Salir a andar está bien, pero estos 5 ejercicios son mejores para los mayores de 65 años: previenen caídas

Las caídas en personas mayores son un problema frecuente y complejo. Entre las razones se presentan múltiples factores físicos, psicológicos y ambientales. Desde la Fundación Rey Ardid, destacan que el miedo a caer, los cambios en el equilibrio, la pérdida de fuerza y el efecto de algunos medicamentos influyen significativamente en este riesgo. Las consecuencias no solo son físicas, como fracturas o lesiones musculares, sino también emocionales porque el síndrome post caída produce una notable pérdida de confianza. En este contexto, realizar ejercicio físico de manera habitual se vuelve fundamental para mejorar la estabilidad, reforzar la musculatura y recuperar la autonomía.

A partir de los 65 años, el nivel de actividad física suele disminuir, pero todas las personas mayores pueden beneficiarse de rutinas de ejercicios adaptados. Según la Fundación Rey Ardid, el ejercicio terapéutico combina actividades aeróbicas, de fuerza, equilibrio y flexibilidad, priorizando la duración sobre la intensidad y complementando con una evaluación médica previa. Además, realizar las rutinas en grupo mejora el estado emocional y contribuye a un envejecimiento más activo. La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) también confirma que la actividad física supervisada ayuda a reducir el riesgo de fracturas, mejora el descanso nocturno, aumenta la densidad ósea y disminuye la morbimortalidad asociada. «El ejercicio no solo previene caídas, sino que aumenta la calidad de vida y prolonga la autonomía», mencionan.

¿Cuál es la importancia del equilibrio en la prevención de caídas en los mayores?

Los ejercicios que permiten trabajar el equilibrio son esenciales, ya que su deterioro es uno de los principales factores que contribuyen a la inestabilidad y las caídas. La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología señala que ejercicios lentos y controlados, como caminar en línea recta, desplazarse con un pie delante del otro o mantenerse sobre una sola pierna, fortalecen la musculatura de las piernas y mejoran la coordinación.

«Estos ejercicios replican situaciones reales de la vida diaria, por lo que incrementan la seguridad al caminar, subir escaleras o girar sobre uno mismo», indican. A su vez, con la práctica constante, muchas personas recuperan confianza y reducen significativamente el miedo a moverse, que resulta un componente clave en la prevención.

Equilibrio en tándem: estabilidad con seguridad

El ejercicio conocido como equilibrio en tándem, recomendado por Hinge Health, es una opción eficaz para trabajar la estabilidad con un riesgo mínimo. Consiste en colocarse de pie con un pie delante del otro, de modo que el talón toque los dedos del pie trasero.

Al reducir la base de apoyo, el cuerpo debe activar de manera natural los músculos estabilizadores, pero sin llegar a la inestabilidad que puede generar un ejercicio sobre una sola pierna.

Los especialistas aconsejan repetir el movimiento varias veces, pasar a la posición y volver a separar los pies, para progresar gradualmente. Es un movimiento ideal para quienes han perdido confianza después de una caída o para quienes inician un programa de ejercicio.

Equilibrio sobre una pierna: activación profunda de la musculatura

El equilibrio sobre una pierna es un ejercicio básico para fortalecer los músculos estabilizadores. Desde Hinge Health recomiendan comenzar levantando una pierna de forma cómoda y sosteniéndola con la mano mientras se extiende el brazo contrario para aumentar la estabilidad.

Para un nivel superior, se puede apoyar el pie en una almohada, lo que genera una superficie más inestable y obliga al cuerpo a ajustar la postura constantemente. Este pequeño cambio permite mejorar la reacción ante imprevistos, como un tropiezo, reduciendo así el riesgo de caídas.

Desplazamiento lateral con apoyo: fuerza para caminar mejor

El desplazamiento lateral frente a una mesa es otro ejercicio recomendado por Hinge Health. En este sentido, mantener las manos apoyadas proporciona seguridad mientras se trabaja la coordinación y la fuerza de cada pierna por separado.

«Mover un pie hacia un lado y regresar al centro, alternando ambos lados, ayuda a fortalecer la musculatura que estabiliza la pelvis y la cadera, claves para caminar de manera fluida», mencionan. Además, este tipo de ejercicio también mejora la capacidad de reaccionar cuando el terreno es irregular o cuando se necesita dar un paso lateral para evitar un obstáculo.

Flexibilidad y movilidad: claves para la autonomía

La flexibilidad disminuye con la edad, especialmente en presencia de artrosis, acortamiento de tendones o pérdida de elasticidad en los tejidos.

Desde la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología destacan la importancia de realizar estiramientos activos y pasivos para aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones y prevenir rigideces que dificulten actividades cotidianas como agacharse, girar el tronco o levantar los brazos.

«Mantener una buena flexibilidad reduce la posibilidad de movimientos bruscos o torpes que pueden resultar en caídas, y además favorece una sensación general de bienestar corporal», sostienen miembros de la SEGG.

Por lo tanto, los ejercicios de equilibrio, fuerza y flexibilidad no solo previenen caídas, sino que mejoran la funcionalidad diaria y refuerzan la independencia de las personas mayores.