Las sentadillas están bien, pero este ejercicio es el mejor para la incontinencia urinaria en mujeres de +50

El envejecimiento es un proceso natural que trae consigo múltiples cambios en el organismo. A partir de los 50 años, muchas personas comienzan a notar variaciones en su fuerza muscular, en el funcionamiento hormonal y en la respuesta de distintos sistemas del cuerpo. Con estos cambios también pueden aparecer ciertas condiciones que afectan la calidad de vida, entre ellas la incontinencia urinaria.

Por lo que conocer sus causas y aprender a controlarla permite afrontarla de forma efectiva y mejorar el bienestar general. Según la Clínica Universidad de Navarra «La incontinencia urinaria es la pérdida involuntaria de orina sin control del llenado y vaciado de la vejiga urinaria, acompañado, en ocasiones, de un fuerte deseo de orinar». Este problema es más frecuente de lo que se suele pensar y puede generar incomodidad, vergüenza o limitaciones en la vida diaria. Es una condición que provoca escapes de orina al realizar actividades cotidianas como reír, toser, hacer ejercicio o incluso al sentir una urgencia repentina de ir al baño.

El ejercicio ideal para la incontinencia urinaria

A partir de los 50 años, especialmente en las mujeres, este problema puede aparecer debido al debilitamiento del suelo pélvico, cambios hormonales o antecedentes médicos. Afortunadamente, existen medidas que ayudan a mejorar esta condición.

Entre ellas destacan ciertos ejercicios que buscan invertir la presión sobre la vejiga y favorecer el descanso del suelo pélvico. Complementar estos ejercicios con hábitos saludables también es importante: mantener un peso adecuado, evitar el estreñimiento, limitar el consumo de cafeína y realizar ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico de forma regular. Estas prácticas pueden contribuir a mejorar el control urinario y favorecer una mejor calidad de vida.

¿Qué es la incontinencia urinaria y cuáles son sus síntomas?

La incontinencia urinaria es la pérdida involuntaria de orina. Este problema ocurre cuando los músculos del suelo pélvico, encargados de sostener la vejiga y controlar la salida de la orina, se debilitan o dejan de funcionar correctamente. Aunque puede presentarse a cualquier edad, es más frecuente a partir de los 50 años y en las mujeres debido a cambios hormonales, debilitamiento muscular, embarazos previos, cirugías o ciertas enfermedades.

Entre los síntomas más comunes se encuentran los escapes de orina al toser, reír, estornudar, hacer ejercicio o levantar peso. También puede aparecer una necesidad urgente y repentina de orinar, dificultad para llegar al baño a tiempo, aumento de la frecuencia urinaria durante el día o la noche y sensación de vaciado incompleto de la vejiga.

En relación a ello, Roc Clinic explica que Es posible que tengas que orinar con frecuencia (polaquiuria), incluso durante la noche (nocturia). Estos síntomas pueden generar incomodidad, afectar la confianza y limitar algunas actividades cotidianas. Sin embargo, con un diagnóstico adecuado y la adopción de ciertos hábitos y ejercicios específicos, es posible mejorar el control de la vejiga y reducir los episodios de incontinencia.

Qué causa este problema

Ciertas bebidas, alimentos y medicamentos pueden actuar como diuréticos, es decir, estimulan la vejiga e incrementan el volumen de orina. Estas opciones incluyen, según Mayo Clinic:

•     Alcohol
•     Cafeína
•     Bebidas carbonatadas o agua gasificada
•     Edulcorantes
•     Chocolate
•     Ajíes picantes
•     Alimentos con alto contenido de especias, azúcar o ácido, especialmente los cítricos
•     Medicamentos para la presión arterial y el corazón, sedantes y relajantes musculares
•     Altas dosis de vitamina C

Los tratamientos para la incontinencia urinaria a los 50

Esta condición tiene tratamiento y, en muchos casos, puede mejorar significativamente con medidas simples. Los tratamientos más comunes incluyen:

• Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.
• Cambios en el estilo de vida.
• Entrenamiento de la vejiga.
• Tratamientos médicos o farmacológicos.
• Fisioterapia especializada en suelo pélvico.

Ejercicios recomendados para la controlar la incontinencia urinaria

Algunas posturas corporales permiten invertir la presión que normalmente recae sobre la vejiga y el suelo pélvico. «Antes de empezar los ejercicios conviene relajar el suelo pélvico durante tres o cuatro minutos», asegura la Clínica Universidad de Navarra.

Esto favorece el descanso de los músculos y puede ayudar a mejorar el control urinario cuando se practican con regularidad. Algunos ejercicios incluyen:

Postura de rodillas con inclinación hacia adelante

Cómo realizarlo

• Colocarse de rodillas en el suelo.
• Inclinar el tronco hacia delante.
• Apoyar los antebrazos en el suelo.
• Dejar reposar la cabeza entre las manos.
• Mantener la postura durante unos minutos respirando de forma relajada.

Inclinación del tronco de pie

Cómo hacerlo:

• Colocarse de pie con las piernas estiradas.
• Inclinarse lentamente el tronco hacia abajo.
• Evitar doblar las rodillas.
• Mantenerse la postura durante unos segundos y respire profundamente.

Piernas elevadas con apoyo en una silla

Esta postura permite descansar la pelvis y mejorar la circulación.

Cómo realizarla:

• Tumbarse boca arriba en el suelo.
• Colocarse un cojín bajo la pelvis.
• Apoyar las piernas sobre una silla o taburete.
• Mantener la posición de 5 a 10 minutos.

«Con esta postura se pretende evitar que se tensen los músculos de los glúteos o los abdominales mientras se están ejercitando los del suelo pélvico», asegura la Clínica Universidad de Navarra.

Consejos para mejorar la incontinencia urinaria

Mantener un peso saludable

Ya que el exceso de peso aumenta la presión sobre la vejiga.

Beber agua de forma equilibrada

Con ello se evita tanto el exceso como la deshidratación. Los Institutos Nacionales de Salud asegura que Para limitar las idas nocturnas al baño, el paciente quizás deba dejar de tomar líquidos unas horas antes de acostarse, pero solo si el profesional del cuidado de la salud lo sugiere.

Reducir el consumo de cafeína y alcohol, que pueden irritar la vejiga.

Mantener una actividad física moderada

«Si al paciente le preocupa no tener un baño cerca durante la actividad física, debe buscar un lugar con baños cerca, como un centro comercial, un parque comunitario o un gimnasio local», aconsejan los Institutos Nacionales de Salud.

Complicaciones de la incontinencia urinaria crónica

• Problemas de la piel. Cuando la piel permanece constantemente húmeda pueden aparecer erupciones, infecciones de la piel y llagas.
• Infecciones de las vías urinarias. La incontinencia aumenta el riesgo de padecer infecciones de las vías urinarias recurrentes.
• Repercusión en la vida personal. La incontinencia urinaria puede afectar las relaciones sociales, laborales y personales.