El suplemento que me recomendó mi nutricionista y me ha cambiado la vida: para mayores de 60 años

Los mayores de 60 años necesitan un cuidado extra. Por esto se aconseja que tomen un suplemento específico. Y debe ser de magnesio, uno de los minerales más importantes para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Está en más de 300 procesos bioquímicos, entre ellos la producción de energía, la función muscular, la regulación de la presión arterial y el equilibrio del sistema nervioso. Sin embargo, su papel más destacado se encuentra en el cerebro, donde contribuye al correcto funcionamiento neuronal y a la protección de las células cerebrales frente al daño oxidativo.

Un estudio de la revista Neuron, explica que «El magnesio, el cuarto ion más abundante en el cuerpo y cofactor de más de 300 enzimas, es esencial para el correcto funcionamiento de muchos tejidos y órganos, incluidos los sistemas cardiovascular, neuromuscular y nervioso». El magnesio se encuentra en el cuerpo principalmente en los huesos, músculos y tejidos blandos, y puede obtenerse a través de alimentos como frutos secos, legumbres, espinacas, aguacate, plátano y cacao. Es por tanto un suplemento esencial para mayores de 60 años.

El suplemento ideal para mayores de 60 años

Debemos pensar que, en el cerebro, el magnesio regula la actividad de los neurotransmisores y mejora la plasticidad sináptica, lo que facilita la creación y el fortalecimiento de las conexiones neuronales responsables de la memoria y el aprendizaje. Además, ayuda a reducir la inflamación cerebral y el estrés, mejorando el rendimiento cognitivo.

Para mantener un buen nivel de magnesio, se recomienda llevar una alimentación equilibrada, evitar el exceso de alcohol y cafeína, y practicar hábitos complementarios como el descanso adecuado, la actividad física regular y la gestión del estrés, todos fundamentales para potenciar la salud cerebral.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria de 350 mg para los hombres adultos y 300 mg para las mujeres adultas. No obstante, estudios epidemiológicos realizados en países europeos y en Estados Unidos muestran que entre el 10 % y el 30 % de los adultos no llegar a estas cifras de manera constante.

¿Qué es el magnesio y dónde lo encontramos?

El magnesio es un mineral que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación o de suplementos dietéticos. La Universidad de Harvard asegura que «Un mayor consumo de alimentos ricos en magnesio está relacionado con una mejor salud cerebral a medida que envejecemos, especialmente en las mujeres, lo que podría reducir el riesgo de demencia».

En el organismo, este suplemento se almacena principalmente en los huesos, los músculos y otros tejidos blandos. Aunque solo una pequeña parte se encuentra en la sangre, esta fracción es esencial para mantener el equilibrio celular.

Fuentes naturales de magnesio en los alimentos

• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, anacardos, semillas de calabaza y girasol.
• Verduras de hoja verde: espinaca, acelga, col rizada.
• Legumbres: lentejas, garbanzos y judías.
• Granos integrales: avena, arroz integral y quinoa.
• Frutas: plátano, aguacate e higos.
• Cacao puro: una excelente fuente natural de magnesio.

Los beneficios del magnesio para la memoria y el cerebro en mayores de 60

El magnesio ofrece múltiples beneficios para la salud cerebral, destacando especialmente su impacto positivo en la memoria y las funciones cognitivas:

• Mejora la memoria y el aprendizaje: estimula las conexiones neuronales, favoreciendo la retención y el procesamiento de la información.
• Previene el deterioro cognitivo: ayuda a proteger las células cerebrales del estrés oxidativo y el envejecimiento.
• Aumenta la concentración: regula la actividad neuronal, facilitando la atención sostenida y centrados en la mente.
• Reduce el estrés y la ansiedad: al equilibrar el sistema nervioso, promueve la calma y mejora el rendimiento mental.
• Favorece un mejor descanso: interviene en la producción de melatonina y serotonina, hormonas relacionadas con el sueño y el bienestar emocional.

¿Cómo actúa el magnesio en el cerebro?

El magnesio tiene un papel clave en la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones entre las neuronas, un proceso esencial para el aprendizaje y la memoria.

Este mineral para mayores de 60 años modula la actividad de los receptores NMDA, que participan en la transmisión sináptica y la comunicación neuronal. “En el cerebro, una de las principales acciones del Mg²⁺ es modular el bloqueo dependiente del voltaje de los receptores NMDA (NMDAR), controlando su apertura durante la detección de coincidencias, un proceso crítico para la plasticidad sináptica”, explica el estudio de la revista Neuron.

Además, el magnesio ayuda a proteger las neuronas del exceso de calcio, el cual puede causar estrés oxidativo y daño celular. También contribuye a regular los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y favorece la relajación del sistema nervioso, lo que se traduce en una mejor concentración y memoria.

Consejos y recomendaciones para incorporar magnesio en mayores de 60 años

Una ingesta adecuada de magnesio puede lograrse fácilmente con una alimentación equilibrada y algunos cambios en el estilo de vida:

• Incluir alimentos ricos en magnesio en cada comida, especialmente verduras verdes, frutos secos y legumbres.
• Evitar el exceso de azúcares y alimentos ultraprocesados, ya que dificultan la absorción del mineral.
• Mantenerse bien hidratado, ya que la deshidratación puede afectar el equilibrio de minerales en el cuerpo.
• Considerar suplementos de magnesio si la dieta es insuficiente o existen mayores necesidades (previa consulta médica).
• Leer las etiquetas nutricionales, eligiendo productos naturales o fortificados con magnesio.

Hábitos complementarios para potenciar la memoria

Además de mantener un buen nivel de magnesio, es importante adoptar hábitos saludables que fortalezcan la memoria y el rendimiento cerebral:

• Dormir entre 7 y 8 horas diarias: el sueño es esencial para consolidar la información aprendida. Y evitar pantallas antes de descansar.
• Practicar ejercicio físico regularmente: mejora la circulación cerebral y estimula la producción de nuevas neuronas.
• Alimentarse de forma equilibrada: una dieta rica en frutas, verduras, grasas saludables y antioxidantes refuerza el cerebro.
• Estimular la mente: leer, aprender cosas nuevas o resolver ejercicios mentales mantiene activa la plasticidad neuronal.
• Reducir el estrés: la meditación, el yoga o la respiración consciente ayudan a mantener un equilibrio emocional.
• Evitar el exceso de alcohol y cafeína: ambos pueden interferir con la absorción del magnesio y la función cerebral.