Expertos de Harvard tienen el truco para evitar el insomnio nocturno y volver a conciliar el sueño en segundos

Dormir bien es uno de los pilares fundamentales para mantener un organismo saludable. Durante el sueño, el cuerpo se regenera, el sistema inmune se fortalece y la mente se organiza para enfrentar un nuevo día con energía y claridad. Sin embargo, muchas personas experimentan despertares nocturnos, un fenómeno más común de lo que parece. Aunque algunas interrupciones pueden ser breves, otras dificultan volver a conciliar el sueño, lo que impacta directamente en la calidad del descanso. Hay maneras de volver a dormirse.

Despertarse a mitad de la noche puede ser frustrante, especialmente cuando sucede con frecuencia. En algunos casos, las interrupciones del sueño son naturales, como una etapa de transición entre ciclos, pero en otras pueden deberse a factores como estrés, ansiedad, ruidos, luces, problemas digestivos o incluso malos hábitos antes de dormir. Estas interrupciones, cuando se vuelven frecuentes, pueden provocar fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, y una menor capacidad de respuesta durante el día. Es más, acabar en insomnio nocturno crónico. Además, el insomnio fragmentado puede afectar la memoria, el estado de ánimo y el equilibrio hormonal.

Cómo volver a conciliar el sueño en segundos

Para un sueño dulce y reparador es importante desplegar estrategias si no se puede volver a conciliar el sueño. Entre ellas destacan la respiración profunda y las técnicas de relajación muscular progresiva. Sleep Fundation explica que «una de estas técnicas de respiración se denomina método 4-7-8, que consiste en inhalar por la nariz durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y exhalar por la boca durante ocho segundos».

Asimismo, afirma que la técnica de relajación «consiste en tensar y luego relajar progresivamente cada músculo del cuerpo». Volver a dormirse rápidamente tras un despertar nocturno es clave para evitar efectos negativos y asegurar un descanso realmente reparador.

¿Por qué nos despertamos en medio de la noche?

Despertarse por la noche es más común de lo que se piensa. En muchas ocasiones, se trata de algo pasajero y sin consecuencias. Pero cuando estos despertares se repiten con frecuencia o impiden volver a dormir, pueden generar cansancio crónico y estrés. Identificar las causas es el primer paso para encontrar una solución. Las principales razones incluyen:

Estrés o ansiedad

Preocupaciones laborales, familiares o personales pueden activar el sistema nervioso en pleno descanso.

Ruidos o interrupciones externas

Sonidos repentinos, mascotas o ruidos del entorno pueden sacarnos del sueño profundo.

Luces artificiales

Exposición a pantallas o luces intensas antes de dormir altera la producción de melatonina.

Temperatura inadecuada

Tener de golpe demasiado calor o frío puede provocar el despertarnos por la noche.

Mala alimentación

Cenas pesadas o alimentos estimulantes afectan la calidad del sueño.

Apneas de sueño o trastornos del sueño

Condiciones médicas como la apnea también pueden causar interrupciones frecuentes.

Dolores físicos

Problemas musculares, dolores crónicos o molestias pueden interrumpir el descanso.

Necesidad de ir al baño

Cuando tomamos líquidos antes de dormir puede aumentar los despertares nocturnos.

¿Cuáles son las consecuencias de despertarse por la noche?

Aunque un solo despertar no parezca preocupante, cuando se vuelve un hábito puede afectar notablemente la salud. Por esto necesitamos estrategias para volver a conciliar el sueño en segundos.

Las consecuencias más comunes de los despertares nocturnos frecuentes incluyen:

Dificultad para concentrarse

La falta de sueño continuo afecta la atención y el rendimiento.

Cansancio al despertar

A pesar de haber dormido varias horas, la persona está cansada como si prácticamente no hubiera dormido.

Irritabilidad o cambios de humor

El mal descanso puede hacer que la persona se sienta más irritable o sensible.

Disminución del rendimiento físico y mental

Menor energía y menor motivación durante el día.

Riesgo de enfermedades

Dormir mal a largo plazo se asocia con enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y depresión.

Aumento del estrés

La falta de sueño favorece respuestas emocionales más intensas. Y generar un insomnio crónico bastante complicado de solventar.

¿Qué debemos hacer para volver a conciliar el sueño en segundos por la noche?

Aplicar algunas estrategias es muy importante a la hora de volver a dormir tras un despertar nocturno. La clave está en mantener la calma y seguir ciertos pasos que favorezcan un nuevo estado de relajación para dormirse más rápido. Las acciones recomendadas incluyen:

• Practica la meditación o mindfulness: técnicas de atención plena ayudan a calmar la mente.
• Utiliza técnicas de relajación muscular progresiva: relajar conscientemente el cuerpo ayuda a inducir el sueño.
• No encender luces brillantes: mantén el entorno oscuro para no alterar la melatonina.
• Escucha sonidos suaves: música relajante o sonidos de la naturaleza pueden inducir el sueño.
• Evitar mirar la hora: esto solo aumenta la ansiedad y activa la mente.
• Realiza respiraciones profundas: ayuda a calmar el sistema nervioso.
• Mantén la calma, pero busca comodidad: cambiar de posición puede facilitar el sueño.
• Evita pensar en tareas pendientes: mantén la mente en el presente para no activarla.
• Evita mirar el móvil o encender pantallas: la luz azul inhibe el sueño.
• Crear una historia mental: un cuento, una historia donde somos protagonistas, una aventura como de película…verás que estarás sumergido en ello y te dormirás de repente.

Si no logras dormir en 20-30 minutos, levántate: haz alguna actividad tranquila como leer (con luz tenue) hasta sentirte somnoliento.

Hábitos complementarios para volver a conciliar el sueño en segundos

Más allá de lo que hacemos cuando nos despertamos, nuestros hábitos diarios influyen profundamente en la calidad del descanso. Algunos de ellos son:

• Mantén horarios regulares de sueño. Acostarse y levantarse a la misma hora siempre regula el reloj biológico.
• Evita las siestas largas o tardías ya que pueden alterar el ritmo circadiano.
• Reduce el consumo de cafeína y alcohol. Estas sustancias afectan la calidad del sueño.
• Haz ejercicio regularmente. Preferiblemente por la mañana o tarde, no justo antes de dormir.
• Cuida tu alimentación nocturna. Cena de forma más ligera y al menos dos horas antes de dormir.
• Evita actividades estimulantes antes de dormir. Como discusiones, trabajo o videojuegos.
• Asegura un entorno cómodo. Colchón adecuado, ropa ligera, temperatura agradable y oscuridad total.

Escuchar sonidos relajantes antes de dormir permite generar un sueño más placentero, eficiente y regular que favorece tu condición física, psicológica, anímica y emocional.