Dormirse rápidamente no siempre resulta sencillo, especialmente cuando el cansancio físico convive con una mente que no deja de dar vueltas a los problemas del día. Para quienes tardan en conciliar el sueño, existen técnicas de relajación que buscan reducir la tensión y preparar el organismo para el descanso. Una de ellas es la regla del 4-7-8, un método de respiración que se ha popularizado por su sencillez y porque puede practicarse directamente desde la cama. Su propuesta consiste en controlar la entrada y salida del aire mediante una secuencia de segundos que ayuda a recuperar la calma.
El método ha ganado popularidad en las redes sociales, donde se presenta como un recurso para quedarse dormido en poco tiempo. Entre quienes han hablado de esta práctica está Jaime Higuera, que explica su funcionamiento y destaca su utilidad para relajarse antes de acostarse. Aunque algunas personas aseguran que les permite dormirse en menos de dos minutos, conviene entender que no se trata de una fórmula milagrosa ni garantiza resultados inmediatos. Su principal objetivo es ralentizar la respiración, favorecer la relajación y apartar la atención de los pensamientos que pueden dificultar el descanso nocturno.
¿En qué consiste la regla del 4-7-8 para dormir?
La regla del 4-7-8 es un ejercicio de respiración rítmica que se basa en tres tiempos: inhalar durante cuatro segundos, mantener el aire durante siete y expulsarlo lentamente durante ocho. La secuencia debe repetirse varias veces, procurando que cada movimiento sea suave y controlado.
Según explica Jaime Higuera, esta técnica permite concentrarse en la respiración y dejar en segundo plano las preocupaciones que suelen aparecer cuando llega la hora de dormir.
“En lugar de intentar obligar al cuerpo a quedarse dormido, la persona dirige su atención hacia una actividad sencilla que puede ayudarle a desconectar mentalmente”, menciona el especialista.
¿Cómo realizar la técnica de respiración 4-7-8?
Según Policlínica La Real, el método se fundamenta en la respiración diafragmática, una forma de respirar que implica utilizar el diafragma para favorecer una entrada de aire más profunda y controlada.
Para comenzar, recomienda colocar la lengua detrás de los dientes frontales superiores, cerca del punto donde empieza el paladar. Después, hay que inhalar durante cuatro segundos: cerrar la boca e introducir el aire lentamente por la nariz.
Luego, mantener la respiración durante siete segundos: conservar el aire en los pulmones sin generar tensión innecesaria. Por último, exhalar durante ocho segundos: expulsar el aire por la boca de manera prolongada, dejando escapar un sonido parecido a un silbido.
“La exhalación es una parte característica del ejercicio, ya que se realiza con los labios ligeramente entreabiertos. Una vez completado el ciclo, se repite la secuencia”, sugieren los profesionales.
Las autoridades de Policlínica La Real aconsejan realizar al menos cuatro ciclos y practicar durante aproximadamente dos minutos, hasta alcanzar una sensación de tranquilidad.
Al principio, mantener este tiempo puede resultar complicado. En ese caso, es posible reducirlos proporcionalmente, por ejemplo, mediante una secuencia de tres segundos de inhalación, tres de pausa y seis de exhalación.
¿Qué ocurre en el organismo al controlar la respiración?
La explicación de los posibles beneficios de esta técnica está relacionada con la respuesta del sistema nervioso ante la respiración lenta y consciente.
Andrea Matsumura, doctora especialista en Medicina del Sueño, señala que el patrón 4-7-8 puede favorecer la activación del sistema nervioso parasimpático, asociado con las funciones de descanso y digestión. “Este sistema participa en la regulación de diferentes procesos corporales y contribuye a contrarrestar los estados de activación”, asegura.
La experta también destaca la importancia de prolongar la exhalación. Al dedicar más tiempo a expulsar el aire, se puede favorecer una respuesta de relajación que incluye una posible disminución del ritmo cardíaco.
Además, contar los segundos proporciona a la mente una tarea concreta. Esto puede resultar especialmente útil cuando aparecen pensamientos repetitivos, preocupaciones laborales o asuntos pendientes que dificultan desconectar al acostarse.
¿Cuándo utilizar la regla del 4-7-8 para quedarse dormidos?
Aunque suele relacionarse con el momento de irse a la cama, la técnica también puede practicarse en otras situaciones. Andrea Matsumura identifica tres momentos en los que puede resultar útil.
Antes de acostarse
Realizar cuatro ciclos como parte de una rutina nocturna puede ayudar a preparar la mente y el cuerpo para descansar.
Al despertarse durante la noche
La doctora aconseja repetir entre dos y cuatro ciclos puede servir para recuperar la calma cuando resulta difícil volver a dormir.
Durante el día
Practicar la técnica durante el día cuando no se tiene sueño permite familiarizarse con el ritmo y facilita reproducirlo posteriormente.
“La constancia es importante para incorporar el ejercicio a los hábitos cotidianos. No obstante, conviene evitar convertirlo en una obligación que genere más presión cuando el sueño no llega”, concluye Andrea Matsumura.
