presión sobre las venas.
• Duerme con las piernas ligeramente elevadas para facilitar el retorno venoso.