Adiós al cansancio y la falta de energía: el único alimento que los médicos recomiendan a los mayores de 60

El envejecimiento produce en los adultos mayores una serie de cambios fisiológicos, mentales y emocionales que modifican ciertos hábitos de alimentación y el papel de la nutrición en el organismo. En este sentido, a partir de los 60 años, las necesidades energéticas tienden a disminuir porque se gasta menos caloría en reposo y en actividad física. Sin embargo, a su vez, aumenta la importancia de obtener vitaminas, minerales, proteínas y fibra en las proporciones adecuadas. Una dieta deficiente puede incrementar el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión u osteoporosis, mientras que una alimentación equilibrada contribuye a mantener la fuerza muscular, la densidad ósea y el bienestar general en esta etapa de la vida.

Uno de los interrogantes elementales que surgen por parte de profesionales de instituciones de salud y alimentación es qué alimentos deben comer quienes superan los 60 años para proteger su salud. Las recomendaciones indican implementar una dieta variada, equilibrada y adaptada a los cambios metabólicos propios de la edad, el género, el ritmo y estilo de vida. Es clave que las personas mayores de 60 años prioricen el consumo de alimentos ricos en proteínas de alta calidad, aumenten la ingesta de frutas y verduras, reduzcan las grasas saturadas y mantengan una correcta hidratación. Asimismo, se destaca el papel fundamental de nutrientes como la fibra, el calcio y la vitamina D para prevenir problemas digestivos y fortalecer huesos y articulaciones.

¿Por qué es importante una dieta variada a los 60?

El equilibrio y las proporciones de los alimentos resulta clave para una dieta saludable. La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) recomienda que la dieta sea variada y que incluya todos los grupos alimenticios, evitando excesos y carencias.

«Para las personas mayores, se aconseja realizar al menos cuatro comidas diarias en cantidades moderadas, procurando que la cena sea ligera para facilitar la digestión y el descanso nocturno», mencionan los expertos.

Uno de los alimentos esenciales son las proteínas para conservar la masa muscular. En este sentido, luego de los 60 años la pérdida de masa muscular (sarcopenia) es un riesgo común. Por ello, resulta esencial asegurar una ingesta de entre 1 y 1,25 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.

Se puede obtener a partir de fuentes animales como carnes magras, pescados, huevos y lácteos como también de origen vegetal mediante legumbres y frutos secos. «El equilibrio entre ambas es importante, ya que aportan distintos aminoácidos esenciales que el organismo necesita para reparar tejidos y mantener la fuerza física», afirman.

¿Qué grasas saludables son necesarias para los mayores de 60 años?

El consumo de grasas no debe eliminarse, sino regularse de manera adecuada. Según el Instituto Nacional de Salud NIH, las grasas saturadas presentes en la mantequilla, los embutidos y ciertos aceites vegetales deben limitarse a menos del 10% de la dieta total.

En su lugar, conviene optar por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y los pescados grasos. Los ejemplares como el salmón, la caballa o la trucha también aportan ácidos grasos omega 3, que contribuyen a la salud cardiovascular.

El consumo de hidratos de carbono y fibra

Las autoridades de NIH comentan que los carbohidratos deben aportar entre el 50 y el 60% de la energía diaria, destacando los complejos que se encuentran presentes en cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.

Además, aseguran que la fibra dietética cumple un papel fundamental para prevenir el estreñimiento, regular el azúcar en sangre y reducir el colesterol. «Un consumo de entre 20 y 25 gramos de fibra al día puede lograrse con la ingesta regular de pan y arroz integral, lentejas, frijoles, guisantes y frutas enteras», indican.

¿Cuáles son las vitaminas y minerales claves a medida que nos hacemos mayores?

Entre los componentes principales para prevenir la pérdida de masa ósea y reducir el riesgo de fracturas se encuentran la vitamina D y el calcio. En cuanto a la vitamina D, se encuentra en alimentos como pescados grasos y alimentos fortificados. De esta manera, muchas veces requiere complementarse con exposición moderada al sol o suplementos bajo supervisión médica.

«El calcio, en cambio, está presente en lácteos, pescados pequeños con espina y vegetales de hoja verde. Asegurar su consumo diario ayuda a mantener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis», afirman miembros de la SEGG.

Los beneficios de la hidratación

Además de una dieta sólida, variada y saludable, partir de los 60 años es clave mantener una hidratación regular. Se trata de una etapa en donde la sensación de sed suele disminuir y esta condición aumenta el riesgo de deshidratación.

Por eso, los especialistas aconsejan no esperar a tener sed para beber líquidos. Lo recomendable es tomar agua, caldos bajos en grasa, infusiones suaves o leche a lo largo del día.

«También se pueden acompañar las comidas con pequeños sorbos de agua o zumos naturales, lo que además mejora la digestión. Mantenerse bien hidratado favorece la función renal, la circulación y la energía diaria», explican especialistas del Instituto Nacional de Salud.